Ăn Gì Để Dễ Ngủ? 15+ Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tinh thần và duy trì sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, trong nhịp sống hiện đại với nhiều áp lực và thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc đang ngày càng phổ biến. Một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ mà ít người để ý chính là chế độ ăn uống hàng ngày.

Vậy ăn gì để dễ ngủ và có được một giấc ngủ trọn vẹn hơn? Câu trả lời nằm ở việc lựa chọn thực phẩm giàu các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ như tryptophan, melatonin, magiê, vitamin B6... Đây là những hoạt chất có khả năng thúc đẩy quá trình sản sinh hormone serotonin và melatonin – hai “chất dẫn truyền” quan trọng giúp cơ thể thư giãn, ổn định đồng hồ sinh học và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Vì sao thực phẩm có tác dụng giúp ngủ ngon?

Thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của hệ thần kinh và chu kỳ giấc ngủ. Một số loại thực phẩm chứa các hoạt chất sinh học đặc biệt có khả năng thúc đẩy sản sinh hormone hỗ trợ giấc ngủ, điều hòa nhịp sinh học và giúp cơ thể thư giãn một cách tự nhiên. Dưới đây là 3 cơ chế chính lý giải vì sao thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:

Thúc đẩy sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ

Melatonin là hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ nghỉ ngơi. Một số thực phẩm như quả anh đào (cherry), kiwi, hạt óc chó, sữa ấm... chứa melatonin tự nhiên hoặc hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin, từ đó giúp bạn buồn ngủ đúng giờ và ngủ sâu giấc hơn.

Cung cấp tryptophan – axit amin hỗ trợ thư giãn thần kinh

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu, được cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin và melatonin – hai chất điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan như trứng, sữa, yến mạch, chuối, hạt hạnh nhân... có khả năng tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu, giúp người dùng dễ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Bổ sung các khoáng chất và vitamin hỗ trợ an thần

Một số khoáng chất như magiê, kali, canxi và vitamin nhóm B (đặc biệt là B6) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hoạt động của hệ thần kinh, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Việc bổ sung đầy đủ các vi chất này thông qua thực phẩm như rau bina, bí đỏ, hạnh nhân, cá hồi... sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm hiện tượng thức giấc giữa đêm.

Ăn Gì Để Dễ Ngủ? 15+ Thực Phẩm Giúp Ngủ Ngon

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất như tryptophan, melatonin, magiê, vitamin B6… có khả năng thúc đẩy quá trình thư giãn thần kinh, cân bằng hormone và hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, tự nhiên hơn. Nếu bạn đang loay hoay tìm kiếm ăn gì để dễ ngủ, dưới đây là 15 thực phẩm lý tưởng giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách an toàn, hiệu quả và không cần đến thuốc.

Chuối

Chuối là một nguồn phong phú của kali và magiê, hai khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài ra, chuối còn chứa tryptophan – một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ.

Để có hiệu quả tốt nhất, bạn có thể ăn một quả chuối khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Có thể kết hợp chuối với một ít sữa chua để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị. Đây cũng là một món ăn nhẹ trước khi ngủ, không gây đầy bụng nhưng đủ để giảm cơn đói, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Xem thêm: Ăn chuối buổi tối có tốt không​?

Sữa ấm

Sữa ấm giàu tryptophan và canxi, hai dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, giúp cơ thể có cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Tryptophan là một axit amin thúc đẩy sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến thư giãn và giấc ngủ.

Việc uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ không chỉ giúp tạo cảm giác dễ chịu, mà còn giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định suốt đêm. Đối với những ai không thể uống sữa nguyên chất, có thể thay thế bằng các loại sữa hạt giàu tryptophan như sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành. Điều này giúp cơ thể được thư giãn, tạo điều kiện tốt nhất để có giấc ngủ chất lượng.

Xem thêm: Có nên uống sữa trước khi đi ngủ

Kiwi

Kiwi là loại trái cây chứa nhiều serotonin và chất chống oxy hóa giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, kiwi giàu vitamin C và E, giúp giảm viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch và làm dịu cơ thể.

Ăn 1-2 quả kiwi trước khi ngủ khoảng 1 giờ đã được chứng minh là có tác dụng giúp dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ suốt đêm. Bạn có thể ăn kiwi tươi, hoặc làm sinh tố kiwi để thưởng thức trước khi ngủ, vừa bổ dưỡng vừa dễ dàng tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn protein dồi dào chứa tryptophan – một axit amin quan trọng giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Protein trong thịt gà cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, tránh cảm giác đói giữa đêm.

Một bữa tối nhẹ với ức gà hấp, nướng, hoặc luộc kết hợp cùng rau xanh giúp cung cấp dinh dưỡng mà không làm nặng bụng. Nếu bạn muốn món nhẹ nhàng hơn, súp gà hoặc cháo gà là lựa chọn dễ tiêu hóa, vừa bổ dưỡng vừa giúp thư giãn cơ thể.

Hạt sen

Hạt sen là nguyên liệu quen thuộc trong y học cổ truyền với tác dụng an thần và cải thiện giấc ngủ. Hạt sen chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê và vitamin B6, giúp giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái dễ ngủ.

Bạn có thể nấu chè hạt sen, súp hạt sen, hoặc thêm vào cháo. Trà hạt sen cũng là một lựa chọn tuyệt vời: chỉ cần đun sôi hạt sen khô với nước, rồi dùng trước khi ngủ để có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin B, magiê và chất xơ, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Đậu xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và điều hòa cảm xúc, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Một chén chè đậu xanh ấm hoặc một bát cháo đậu xanh vào buổi tối là món ăn nhẹ giúp dễ tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất cần thiết. Nếu bạn thích đồ uống, có thể làm sữa đậu xanh bằng cách xay nhuyễn đậu xanh nấu chín với chút đường, tạo thành thức uống thơm ngon, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn giàu tryptophan, axit béo omega-3 và chất xơ, giúp tăng sản xuất serotonin, hormone tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu. Khi ăn hạt chia trước khi đi ngủ, tryptophan sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Bạn có thể làm pudding hạt chia với sữa hạt và để trong tủ lạnh qua đêm để có món ăn nhẹ dễ tiêu vào buổi tối. Thêm chút mật ong hoặc trái cây tươi như chuối để tăng thêm dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ.

Mật ong

Mật ong chứa glucose tự nhiên, giúp ổn định insulin và tăng sản xuất tryptophan, từ đó hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin. Mật ong còn có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể vào trạng thái thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một thìa mật ong pha với nước ấm hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ là lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể thêm mật ong vào sữa ấm để tăng hiệu quả và tạo cảm giác thư giãn.

Xem thêm: 5 Cách Pha Mật Ong Uống Trước Khi Đi Ngủ

Cải xoăn

Cải xoăn là nguồn giàu canxi và magiê, hai khoáng chất quan trọng giúp cơ thể thư giãn và sản xuất melatonin. Canxi còn có vai trò trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Món salad cải xoăn kết hợp với các loại hạt hoặc quả óc chó vào bữa tối giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ giấc ngủ. Nếu muốn nhẹ nhàng hơn, bạn có thể làm sinh tố cải xoăn với chút sữa hạt, tạo ra một món uống dễ tiêu hóa vào buổi tối.

Tìm hiểu: các loại rau giúp chữa mất ngủ giúp an thần, dễ ngủ

Quả cherry (anh đào)

Cherry là một trong những loại trái cây hiếm hoi chứa melatonin tự nhiên, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước ép cherry hoặc ăn cherry tươi trước khi ngủ có thể giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống một ly nước ép cherry không đường hoặc một nắm cherry tươi khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ là lý tưởng. Nếu không có cherry tươi, bạn có thể sử dụng cherry khô không đường hoặc tìm các sản phẩm bổ sung melatonin chiết xuất từ cherry.

Cá hồi & các loại cá béo khác

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 và vitamin D, giúp tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và thúc đẩy giấc ngủ. Vitamin D cũng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi.

Bữa tối với một phần cá hồi nướng hoặc áp chảo nhẹ nhàng là cách tốt để bổ sung dinh dưỡng và cải thiện giấc ngủ. Kết hợp cá hồi với rau xanh và các loại hạt lành mạnh giúp cung cấp đủ dinh dưỡng mà không làm bạn quá no vào buổi tối.

Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều beta-carotene, vitamin A, và chất xơ, giúp cơ thể sản sinh melatonin và duy trì mức đường huyết ổn định. Vitamin B6 trong bí đỏ cũng giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone tạo cảm giác vui vẻ và thư giãn. Bí đỏ có thể chế biến thành nhiều món khác nhau, chẳng hạn như súp bí đỏ, bánh bí đỏ hoặc nướng bí đỏ với gia vị. Một bát súp bí đỏ ấm vào buổi tối sẽ không chỉ giúp bạn no bụng mà còn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Trứng

Trứng là một nguồn tryptophan tự nhiên, một axit amin giúp cơ thể tạo ra melatonin và serotonin – hai hormone quan trọng cho giấc ngủ. Trứng cũng cung cấp protein chất lượng cao giúp ổn định đường huyết, ngăn chặn cơn đói vào ban đêm.

Ăn một quả trứng luộc hoặc một bát súp trứng nhỏ vào buổi tối là lựa chọn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa trước khi ngủ. Nếu bạn thích bữa ăn nhẹ, có thể làm món trứng hấp hoặc trứng chiên không dầu cùng rau củ để tăng cường dinh dưỡng.

Yến mạch

Yến mạch giàu carbohydrate phức hợp giúp tăng sản xuất serotonin, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu và không gián đoạn.

Một bát cháo yến mạch nhỏ với sữa ấm, mật ong và vài lát trái cây vào buổi tối là món ăn nhẹ lý tưởng. Bạn có thể thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh vào cháo để tăng cường chất xơ và omega-3, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên và axit béo omega-3, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy ăn một ít quả óc chó trước khi ngủ giúp cơ thể dễ dàng sản xuất melatonin, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.

Ăn một nắm nhỏ quả óc chó như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua hoặc yến mạch. Hạn chế ăn quá nhiều vì quả óc chó cung cấp lượng calo cao và dễ gây cảm giác đầy bụng nếu ăn gần giờ ngủ.

Rau chân vịt (cải bó xôi)

Rau chân vịt là nguồn cung cấp magiê, canxi và vitamin B6, giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin, từ đó cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Các khoáng chất trong rau chân vịt còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Xào rau chân vịt với dầu ô liu và tỏi, hoặc làm salad trộn vào bữa tối. Thêm chút hạt chia hay quả bơ cắt lát là cách tuyệt vời để tạo món ăn lành mạnh, dễ tiêu và tốt cho giấc ngủ.

Một Số Thực Phẩm Cần Tránh Nếu Muốn Ngủ Ngon

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, bạn cũng cần tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây kích thích hệ thần kinh, ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ ngủ – thức, hoặc gây rối loạn tiêu hóa trước khi ngủ. Dưới đây là những nhóm thực phẩm cần hạn chế vào buổi tối nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và sâu:

• Thực phẩm chứa caffeine: Caffeine là chất kích thích mạnh, làm tăng nhịp tim, tỉnh táo và ức chế hoạt động của melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Không chỉ có trong cà phê, caffeine còn xuất hiện trong trà đen, trà xanh, socola đen và một số loại nước tăng lực.
• Đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ: Các món ăn cay nóng hoặc chứa nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động quá mức vào ban đêm, dễ gây đầy hơi, ợ nóng, trào ngược dạ dày – những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ hoặc ngủ chập chờn.
• Thực phẩm chứa nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế: Đường và tinh bột tinh chế (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có gas...) có thể làm tăng insulin và đường huyết đột ngột, sau đó tụt nhanh khiến bạn dễ tỉnh giấc lúc nửa đêm. Ngoài ra, tiêu thụ đường nhiều vào buổi tối còn gây rối loạn nội tiết và tích mỡ thừa.
• Rượu và đồ uống có cồn: Nhiều người nghĩ rằng uống rượu có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế rượu chỉ gây buồn ngủ tức thời, sau đó khiến giấc ngủ bị gián đoạn, làm giảm giai đoạn ngủ sâu. Đồ uống có cồn còn gây mất nước, khô miệng và khiến bạn dễ tỉnh dậy vào ban đêm.

Tìm hiểu: Uống gì để tỉnh ngủ

Lưu Ý Khi Ăn Trước Khi Ngủ

Việc lựa chọn đúng thực phẩm là chưa đủ, bạn cũng cần chú ý đến thời điểm, cách ăn và lượng ăn để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ được diễn ra suôn sẻ. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi ăn trước khi ngủ bạn cần ghi nhớ:

Ăn tối đúng thời điểm – trước giờ ngủ từ 2 đến 3 tiếng

Việc ăn quá sát giờ đi ngủ sẽ khiến dạ dày phải làm việc trong khi cơ thể đang cần nghỉ ngơi, dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, trào ngược dạ dày và làm gián đoạn giấc ngủ. Khoảng thời gian lý tưởng để ăn tối là trước khi ngủ ít nhất 2–3 tiếng, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.

Ưu tiên bữa tối nhẹ, dễ tiêu

Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào hoặc có hàm lượng đạm cao vào buổi tối. Những món ăn này mất nhiều thời gian tiêu hóa và có thể gây cảm giác nặng nề, khó ngủ. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein dễ hấp thu, kết hợp với các loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ.

Tránh ăn quá no hoặc bỏ bữa

Cả hai thói quen này đều ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Ăn quá no khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, gây cảm giác đầy bụng, khó chịu. Trong khi đó, nếu bỏ bữa tối, bạn có thể cảm thấy đói, cồn cào vào ban đêm, dẫn đến khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Giải pháp tốt nhất là ăn vừa đủ với thực đơn nhẹ nhàng và dinh dưỡng hợp lý.

Hạn chế đồ uống kích thích và đường trước khi ngủ

Các loại đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đậm, nước tăng lực) và đường (nước ngọt, bánh kẹo) nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa tối nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon. Những chất này có thể gây kích thích hệ thần kinh, tăng nhịp tim, làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức.

 

Tìm hiểu: Top 10+ Món Ăn Giúp An Thần Dễ Ngủ

Kết hợp chế độ ăn với thói quen thư giãn trước giờ ngủ

Ngoài việc chú ý đến việc ăn gì để dễ ngủ, bạn cũng nên hình thành một số thói quen lành mạnh giúp cơ thể sẵn sàng bước vào giấc ngủ:

• Tắt đèn mạnh, thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
• Tập các bài thở sâu, thiền nhẹ hoặc yoga thư giãn.
• Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách để thư giãn đầu óc.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, ánh sáng dịu.

Xem thêm: Các bài tập yoga trước khi ngủ

Kết luận

Giấc ngủ chất lượng là nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ chập chờn hay khó đi vào giấc ngủ, thì việc thay đổi chế độ ăn uống có thể là một giải pháp tự nhiên, an toàn và bền vững mà bạn nên áp dụng ngay từ hôm nay.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Ăn gì để dễ ngủ?” với top 15 thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả như chuối, hạnh nhân, yến mạch, sữa ấm, trà hoa cúc... Kết hợp những thực phẩm này vào bữa tối hoặc bữa nhẹ trước khi ngủ, cùng với việc duy trì lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo mỗi sáng.