Đồng hồ sinh học là gì? Cách thay đổi nhịp sinh học của cơ thể

Khái niệm về một "đồng hồ nội tại" điều khiển các chu kỳ sinh học đã xuất hiện từ thời cổ đại. Các nhà triết học và nhà khoa học từ nhiều nền văn hóa đã quan sát thấy các hiện tượng sinh học ở con người và các sinh vật lặp đi lặp lại theo chu kỳ ngày đêm, mùa, và thậm chí là theo năm.

Cho tới Năm 2017, giải Nobel Sinh lý học và Y học đã được trao cho ba nhà khoa học người Mỹ Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young vì những đóng góp của họ trong việc khám phá cơ chế phân tử điều khiển nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) của các sinh vật.

Việc hiểu rõ về đồng hồ sinh học giúp giải thích cơ chế của nhiều bệnh lý liên quan đến rối loạn nhịp sinh học, như rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì và ung thư.

Đồng hồ sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học (biological rhythm) là một hệ thống nội tại bên trong cơ thể, điều khiển các quá trình sinh lý theo chu kỳ nhất định. Nó như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, điều khiển mọi hoạt động từ giấc ngủ, thức ăn, nhiệt độ cơ thể cho đến sự tiết hormone. Nhờ đồng hồ sinh học, cơ thể chúng ta có thể thích nghi với những thay đổi của môi trường xung quanh như ngày và đêm, hay sự thay đổi mùa trong năm.

Đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể bao gồm: thời gian ngủ, sự thèm ăn, thân nhiệt, nồng độ các hormone, sự tỉnh táo, hoạt động thể chất, huyết áp, khả năng phản xạ…

Ví dụ:

Khi trời tối, đồng hồ sinh học sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể sản xuất hormone melatonin, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ. Ngược lại, khi trời sáng, cơ thể sẽ giảm sản xuất melatonin và tăng cường sản xuất các hormone khác để giúp chúng ta tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động.

4 Kiểu đồng hồ sinh học của con người

Mỗi người chúng ta đều có một nhịp sinh học riêng, điều này ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta hoạt động, từ việc ngủ nghỉ đến năng suất làm việc. Dựa trên nghiên cứu của Michael Breus, có 4 kiểu đồng hồ sinh học chính:

Kiểu Gấu: Đây là kiểu phổ biến nhất, chiếm khoảng 55% dân số. Người thuộc kiểu gấu thường hoạt động theo chu kỳ mặt trời, thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối. Họ có năng lượng cao vào buổi sáng và giảm dần vào buổi chiều. Kiểu gấu thường thích những lịch trình ổn định và có xu hướng đi ngủ sớm.

Kiểu Sói: Ngược lại với kiểu gấu, người thuộc kiểu sói lại hoạt động hiệu quả nhất vào ban đêm. Họ thường thức khuya và ngủ dậy muộn. Năng lượng của họ tăng lên vào buổi tối và giảm dần vào buổi sáng. Kiểu sói thường thích làm việc trong không gian yên tĩnh và sáng tạo vào ban đêm.

Kiểu Sư Tử: Người thuộc kiểu sư tử có năng lượng dồi dào vào buổi sáng và rất thích làm việc vào thời điểm này. Họ thường là những người dậy sớm và có thể xử lý một lượng công việc lớn vào buổi sáng. Tuy nhiên, năng lượng của họ giảm dần vào buổi chiều và họ cần nghỉ ngơi để lấy lại sức.

Kiểu Cá Heo: Kiểu cá heo có một chu kỳ ngủ khá đặc biệt, họ có thể ngủ với một nửa bán cầu não trong khi nửa còn lại vẫn tỉnh táo. Điều này giúp họ luôn cảnh giác và có thể thức dậy bất cứ lúc nào. Kiểu cá heo thường thích làm việc theo dự án và có thể làm việc hiệu quả trong thời gian ngắn.

Bằng cách xác định rõ loại đồng hồ sinh học của bản thân, bạn có thể chủ độnng sắp xếp các công việc quan trọng vào thời điểm bạn năng suất nhất. Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu căng thẳng và áp lực trong cuộc sống.

Khi sống không đúng với nhịp sinh học của bản thân như thiếu ngủ, ăn uống không điều độ, căng thẳng và tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử cũng có thể gây ra vấn đề "rối loạn nhịp sinh học".

Khi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị xáo trộn, khiến cho chu kỳ ngủ – thức, nhiệt độ cơ thể và các quá trình sinh lý khác không còn diễn ra một cách đồng bộ. Điều này dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Cơ chế hoạt động của đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học chính của cơ thể nằm trong vùng dưới đồi của não cấu thành từ hàng ngàn tế bào thần kinh giúp đồng bộ hoạt động của các các cơ quan trong cơ thể theo ánh sáng. Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt, nó gửi tín hiệu đến não, giúp điều chỉnh các chức năng, hoạt động thể chất, tinh thần và hành vi như thức giấc hay đi ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học

Ngoài ánh sáng, nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, bao gồm:

• Giấc ngủ: Chất lượng và thời gian giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đồng hồ sinh học.
• Chế độ ăn: Ăn uống không điều độ, đặc biệt là các bữa ăn lớn vào buổi tối, có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học.
• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone giúp bạn ngủ ngon.

Cách thay đổi nhịp sinh học của cơ thể

Nhịp sinh học có thể thay đổi theo thời gian và chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, từ lối sống đến môi trường. Nếu bạn muốn điều chỉnh nhịp sinh học của mình, hãy thử áp dụng những cách sau:

• Giữ giờ giấc đi ngủ và thức dậy đều đặn: Ngay cả vào cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Tạo một không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Ăn các bữa ăn nhẹ nhàng trước khi ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Sử dụng đèn trị liệu ánh sáng: Nếu bạn sống ở nơi có ít ánh sáng mặt trời, đèn trị liệu ánh sáng có thể là một lựa chọn tốt.
• Thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng, giúp trạng thái tâm lý cân bằng và nâng cao sức khỏe.

Việc thay đổi nhịp sinh học đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống. Bằng cách áp dụng những lời khuyên trên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày.