Mẹo giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc mỗi đêm

Giấc ngủ sâu là yếu tố quan trọng giúp cơ thể và tinh thần được phục hồi. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại với nhiều căng thẳng và thói quen không lành mạnh, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. 

Thiết lập giờ ngủ cố định 

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định. Khi bạn duy trì giờ ngủ đều đặn, cơ thể sẽ tự động chuẩn bị cho giấc ngủ vào buổi tối và cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn mà còn giúp giấc ngủ trở nên sâu và thư thái. 

Tạo môi trường ngủ thoải mái 

Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon, hãy: ​​​​

• Giữ phòng tối: Ánh sáng từ đèn điện hay thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Sử dụng rèm che hoặc đèn ngủ nhẹ nhàng để giữ phòng tối. 
• Giảm tiếng ồn: Tiếng ồn từ ngoài đường, hàng xóm hay thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu cần, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để giúp cơ thể thư giãn. 
• Điều chỉnh nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ thường từ 18-22°C. Giữ phòng mát mẻ và thông thoáng sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. 

​​​​​

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ 

Tác hại của ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế sản xuất melatonin và gây khó khăn cho giấc ngủ. Hãy hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn. 

Tránh sử dụng caffeine và nicotine vào buổi chiều 

Caffeine và nicotine là chất kích thích, có thể duy trì tác dụng trong cơ thể suốt vài giờ. Uống cà phê, trà hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn khó ngủ hơn. Để giấc ngủ sâu và ngon hơn, hãy hạn chế sử dụng các chất kích thích này sau 14 giờ chiều. 

Thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ 

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như thiền, yoga hoặc bài tập thở sâu sẽ giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể trước khi ngủ. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể, bạn sẽ thấy giấc ngủ của mình cải thiện rõ rệt. 

Tìm hiểu: 10 thói quen "lành mạnh" trước khi đi ngủ

Không ngủ trưa quá lâu 

Giấc ngủ trưa ngắn từ 15-20 phút có thể giúp bạn tái tạo năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngược lại, ngủ trưa dài hơn hoặc sau 15 giờ chiều có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối và gây rối loạn giấc ngủ. 

Xem thêm: 5 tác hại do ngủ quá nhiều

Chọn nệm và gối phù hợp 

Một chiếc nệm và gối chất lượng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong giấc ngủ của bạn. Nệm nên có độ cứng vừa phải, hỗ trợ tốt cho cột sống và không gây áp lực lên các khớp. Đối với gối, hãy chọn loại có độ cao phù hợp để giữ cổ và vai thẳng hàng. Đảm bảo nệm và gối phù hợp với sở thích cá nhân của bạn để có giấc ngủ thoải mái nhất. 

Hạn chế ăn uống quá no trước khi ngủ 

Ăn uống quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ có thể gây ra khó tiêu hoặc làm bạn thức dậy đi vệ sinh giữa đêm. Hãy ăn tối nhẹ và tránh các thức ăn cay, chua hoặc nhiều dầu mỡ. Nếu cần, hãy ăn nhẹ với một ít sữa ấm hoặc chuối để bổ sung tryptophan – một loại amino acid giúp thư giãn cơ thể. 

Thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ 

Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh tự nhiên có thể giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Những giai điệu êm dịu sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi và làm dịu tâm trí. 

Việc tạo thói quen ngủ ngon và ngủ sâu không phải là điều khó thực hiện nếu bạn biết áp dụng những mẹo trên. Bằng cách duy trì giờ giấc ngủ cố định, tạo môi trường ngủ lý tưởng và hạn chế những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi trong chất lượng giấc ngủ và tinh thần. Hy vọng những cách này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ trọn vẹn và thức dậy với năng lượng tràn đầy mỗi ngày!