Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Giấc ngủ ngon không chỉ là chìa khóa cho sức khỏe và tinh thần sảng khoái mà còn là cách để tái tạo năng lượng cho ngày mới. Nhưng khi giấc ngủ bị rối loạn, mọi thứ trở nên khó khăn hơn. Hãy cùng Elmich Dr.Sleep khám phá những rối loạn giấc ngủ phổ biến và cách xử lý chúng hiệu quả nhé!

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn, không ổn định hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể. Người mắc rối loạn giấc ngủ có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, mất tập trung và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: 6 Cách Ngủ Lại Sau Khi Thức Giấc Ban Đêm

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ có thể đến từ nhiều yếu tố như căng thẳng, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc. Ngoài ra, những người làm việc theo ca hoặc thường xuyên thay đổi múi giờ cũng dễ bị rối loạn nhịp sinh học, gây mất ngủ kéo dài. Bên cạnh đó, việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tiêu thụ caffeine vào buổi tối hoặc ngủ trưa quá lâu cũng có thể khiến giấc ngủ ban đêm bị ảnh hưởng.

Triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ bao gồm khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần trong đêm và cảm thấy uể oải sau khi ngủ dậy. Một số người có thể bị ngủ ngày quá mức, thường xuyên buồn ngủ dù đã ngủ đủ giờ vào ban đêm. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể làm suy giảm hiệu suất làm việc, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, béo phì, tiểu đường và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến

Có nhiều dạng rối loạn giấc ngủ khác nhau, mỗi loại có đặc điểm và ảnh hưởng riêng đến sức khỏe. Cùng Elmich Dr.Sleep tìm hiểu những loại rối loạn phổ biến.

Mất ngủ

Triệu chứng và cách điều trị: Khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm hoặc tỉnh dậy quá sớm và không thể ngủ lại.. Để cải thiện, hãy duy trì thói quen ngủ đều đặn, tránh thiết bị điện tử trước giờ ngủ và tạo môi trường thoải mái với nệm chất lượng như Elmich Dr.Sleep.

Xem thêm: Cách ngủ lại sau khi thức giấc vào nửa đêm

Ngưng thở khi ngủ

Triệu chứng và cách điều trị: Ngừng thở khi ngủ, cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc. Để xử lý, sử dụng máy CPAP, thay đổi lối sống như giảm cân, tránh rượu bia và thuốc lá, và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Hội chứng chân không yên

Triệu chứng và cách điều trị: Cảm giác khó chịu ở chân, không thể giữ chân yên, khiến giấc ngủ không sâu. Tập thể dục đều đặn, tắm nước ấm trước khi ngủ, và bổ sung sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ để giảm triệu chứng.

Rối loạn giấc ngủ REM

Triệu chứng và cách điều trị: Hoạt động mạnh, nói chuyện hoặc thậm chí đánh nhau khi ngủ. Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, điều chỉnh thói quen ngủ và tạo môi trường an toàn để khắc phục tình trạng này.

Mộng du

Triệu chứng và cách điều trị: Đi lại hoặc thực hiện các hoạt động trong khi ngủ mà không nhận thức được. Để giảm tình trạng này, thiết lập thói quen ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ an toàn và tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp.

Rối loạn giấc ngủ có nguy hiểm không? Những tác hại đối với sức khỏe

Rối loạn giấc ngủ không chỉ gây mệt mỏi, suy giảm năng lượng mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Một trong những tác hại lớn nhất của rối loạn giấc ngủ là suy giảm chức năng não bộ. Thiếu ngủ thường xuyên có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và ra quyết định, dẫn đến hiệu suất làm việc kém và tăng nguy cơ tai nạn giao thông hoặc lao động. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài cũng có thể làm gia tăng căng thẳng, lo âu, thậm chí dẫn đến trầm cảm nếu không được điều trị kịp thời.

Về lâu dài, rối loạn giấc ngủ có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, quá trình trao đổi chất bị rối loạn, làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa và rối loạn nội tiết tố. Bên cạnh đó, hệ miễn dịch cũng bị suy yếu, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Vì vậy, cải thiện giấc ngủ là điều quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thói quen sinh hoạt, yếu tố tâm lý đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn có biện pháp điều chỉnh phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Căng thẳng, lo âu

Căng thẳng từ công việc, học tập hoặc cuộc sống có thể làm não bộ hoạt động quá mức, khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. Những suy nghĩ tiêu cực, lo âu kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Khi căng thẳng, cơ thể dễ bị tỉnh giấc giữa đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Thói quen sinh hoạt kém

Sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Ăn quá no hoặc uống cà phê, rượu bia vào buổi tối có thể kích thích thần kinh, gây khó ngủ. Thiếu hoạt động thể chất ban ngày cũng khiến cơ thể không đủ mệt mỏi để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một số bệnh như trầm cảm, lo âu, đau mãn tính, tiểu đường hoặc các vấn đề về hô hấp có thể gây mất ngủ. Người mắc hội chứng chân không yên thường có cảm giác khó chịu ở chân vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, khiến người bệnh thức giấc nhiều lần.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị cao huyết áp, hoặc thuốc chứa caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ. Thuốc lợi tiểu làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, khiến người dùng phải thức dậy nhiều lần. Việc sử dụng thuốc ngủ lâu dài cũng có thể gây lệ thuộc, khiến giấc ngủ không tự nhiên và kém chất lượng.

Rối loạn nhịp sinh học

Làm việc theo ca, thường xuyên thay đổi lịch trình hoặc đi du lịch qua nhiều múi giờ có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học. Khi cơ thể chưa thích nghi với giờ giấc mới, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm. Sự mất cân bằng này có thể gây mất ngủ kéo dài nếu không điều chỉnh kịp thời.

Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ hiệu quả

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách điều chỉnh lối sống, thói quen sinh hoạt và áp dụng các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ. Dưới đây là một số cách khắc phục hiệu quả:

Thiết lập giờ giấc ngủ cố định

Duy trì một lịch trình ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định. Khi bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ, cơ thể sẽ quen với chu kỳ tự nhiên, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức giấc một cách thoải mái. Điều này đặc biệt quan trọng ngay cả vào cuối tuần hoặc những ngày nghỉ, tránh việc ngủ nướng quá lâu khiến cơ thể rối loạn nhịp sinh học.

Nếu bạn muốn thay đổi thời gian ngủ, hãy thực hiện từ từ bằng cách điều chỉnh mỗi ngày sớm hoặc muộn hơn 15-30 phút. Việc thay đổi đột ngột có thể khiến cơ thể bị xáo trộn và khó thích nghi. Khi đã duy trì lịch trình ổn định, bạn sẽ cảm nhận được giấc ngủ chất lượng hơn và ít gặp tình trạng mệt mỏi vào ban ngày.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việc sử dụng các thiết bị này trước giờ ngủ có thể khiến não bộ bị kích thích, làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Thay vì dùng điện thoại, hãy thử đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu cần làm việc vào buổi tối, hãy sử dụng chế độ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị để giảm tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tối sẽ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Nhiệt độ phòng nên được giữ ở mức mát mẻ, khoảng 24-26°C để tạo cảm giác dễ chịu. Bạn cũng nên đầu tư vào một chiếc nệm êm ái và gối phù hợp để hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng cơ thể khi ngủ.

Ngoài ra, hạn chế tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài bằng cách sử dụng rèm cửa, bịt mắt hoặc nút tai nếu cần. Một số người cũng có thể ngủ ngon hơn khi sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng giúp thư giãn tinh thần trước khi ngủ.

Hạn chế caffeine và rượu bia vào buổi tối

Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực có thể duy trì tác dụng kích thích thần kinh trong nhiều giờ sau khi tiêu thụ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tránh dùng các loại đồ uống chứa chất này ít nhất 6 tiếng trước giờ ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống nước ấm, trà thảo mộc hoặc sữa ấm để giúp cơ thể thư giãn.

Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng rượu bia vào buổi tối để đảm bảo giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

Tập thể dục đều đặn

Vận động thường xuyên giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thiền trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ ngủ, vì điều này có thể kích thích cơ thể quá mức và làm bạn khó ngủ.

Thời điểm lý tưởng để tập thể dục là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, giúp cơ thể tỉnh táo và duy trì nhịp sinh học ổn định. Nếu bạn bận rộn, chỉ cần 15-30 phút vận động nhẹ mỗi ngày cũng có thể cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Áp dụng kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ

Thực hiện các bài tập thở sâu, thiền hoặc yoga có thể giúp giảm căng thẳng, điều hòa nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn trước khi ngủ. Những kỹ thuật này giúp giảm sự lo âu, cải thiện tinh thần và tạo điều kiện thuận lợi để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, bạn có thể thử nghe nhạc nhẹ, âm thanh thiên nhiên hoặc đọc sách để giúp đầu óc thư thái hơn. Tránh suy nghĩ quá nhiều về công việc, cuộc sống trước khi ngủ, vì điều này có thể làm não bộ hoạt động quá mức, gây mất ngủ.

Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết

Nếu đã thử nhiều cách nhưng vẫn bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp. Một số bệnh lý như rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc ngưng thở khi ngủ có thể cần sự can thiệp của bác sĩ để cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn.

Bác sĩ có thể đề xuất các liệu pháp tâm lý, thay đổi lối sống hoặc trong một số trường hợp, kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ, vì chúng có thể gây tác dụng phụ hoặc lệ thuộc vào thuốc.

Lời kết

Hiểu rõ các rối loạn giấc ngủ và cách điều trị không chỉ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Sử dụng nệm Elmich Dr.Sleep giúp bạn có giấc ngủ sâu và thoải mái hơn, hỗ trợ trong việc điều trị các rối loạn giấc ngủ. Hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!