Ăn gì để dễ ngủ? 25 loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc

Mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc đang là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều người. Việc thiếu ngủ kéo khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần suy giảm, thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và huyết áp. Để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể mang lại hiệu quả bất ngờ. Dưới đây là 25 loại thực phẩm giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn mỗi đêm.

Mối quan hệ giữ chế độ ăn và giấc ngủ

Chế độ ăn uống và giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết, ảnh hưởng qua lại lẫn nhau. Chế độ ăn uống không chỉ tác động đến chất lượng giấc ngủ mà giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và sự trao đổi chất trong cơ thể.

• Tryptophan: Đây là một loại axit amin có trong các thực phẩm như sữa, hạnh nhân, và gà tây, giúp sản xuất serotonin – một hormone có tác dụng giúp thư giãn và điều chỉnh giấc ngủ.
• Magie và canxi: Hai khoáng chất này có tác dụng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, giúp bạn dễ dàng vào giấc hơn. Các thực phẩm giàu magie và canxi gồm rau lá xanh, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin B6: Vitamin này hỗ trợ sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Vitamin B6 có nhiều trong chuối, hạt, và cá hồi.

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, ít đường và chất béo bão hòa sẽ giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định, hạn chế cảm giác mệt mỏi, lo âu và căng thẳng – những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

25 loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn

Dưới dây là những loại thực phẩm đều rất dễ tìm và dễ chế biến, phù hợp để bổ sung vào bữa tối hay các món ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Hãy thêm chúng vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên và lành mạnh.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn giàu canxi, giúp cơ thể sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, sữa chua cũng chứa probiotics, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Các vitamin nhóm B trong sữa chua cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng và lo âu.

Ăn sữa chua vào buổi tối như một món ăn nhẹ. Thêm một ít trái cây tươi, hạt chia hoặc mật ong để tăng hương vị và dinh dưỡng. Sữa chua dẻo và mát lạnh sẽ giúp bạn thư giãn hơn sau một ngày dài.

Chuối

Chuối là một nguồn phong phú của kali và magiê, hai khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài ra, chuối còn chứa tryptophan – một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ.

Để có hiệu quả tốt nhất, bạn có thể ăn một quả chuối khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Có thể kết hợp chuối với một ít sữa chua để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị. Đây cũng là một món ăn nhẹ trước khi ngủ, không gây đầy bụng nhưng đủ để giảm cơn đói, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng magiê cao, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó dễ dàng giúp cơ thể vào trạng thái thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, protein trong hạnh nhân cũng ổn định đường huyết trong suốt đêm, giúp tránh tình trạng thức giấc vì đói hay do hạ đường huyết.

Hãy ăn một ít hạnh nhân vào bữa tối hoặc làm món ăn nhẹ trước khi ngủ. Hạnh nhân còn có thể kết hợp với sữa ấm hoặc trộn cùng yến mạch cho một bữa ăn bổ dưỡng. Đặc biệt, nên chọn hạnh nhân không muối để tránh tình trạng khát nước gây gián đoạn giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu – một trong những nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ. Thưởng thức một tách trà hoa cúc ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng vào giấc hơn. Đây cũng là một loại trà thảo dược lành tính, không chứa caffeine, vì vậy không gây kích thích hệ thần kinh.

Trà hoa cúc có thể kết hợp với một ít mật ong hoặc gừng để tăng cường hiệu quả thư giãn. Thói quen uống trà hoa cúc trước khi ngủ còn tạo cảm giác thư thái, góp phần giúp cơ thể dần dần vào trạng thái ngủ.

Sữa ấm

Sữa ấm giàu tryptophan và canxi, hai dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, giúp cơ thể có cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Tryptophan là một axit amin thúc đẩy sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến thư giãn và giấc ngủ.

Việc uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ không chỉ giúp tạo cảm giác dễ chịu, mà còn giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định suốt đêm. Đối với những ai không thể uống sữa nguyên chất, có thể thay thế bằng các loại sữa hạt giàu tryptophan như sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành. Điều này giúp cơ thể được thư giãn, tạo điều kiện tốt nhất để có giấc ngủ chất lượng.

Kiwi

Kiwi là loại trái cây chứa nhiều serotonin và chất chống oxy hóa giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, kiwi giàu vitamin C và E, giúp giảm viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch và làm dịu cơ thể.

Ăn 1-2 quả kiwi trước khi ngủ khoảng 1 giờ đã được chứng minh là có tác dụng giúp dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ suốt đêm. Bạn có thể ăn kiwi tươi, hoặc làm sinh tố kiwi để thưởng thức trước khi ngủ, vừa bổ dưỡng vừa dễ dàng tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn protein dồi dào chứa tryptophan – một axit amin quan trọng giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Protein trong thịt gà cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, tránh cảm giác đói giữa đêm.

Một bữa tối nhẹ với ức gà hấp, nướng, hoặc luộc kết hợp cùng rau xanh giúp cung cấp dinh dưỡng mà không làm nặng bụng. Nếu bạn muốn món nhẹ nhàng hơn, súp gà hoặc cháo gà là lựa chọn dễ tiêu hóa, vừa bổ dưỡng vừa giúp thư giãn cơ thể.

Hạt sen

Hạt sen là nguyên liệu quen thuộc trong y học cổ truyền với tác dụng an thần và cải thiện giấc ngủ. Hạt sen chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê và vitamin B6, giúp giảm căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái dễ ngủ.

Bạn có thể nấu chè hạt sen, súp hạt sen, hoặc thêm vào cháo. Trà hạt sen cũng là một lựa chọn tuyệt vời: chỉ cần đun sôi hạt sen khô với nước, rồi dùng trước khi ngủ để có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin B, magiê và chất xơ, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Đậu xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và điều hòa cảm xúc, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Một chén chè đậu xanh ấm hoặc một bát cháo đậu xanh vào buổi tối là món ăn nhẹ giúp dễ tiêu hóa và cung cấp dưỡng chất cần thiết. Nếu bạn thích đồ uống, có thể làm sữa đậu xanh bằng cách xay nhuyễn đậu xanh nấu chín với chút đường, tạo thành thức uống thơm ngon, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn giàu tryptophan, axit béo omega-3 và chất xơ, giúp tăng sản xuất serotonin, hormone tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu. Khi ăn hạt chia trước khi đi ngủ, tryptophan sẽ giúp cơ thể sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Bạn có thể làm pudding hạt chia với sữa hạt và để trong tủ lạnh qua đêm để có món ăn nhẹ dễ tiêu vào buổi tối. Thêm chút mật ong hoặc trái cây tươi như chuối để tăng thêm dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ.

Mật ong

Mật ong chứa glucose tự nhiên, giúp ổn định insulin và tăng sản xuất tryptophan, từ đó hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin. Mật ong còn có khả năng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể vào trạng thái thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một thìa mật ong pha với nước ấm hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ là lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể thêm mật ong vào sữa ấm để tăng hiệu quả và tạo cảm giác thư giãn.

Cải xoăn

Cải xoăn là nguồn giàu canxi và magiê, hai khoáng chất quan trọng giúp cơ thể thư giãn và sản xuất melatonin. Canxi còn có vai trò trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Món salad cải xoăn kết hợp với các loại hạt hoặc quả óc chó vào bữa tối giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ giấc ngủ. Nếu muốn nhẹ nhàng hơn, bạn có thể làm sinh tố cải xoăn với chút sữa hạt, tạo ra một món uống dễ tiêu hóa vào buổi tối.

Hạt mè

Hạt mè chứa nhiều tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin, từ đó làm tăng cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, hạt mè còn cung cấp chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng trong suốt đêm mà không gây quá no.

Hãy thêm hạt mè vào salad, canh, hoặc làm sữa mè để uống trước khi ngủ. Kết hợp hạt mè với các thực phẩm khác giàu tryptophan như chuối hay yến mạch cũng mang lại hiệu quả tốt cho giấc ngủ.

Táo

Táo cung cấp chất xơ và vitamin C, giúp cơ thể giảm căng thẳng và thư giãn trước khi ngủ. Táo còn chứa quercetin, một chất chống oxy hóa giúp thư giãn hệ thần kinh.

Ăn một quả táo trước khi ngủ là món ăn nhẹ không quá nặng bụng nhưng đủ để cơ thể duy trì năng lượng suốt đêm. Bạn có thể kết hợp táo với một ít bơ hạnh nhân hoặc phô mai tươi để tạo thêm cảm giác no mà không gây đầy bụng.

Quả cherry (anh đào)

Cherry là một trong những loại trái cây hiếm hoi chứa melatonin tự nhiên, giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước ép cherry hoặc ăn cherry tươi trước khi ngủ có thể giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống một ly nước ép cherry không đường hoặc một nắm cherry tươi khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ là lý tưởng. Nếu không có cherry tươi, bạn có thể sử dụng cherry khô không đường hoặc tìm các sản phẩm bổ sung melatonin chiết xuất từ cherry.

Quả bơ

Bơ chứa nhiều kali và magiê, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, đồng thời cung cấp các chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng trong suốt đêm mà không gây no quá mức.

Bơ có thể trộn với sữa chua hoặc thêm vào món salad để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, sinh tố bơ cùng với một chút mật ong và sữa hạt là thức uống bổ dưỡng, giúp dễ ngủ mà không tạo cảm giác nặng bụng.

Hạt bí

Hạt bí chứa hàm lượng cao tryptophan và magiê, giúp hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Ăn một nắm nhỏ hạt bí trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn có thể kết hợp hạt bí với các loại hạt khác trong các món sữa hạt để tăng cường dưỡng chất. Để tránh tác dụng phụ của muối, hãy chọn hạt bí không muối hoặc rang hạt bí tại nhà.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn carbohydrate phức hợp giúp cơ thể giải phóng insulin, từ đó hỗ trợ sản xuất serotonin và mang lại cảm giác thư giãn. Ngoài ra, khoai lang còn chứa kali, giúp giảm căng cơ và thư giãn cơ thể.

Một củ khoai lang hấp hoặc nướng nhẹ vào bữa tối là món ăn giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Bạn có thể kết hợp khoai lang với sữa chua hoặc hạt chia để tăng cường lợi ích cho giấc ngủ.

Nấm

Nấm, đặc biệt là các loại như nấm hương, nấm đông cô, có chứa ergothioneine và vitamin B giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Một món súp nấm hoặc nấm xào rau xanh vào bữa tối không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn hỗ trợ cơ thể thư giãn.

Nấm cũng là nguồn cung cấp các vitamin D và khoáng chất cần thiết để điều hòa giấc ngủ tự nhiên. Nếu có thể, hãy chọn nấm tươi, tránh nấm đã chế biến sẵn để giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Cá hồi & các loại cá béo khác

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 và vitamin D, giúp tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu và thúc đẩy giấc ngủ. Vitamin D cũng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi.

Bữa tối với một phần cá hồi nướng hoặc áp chảo nhẹ nhàng là cách tốt để bổ sung dinh dưỡng và cải thiện giấc ngủ. Kết hợp cá hồi với rau xanh và các loại hạt lành mạnh giúp cung cấp đủ dinh dưỡng mà không làm bạn quá no vào buổi tối.

Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều beta-carotene, vitamin A, và chất xơ, giúp cơ thể sản sinh melatonin và duy trì mức đường huyết ổn định. Vitamin B6 trong bí đỏ cũng giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone tạo cảm giác vui vẻ và thư giãn.

Bí đỏ có thể chế biến thành nhiều món khác nhau, chẳng hạn như súp bí đỏ, bánh bí đỏ hoặc nướng bí đỏ với gia vị. Một bát súp bí đỏ ấm vào buổi tối sẽ không chỉ giúp bạn no bụng mà còn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Trứng

Trứng là một nguồn tryptophan tự nhiên, một axit amin giúp cơ thể tạo ra melatonin và serotonin – hai hormone quan trọng cho giấc ngủ. Trứng cũng cung cấp protein chất lượng cao giúp ổn định đường huyết, ngăn chặn cơn đói vào ban đêm.

Ăn một quả trứng luộc hoặc một bát súp trứng nhỏ vào buổi tối là lựa chọn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa trước khi ngủ. Nếu bạn thích bữa ăn nhẹ, có thể làm món trứng hấp hoặc trứng chiên không dầu cùng rau củ để tăng cường dinh dưỡng.

Yến mạch

Yến mạch giàu carbohydrate phức hợp giúp tăng sản xuất serotonin, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu. Ngoài ra, yến mạch còn chứa melatonin tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu và không gián đoạn.

Một bát cháo yến mạch nhỏ với sữa ấm, mật ong và vài lát trái cây vào buổi tối là món ăn nhẹ lý tưởng. Bạn có thể thêm một ít hạt chia hoặc hạt lanh vào cháo để tăng cường chất xơ và omega-3, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên và axit béo omega-3, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy ăn một ít quả óc chó trước khi ngủ giúp cơ thể dễ dàng sản xuất melatonin, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.

Ăn một nắm nhỏ quả óc chó như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua hoặc yến mạch. Hạn chế ăn quá nhiều vì quả óc chó cung cấp lượng calo cao và dễ gây cảm giác đầy bụng nếu ăn gần giờ ngủ.

Rau chân vịt (cải bó xôi)

Rau chân vịt là nguồn cung cấp magiê, canxi và vitamin B6, giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin, từ đó cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Các khoáng chất trong rau chân vịt còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Xào rau chân vịt với dầu ô liu và tỏi, hoặc làm salad trộn vào bữa tối. Thêm chút hạt chia hay quả bơ cắt lát là cách tuyệt vời để tạo món ăn lành mạnh, dễ tiêu và tốt cho giấc ngủ.

Khó ngủ, mất ngủ không nên ăn gì?

Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm hỗ trợ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, Những bạn cũng cần chú ý hạn chế hoặc ăn các loai thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng., Khi mất ngủ, nên tránh ăn một số loại thực phẩm và đồ uống sau đây để không làm ảnh hưởng thêm đến chất lượng giấc ngủ:

Đồ uống chứa caffeine

Các loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và cả sô-cô-la có thể gây khó ngủ do caffeine kích thích hệ thần kinh, làm giảm khả năng thư giãn và khó vào giấc. Hãy tránh xa các đồ uống chưa caffeine ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ để tránh ảnh hưởng tới hệ thần kinh.

Đồ ăn cay và nhiều gia vị

Những thực phẩm này có thể gây khó chịu cho dạ dày, dẫn đến cảm giác ợ nóng hoặc khó tiêu, gây khó khăn trong việc ngủ.

Thực phẩm giàu chất béo

Đồ ăn nhanh, chiên rán và các món ăn nhiều dầu mỡ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến khó tiêu vào ban đêm, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đồ ngọt và các loại đường tinh luyện

Các thực phẩm có chứa đường tinh luyện như bánh kẹo, đồ uống có đường có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, làm cơ thể khó vào giấc ngủ.

Đồ uống có cồn

Dù rượu có thể giúp thư giãn ban đầu, nhưng khi vào sâu giấc, rượu lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây gián đoạn và khó duy trì giấc ngủ sâu.

Lời kết

Trên đây, Elmich Dr.Sleep đã giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm nhăm giải đáp thắc mắc ăn gì để dễ ngủ hơn. Việc bổ sung những thực phẩm lành mạnh vào bữa ăn hằng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Tuy nhiên, để có giấc ngủ ngon và sâu, bạn nên kết hợp với việc duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh.