10+ Món Ăn Giúp An Thần Dễ Ngủ Hiệu Quả

Từ xa xưa con người đã khám phá ra những thực phẩm khi chế biến thành món ăn những dưỡng chất có tác dụng giúp an thần, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Khi bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày là một cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc.

Nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, từ yếu tố tâm lý, thói quen sinh hoạt đến các vấn đề sức khỏe. Hiểu rõ những nguyên nhân này sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

• Căng thẳng và lo âu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ. Khi tâm lý không ổn định, não bộ hoạt động liên tục, khiến cơ thể khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. 
• Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ngủ không đúng giờ hoặc ăn uống không khoa học có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế sản sinh melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. 
• Ăn quá no hoặc sử dụng caffeine vào buổi tối cũng khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.
• Không gian ngủ quá ồn ào, nhiệt độ không thoải mái hoặc ánh sáng quá mạnh có thể gây mất ngủ. Một chiếc nệm hoặc gối không phù hợp cũng có thể khiến cơ thể khó chịu, đau nhức và ngủ không ngon.
• Một số bệnh lý như đau dạ dày, huyết áp cao, tim mạch hoặc các vấn đề về hô hấp có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Đặc biệt, những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mãn tính hoặc ngưng thở khi ngủ thường xuyên gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu.
• Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc tiền mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sự suy giảm hormone estrogen ở nữ và testosterone ở Nam giới làm tăng căng thẳng, gây rối loạn giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm. 
• Cơ thể thiếu các dưỡng chất quan trọng như magie, canxi, vitamin B6 có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Chế độ ăn uống thiếu cân bằng, ít rau xanh và thực phẩm giàu dưỡng chất có thể khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến khó ngủ.
• Người lớn tuổi thường gặp tình trạng mất ngủ do sự suy giảm sản xuất melatonin, khiến chu kỳ giấc ngủ bị rút ngắn. Bên cạnh đó, các bệnh lý như thoái hóa khớp, tiểu đường, huyết áp cao cũng làm giấc ngủ trở nên chập chờn.

Xem thêm: Tác hại của mất ngủ ảnh hưởng đến cơ thể

10+ món ăn giúp an thần dễ ngủ cho người mất ngủ

Các món ăn giàu tryptophan, magie, canxi và vitamin B6 như hạt sen, đậu xanh, củ sen hay thịt gà hầm giúp cơ thể sản sinh melatonin – hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ. Dưới đây là những món ăn giúp an thần dễ ngủ mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và các thành viên trong gia đình.

Chè đậu xanh

Chè đậu xanh là một món ăn thanh mát, dễ chế biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp an thần, cải thiện giấc ngủ. Đậu xanh giàu vitamin B6, magie, và tryptophan – những dưỡng chất giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng. Khi dùng vào buổi tối, chè đậu xanh có thể giúp cơ thể nhẹ nhàng, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài tác dụng an thần, chè đậu xanh còn giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể. Đậu xanh có tính mát, giúp giảm nóng trong, làm dịu hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ cơ thể ngủ ngon hơn. Nếu kết hợp với đường phèn hoặc nước cốt dừa, món chè sẽ trở nên thơm ngon mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Cách nấu chè đậu xanh khá đơn giản: Đậu xanh ngâm nước trước khoảng 2 tiếng để mềm, sau đó nấu với nước và đường phèn đến khi nhừ. Có thể thêm chút dừa nạo hoặc hạt sen để tăng thêm hương vị. Thưởng thức một chén chè đậu xanh ấm trước khi ngủ sẽ giúp tinh thần thư thái, giấc ngủ sâu hơn.

Chè hạt sen

Hạt sen từ lâu đã được biết đến với công dụng an thần, dưỡng tâm, giúp ngủ ngon. Trong hạt sen có chứa alcaloid và flavonoid – hai hợp chất có tác dụng giảm căng thẳng, giúp hệ thần kinh thư giãn. Chính vì vậy, chè hạt sen là món ăn lý tưởng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài tác dụng an thần, hạt sen còn có nhiều lợi ích khác như bồi bổ cơ thể, tốt cho hệ tiêu hóa và làm đẹp da. Khi kết hợp hạt sen với đường phèn, chè sẽ có vị ngọt thanh, dễ ăn mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Một bát chè hạt sen ấm vào buổi tối giúp làm dịu thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

Cách chế biến chè hạt sen: Hạt sen khô ngâm nước khoảng 1-2 tiếng cho mềm, sau đó nấu với nước đến khi chín bở. Tiếp theo, thêm đường phèn vào khuấy đều, đun sôi nhẹ để hạt sen thấm vị ngọt. Có thể thêm chút táo đỏ hoặc long nhãn để tăng hương vị và hiệu quả an thần.

Gà hầm thuốc bắc

Gà hầm thuốc bắc là món ăn bổ dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe, an thần và cải thiện giấc ngủ. Các loại dược liệu trong thuốc bắc như táo đỏ, kỷ tử, đương quy, hoài sơn đều có tác dụng bổ khí huyết, thư giãn thần kinh, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Món gà hầm này không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Đặc biệt, những người bị suy nhược cơ thể, mất ngủ kéo dài có thể dùng gà hầm thuốc bắc để cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi ăn thường xuyên, món này còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày làm việc.

Cách chế biến: Gà ta làm sạch, chặt miếng vừa ăn, sau đó hầm cùng các vị thuốc bắc trong khoảng 1-2 giờ. Có thể thêm chút muối hoặc nấm đông cô để tăng vị đậm đà. 

Canh hạt sen

Canh hạt sen là một món ăn vừa bổ dưỡng vừa có tác dụng an thần. Hạt sen giàu magie và canxi, giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng, trong khi thịt cung cấp protein giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Món ăn này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên mất ngủ, khó vào giấc hoặc ngủ không sâu. Khi ăn canh hạt sen vào buổi tối, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu hơn, từ đó dễ ngủ hơn. Hơn nữa, hạt sen còn giúp ổn định nhịp tim, giảm lo âu, làm dịu thần kinh.

Cách nấu canh hạt sen: Hạt sen ngâm mềm, sau đó hầm cùng với sườn heo, rau củ cho đến khi các nguyên liệu đều nhừ. Có thể thêm một ít gia vị như tiêu, gừng để tăng hương vị. Món ăn này nên dùng khi còn ấm để đạt hiệu quả tốt nhất.

Canh lạc tiên nấu thịt bằm

Cây lạc tiên từ lâu đã được sử dụng như một vị thuốc giúp an thần, hỗ trợ giấc ngủ. Khi kết hợp với thịt bằm, món canh này vừa ngon miệng, vừa có tác dụng dưỡng tâm, giảm lo âu.

Canh lạc tiên không chỉ giúp dễ ngủ mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng – những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, lạc tiên còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn trước khi ngủ.

Cách nấu canh lạc tiên: Lạc tiên rửa sạch, nấu cùng nước sôi, sau đó thêm thịt bằm đã xào qua vào nấu chín. Nêm nếm gia vị vừa ăn là có thể thưởng thức.

Canh hoa thiên lý thịt băm

Hoa thiên lý là một loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và có tác dụng an thần. Khi kết hợp với thịt băm, món canh này giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài tác dụng giúp ngủ ngon, hoa thiên lý còn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng cơ bắp. Ăn canh hoa thiên lý vào buổi tối sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng, dễ chịu hơn.

Cách nấu: Hoa thiên lý rửa sạch, nấu cùng nước sôi, sau đó thêm thịt bằm vào nấu chín. Nêm nếm gia vị vừa ăn và thưởng thức khi còn ấm.

Canh rau nhút khoai sọ

Rau nhút có tác dụng an thần, giảm lo âu, trong khi khoai sọ giàu tinh bột giúp tạo cảm giác no lâu, không gây khó chịu khi ngủ. Canh rau nhút khoai sọ giúp giải nhiệt, thư giãn thần kinh, thích hợp cho những người bị mất ngủ do căng thẳng.

Cách nấu: Khoai sọ gọt vỏ, nấu chín rồi thêm rau nhút vào. Nêm gia vị và thưởng thức khi còn nóng. Khi ăn món này vào bữa tối, cơ thể sẽ cảm thấy thư thái, dễ chịu hơn.

Canh củ sen hầm xương

Canh củ sen hầm xương là một món ăn giàu dinh dưỡng, giúp an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Củ sen chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và vitamin B6, có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và giúp dễ ngủ hơn.

Những người thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc có thể thêm món canh này vào thực đơn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi ăn canh củ sen hầm xương, cơ thể sẽ được bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp cân bằng trạng thái tinh thần và giảm lo âu hiệu quả.

Cách chế biến: Củ sen gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt lát vừa ăn. Xương lợn hoặc xương gà rửa sạch, chần qua nước sôi để loại bỏ tạp chất, sau đó hầm cùng củ sen trong khoảng 1-2 giờ. Khi nước dùng đã ngọt và xương mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn, thêm hành lá hoặc rau mùi để tăng hương vị. 

Cháo yến mạch

Cháo yến mạch là một trong những món ăn giúp an thần và hỗ trợ giấc ngủ nhờ vào hàm lượng tryptophan, magie và vitamin B6 dồi dào. Tryptophan là một loại axit amin có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone giúp thư giãn thần kinh và điều hòa giấc ngủ. Khi ăn một bát cháo yến mạch vào buổi tối, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu, giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn.

Ngoài tác dụng cải thiện giấc ngủ, yến mạch còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát đường huyết. Đặc biệt, món cháo này rất dễ tiêu hóa, phù hợp với người lớn tuổi, người có hệ tiêu hóa yếu hoặc những ai cần một bữa ăn nhẹ buổi tối mà không gây đầy bụng.

Cách nấu cháo yến mạch: Cho yến mạch vào nước hoặc sữa, đun nhỏ lửa đến khi chín mềm, Có thể kết hợp yến mạch với sữa ấm, hạnh nhân hoặc chuối để tăng cường tác dụng an thần và làm phong phú thêm hương vị món ăn.

Súp bí đỏ

Súp bí đỏ không chỉ là một món ăn thơm ngon mà còn rất tốt cho giấc ngủ nhờ vào hàm lượng tryptophan, magie và kali phong phú. Bí đỏ giúp cơ thể sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm giác thư giãn và cải thiện tâm trạng. Nhờ vậy, món ăn này giúp giảm căng thẳng, lo âu và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Bí đỏ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, tốt cho sức khỏe mắt và hệ miễn dịch. Khi kết hợp bí đỏ với sữa hoặc hạt hạnh nhân, món súp này càng trở nên bổ dưỡng, giúp cơ thể bổ sung năng lượng nhưng vẫn nhẹ nhàng, không gây đầy bụng vào buổi tối. 

Cách chế biến súp bí đỏ: Bí đỏ được gọt vỏ, hấp chín rồi xay nhuyễn cùng nước dùng gà hoặc sữa tươi để tạo độ béo mịn. Có thể thêm một chút hạt sen hoặc hạt điều để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. 

Những Lưu Ý Về Chế Độ Ăn Uống Và Giấc Ngủ

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, vì vậy cần lưu ý một số nguyên tắc để duy trì giấc ngủ ngon và sâu hơn. Dưới đây là những điểm quan trọng bạn nên chú ý để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Tránh ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ

Việc ăn quá no vào buổi tối có thể gây khó tiêu, đầy bụng và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngược lại, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm do cảm giác cồn cào. Nên ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa như yến mạch, sữa ấm hoặc hạt sen khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ để cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Hạn chế thực phẩm chứa caffeine và chất kích thích

Caffeine có trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực và socola có thể gây kích thích thần kinh, khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, rượu và thuốc lá cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn ngủ không sâu. Vì vậy, nên tránh các loại đồ uống này ít nhất 4-6 giờ trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ không bị ảnh hưởng.

Tìm hiểu: Các đồ uống giúp tỉnh ngủ

Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan, magie và vitamin B6

Những thực phẩm giàu tryptophan như hạt sen, yến mạch, sữa, chuối giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, magie và vitamin B6 có trong các loại hạt, rau xanh và cá hồi cũng giúp giảm căng thẳng, điều hòa thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hơn.

Xem thêm: Ăn gì để dễ ngủ? 25 loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc

Uống đủ nước nhưng không quá nhiều vào buổi tối

Cơ thể cần đủ nước để duy trì các chức năng sinh học, nhưng uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể làm bạn thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh. Nên uống nước đầy đủ trong ngày và hạn chế lượng nước nạp vào cơ thể khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ để tránh gián đoạn giấc ngủ.

Tìm hiểu: Có nên uống nước trước khi đi ngủ​?

Ưu tiên các món ăn dễ tiêu hóa vào buổi tối

Bữa tối nên chọn các thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa như cháo, súp, canh hầm để tránh gây áp lực cho dạ dày. Tránh các món nhiều dầu mỡ, cay nóng vì chúng có thể làm tăng axit dạ dày, gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Duy trì thời gian ăn uống ổn định

Ăn uống không đúng giờ có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, dẫn đến mất ngủ hoặc ngủ không ngon. Nên duy trì thời gian ăn uống ổn định mỗi ngày, đặc biệt là bữa tối, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tìm hiểu: Nhịp sinh học ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của bạn?

Lời kết

Những món ăn giúp an thần dễ ngủ không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, hãy kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh như hạn chế caffeine, tạo không gian ngủ thoải mái và duy trì giờ giấc ngủ ổn định để có giấc ngủ chất lượng. Hãy thử áp dụng ngay để cảm nhận sự thay đổi tích cực cho sức khỏe và tinh thần của bạn!