Bị Chuột Rút Khi Ngủ: Nguyên Nhân và Cách Khắc Phục

Những cơn chuột rút đột ngột có thể khiến bạn thức giấc trong đau đớn và gây ra cảm giác khó chịu kéo dài. Đôi khi, chuột rút còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể nghỉ ngơi đúng cách vào sáng hôm sau.

Vậy, chuột rút khi ngủ là do đâu? Nguyên nhân của tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, từ chế độ dinh dưỡng không hợp lý, tư thế ngủ sai, cho đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. May mắn thay, tình trạng chuột rút có thể được cải thiện và ngăn ngừa bằng những phương pháp đơn giản và hiệu quả.

Nguyên nhân gây chuột rút khi ngủ

Bị chuột rút khi ngủ có thể xảy ra ở mọi đối tượng mà không rõ nguyên nhân .       Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây chuột rút vào ban đêm:

Thiếu hụt khoáng chất

Thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như canxi, magiê và kali có thể là nguyên nhân gây chuột rút. Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự co giãn bình thường của cơ bắp. Khi thiếu hụt, cơ thể không thể duy trì hoạt động cơ bắp bình thường, dẫn đến co thắt cơ bắp đột ngột, đặc biệt là vào ban đêm.

1. Canxi: Giúp điều chỉnh sự co cơ và giúp cơ bắp thư giãn.
2. Magiê: Cải thiện chức năng thần kinh và giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp.
3. Kali: Hỗ trợ cân bằng điện giải trong cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động bình thường.

Bạn có thể : Uống sữa ấm ​ hoặc ưuống nớc ép cần tây trước khi đi ngủ

Mất nước

Mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến gây chuột rút. Khi cơ thể thiếu nước, sự truyền tải điện tích trong cơ thể bị gián đoạn, dẫn đến sự co rút đột ngột của cơ bắp. Điều này đặc biệt dễ xảy ra khi bạn không uống đủ nước suốt cả ngày hoặc khi cơ thể bị mất nước quá nhiều do vận động mạnh hoặc môi trường nóng bức.

Xem thêm: Có Nên Uống Nước Trước Khi Đi Ngủ?

Tư thế ngủ không đúng

Tư thế ngủ không hợp lý có thể gây căng thẳng và áp lực lên các cơ bắp và khớp. Ví dụ, khi bạn ngủ trong tư thế nằm nghiêng hoặc co người lại quá lâu, các cơ bắp sẽ bị kéo dài hoặc co rút, tạo điều kiện cho chuột rút xảy ra. Ngoài ra, việc gối đầu quá cao hoặc quá thấp cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể, ảnh hưởng đến cột sống và các cơ bắp xung quanh.

Xem thêm: 5 Tư thế ngủ đúng giúp ngủ ngon

Căng thẳng và mệt mỏi

Căng thẳng và mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ chuột rút. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất ra nhiều hormone như cortisol, có thể gây căng cơ và làm tăng khả năng bị chuột rút. Ngoài ra, khi cơ thể mệt mỏi sau một ngày dài hoạt động, các cơ bắp trở nên yếu và dễ bị căng thẳng, dẫn đến chuột rút vào ban đêm.

Tuổi tác và tình trạng sức khỏe

Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ gặp phải những thay đổi tự nhiên. Các cơ bắp có xu hướng mất dần tính đàn hồi và sự linh hoạt, khiến chúng dễ bị chuột rút hơn. Ngoài ra, các bệnh lý liên quan đến tuần hoàn máu, thần kinh hay xương khớp như bệnh tiểu đường, bệnh thần kinh, hoặc các vấn đề về thận cũng có thể gây chuột rút vào ban đêm.

Tập thể dục quá mức hoặc không đúng cách

Tập thể dục quá mức hoặc không đúng cách có thể khiến các cơ bắp bị căng thẳng quá độ, đặc biệt là khi không được giãn cơ đúng cách sau khi tập luyện. Điều này có thể làm tăng khả năng chuột rút, nhất là khi cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và thư giãn trước khi ngủ.

Cách khắc phục tình trạng bị chuột rút khi ngủ

Chuột rút khi ngủ không chỉ gây đau đớn đột ngột mà còn làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động phòng tránh và giảm thiểu tình trạng này bằng các biện pháp đơn giản, dễ thực hiện dưới đây:

Bổ sung dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết

Thiếu hụt khoáng chất là nguyên nhân phổ biến dẫn đến chuột rút, đặc biệt là canxi, magiê và kali. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên:

• Bổ sung thực phẩm giàu canxi: như sữa, phô mai, đậu phụ, cá hồi, rau xanh (rau bó xôi, cải xoăn...).
• Ăn thực phẩm giàu magiê: như hạt óc chó, hạt điều, đậu nành, chuối, bơ và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tăng cường kali: thông qua khoai lang, chuối, cam, dưa hấu, rau bina…

Nếu bạn nghi ngờ cơ thể bị thiếu khoáng nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được bổ sung bằng viên uống phù hợp.

Uống đủ nước mỗi ngày

Mất nước là một trong những nguyên nhân gây rối loạn chức năng cơ và dẫn đến co thắt. Cách tốt nhất để phòng tránh là:

• Uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, chia đều trong ngày.
• Hạn chế đồ uống có cồn và caffeine vì chúng có thể làm mất nước.
• Với người tập thể dục hoặc sống ở nơi nóng ẩm, cần tăng lượng nước hấp thụ.

Giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ

Việc kéo giãn cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ thường bị chuột rút như bắp chân, đùi và bàn chân, giúp tăng lưu thông máu, làm mềm cơ và giảm nguy cơ co rút.

Một số bài tập giãn cơ đơn giản:

• Đứng dựa vào tường và duỗi bắp chân.
• Ngồi duỗi chân, cúi người về phía trước để kéo giãn cơ gân kheo.
• Xoay cổ chân, co duỗi bàn chân trước khi ngủ.

Massage thư giãn cơ bắp

Xoa bóp cơ thể trước khi đi ngủ giúp kích thích lưu thông máu và làm dịu các cơ bị căng. Bạn có thể:

• Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng chân, đùi.
• Sử dụng dầu massage ấm hoặc máy massage mini để tăng hiệu quả thư giãn.
• Ngâm chân nước ấm pha gừng/muối từ 10–15 phút mỗi tối cũng rất hữu hiệu.

Ngủ đúng tư thế, không gây chèn ép lên cơ thể

Một số tư thế ngủ có thể tạo áp lực lên các cơ và gây chuột rút. Hãy lưu ý:

• Tránh nằm co quắp trong thời gian dài.
• Không để chân ở vị trí căng cứng hoặc gác cao đột ngột.
• Sử dụng gối kê dưới chân hoặc đầu gối để duy trì độ cong tự nhiên của cơ thể.
• Đảm bảo nệm và gối ngủ hỗ trợ tốt cho cơ thể, không quá cứng hoặc quá mềm.

Tập thể dục đều đặn nhưng vừa sức

Vận động là cách tuyệt vời để giữ cho cơ bắp dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên:

• Không nên tập quá sức, đặc biệt vào buổi tối trước khi ngủ.
• Luôn khởi động và giãn cơ đúng cách trước và sau khi luyện tập.
• Ưu tiên các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe…

Giữ ấm cơ thể vào ban đêm

Khi trời lạnh, cơ bắp dễ bị co rút. Để khắc phục:

• Mặc đồ ngủ giữ ấm cho chân và tay.
• Sử dụng chăn (mền) phù hợp theo mùa, không để cơ thể bị lạnh về đêm.
• Dùng túi chườm ấm lên khu vực hay bị chuột rút trước khi ngủ cũng rất hiệu quả.

Chủ động thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Căng thẳng kéo dài có thể gây mất ngủ và làm tăng nguy cơ chuột rút. Hãy:

• Nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền khoảng 10–15 phút trước giờ ngủ.
• Tránh sử dụng điện thoại hoặc làm việc quá căng thẳng vào buổi tối.
• Giữ không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ và thoáng mát.

Thăm khám nếu chuột rút kéo dài hoặc nghiêm trọng

Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên, dữ dội hoặc kéo dài dù đã áp dụng các biện pháp phòng ngừa, hãy đến bác sĩ để kiểm tra các bệnh lý tiềm ẩn như:

• Rối loạn tuần hoàn máu
• Rối loạn thần kinh ngoại biên
• Tiểu đường
• Thiếu máu hoặc rối loạn chuyển hóa

Để giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chuột rút khi ngủ, bạn có thể áp dụng các biện pháp phòng tránh đơn giản và hiệu quả như chăm sóc cơ thể đúng cách, chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và môi trường ngủ. Một cơ thể khỏe mạnh và giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn tránh xa những cơn chuột rút khó chịu ghé thăm.

Lời kết

Chuột rút khi ngủ không chỉ gây đau đớn, khó chịu mà còn làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nếu xảy ra thường xuyên. Việc hiểu rõ nguyên nhân gây chuột rút và áp dụng các biện pháp khắc phục, phòng tránh kịp thời sẽ giúp bạn có những đêm ngon giấc và tinh thần thoải mái hơn mỗi ngày.

Hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, duy trì vận động hợp lý, giữ ấm cơ thể và tạo tư thế ngủ đúng cách để hạn chế tối đa nguy cơ bị chuột rút khi ngủ. Nếu tình trạng này kéo dài hoặc đi kèm với các dấu hiệu bất thường, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.