10+ Cách Hết Buồn Ngủ Giúp Bạn Tỉnh Ngủ Ngay Lập Tức

Buồn ngủ không chỉ khiến bạn mất tập trung mà còn làm giảm hiệu suất làm việc và học tập. Nguyên nhân có thể đến từ việc thiếu ngủ, chế độ ăn uống không hợp lý hoặc thói quen sinh hoạt chưa khoa học. Vậy làm sao để hết buồn ngủ ngay lập tức?

Nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ

Trước khi đi tìm giải pháp để tỉnh táo khi buồn ngủ chúng ta cần tìm ra nguyên nhân kiến bạn cảm thấy buồn ngủ, ngay cả khi là ban ngày. Có nhiều nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ khi làm việc hoặc học tập, dưới đây là một số lý do phổ biến:

Buồn ngủ ngo mất ngủ, thiếu ngủ vào ban đêm

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng buồn ngủ là mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc. Thói quen đi ngủ muộn và phải dậy đúng thời gian để đi làm, đi học khiến bạn ngủ không đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, não bộ không có đủ thời gian để phục hồi và nạp năng lượng. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, và dễ buồn ngủ vào ban ngày.

Việc thức khuya thường xuyên, dù là để làm việc hay giải trí đề ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, gây ra những rối loại nhịp sinh học. Khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng và suy nhược.

Xem thêm:

• Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya
• 12 đồ uống giúp ngủ ngon và sâu giấc.

Buồn ngủ do chất lượng giấc ngủ kém

Chất lượng giấc ngủ kém như giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, thường tỉnh lại khi đang ngủ khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Nguyên nhân có thể đến từ ngoại cảnh như ánh sáng, tiếng ồn hoặc các nguyên nhân bên trong như căng thẳng, rối loạn nhịp sinh học hoặc bệnh lý.

Xem thêm: Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Buồn ngủ vì không ngủ trưa

Thói quen ngủ trưa rất phổ biến ở các nước Đông Nam Á như Việt Nam, Việc không ngủ trưa có thể kiến hiện tượng buồn ngủ, gật gù kéo dài cả buổi chiều. Việc dành thời gian ngủ ngăn khoảng 10-20 phút là đủ để có một buổi chiều tỉnh táo.

Tìm hiểu:

• Tác dụng và lợi ích của việc ngủ trưa
• Không ngủ trưa có sao không?

Buồn ngủ do làm việc, học tập đơn điệu, nhàm chán

Khi bạn làm việc hoặc học tập trong môi trường thiếu kích thích, chẳng hạn như phòng kín, ít ánh sáng, hoặc không khí ngột ngạt, não bộ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Các công việc lặp đi lặp lại, ít sự thay đổi cũng khiến bạn nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ. Thiếu tương tác hoặc không có sự vận động trong thời gian dài làm giảm mức độ hưng phấn của cơ thể, khiến bạn cảm thấy uể oải hơn. Việc nhìn màn hình máy tính quá lâu mà không nghỉ ngơi cũng góp phần gây mỏi mắt, từ đó dẫn đến cảm giác buồn ngủ.

Buồn ngủ do chế độ ăn uống không hợp lý

Ăn quá no, đặc biệt là các bữa ăn nhiều tinh bột và đường, có thể khiến cơ thể tiết nhiều insulin, làm giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và gây cảm giác buồn ngủ. Ngược lại, nếu bạn ăn uống thiếu chất hoặc bỏ bữa, não bộ không nhận đủ năng lượng để duy trì sự tỉnh táo, khiến bạn dễ mệt mỏi hơn. Uống ít nước cũng là một nguyên nhân khiến cơ thể mất nước, làm giảm lưu thông máu lên não và gây buồn ngủ. Sử dụng quá nhiều caffeine hoặc nước tăng lực có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng lại gây mệt mỏi và buồn ngủ khi tác dụng của chúng hết đi.

Buồn ngủ do cơ thể ít vận động

Ngồi quá lâu một chỗ mà không vận động khiến tuần hoàn máu kém, oxy lên não giảm, từ đó dẫn đến cảm giác buồn ngủ. Thiếu các hoạt động thể chất làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và trì trệ. Khi làm việc hoặc học tập trong thời gian dài mà không đứng dậy đi lại, cơ thể sẽ quen với trạng thái tĩnh, làm giảm sự tỉnh táo và phản xạ. Việc không thay đổi tư thế trong thời gian dài, như ngồi lì trên ghế, cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải hơn.

Buồn ngủ do não bộ thiếu oxy

Làm việc hoặc học tập trong phòng kín, ít thông gió có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho não. Khi không có đủ oxy, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tập trung và buồn ngủ. Không khí tù đọng cũng làm tăng nồng độ CO₂, khiến bạn cảm thấy uể oải và chậm chạp hơn. Môi trường làm việc không thoáng đãng, đặc biệt là trong phòng điều hòa hoặc không có cây xanh, có thể làm giảm sự tỉnh táo và gây buồn ngủ nhanh hơn.

Buồn ngủ do bệnh lý hoặc thiếu chất

Một số bệnh lý như thiếu máu, huyết áp thấp, rối loạn tuyến giáp, hay tiểu đường có thể khiến cơ thể suy nhược và thường xuyên cảm thấy buồn ngủ. Thiếu các vi chất quan trọng như sắt, magie, vitamin B12 cũng có thể làm giảm năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài. Nếu bạn thường xuyên buồn ngủ dù đã ngủ đủ giấc, có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe mà cần kiểm tra để có giải pháp phù hợp.

10+ Cách giúp bạn hết buồn ngủ ngay lập tức

Nếu bạn đang cảm thấy uể oải, thiếu tập trung và buồn ngủ? Hãy thử ngay 10 cách dưới đây để đánh bay cơn buồn ngủ, giúp bạn tỉnh ngủ ngay lập tức.

Tỉnh ngủ ngay lập tức nhờ nước lạnh

Nếu bạn đang ở nhà, tắm nước lạnh là phương pháp nhanh chóng và mạnh mẽ để đánh thức cơ thể khỏi trạng thái buồn ngủ. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột sẽ kích thích hệ thần kinh, giúp bạn tỉnh táo hơn. Cơ thể được refresh (làm mới) khi đắm mình trong nước lạnh.

Nếu không thể tắm, bạn có thể rửa mặt bằng nước lạnh cũng có hiệu quả làm bạn tỉnh ngủ ngay lập tức. Khi rửa mặt hãy xoa nước lạnh lên vùng cổ hoặc cổ tay để giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn. Nước lạnh giúp tăng tuần hoàn máu, giảm cảm giác uể oải và làm sảng khoái tinh thần.

Uống một số thức uống giúp tỉnh táo

Có nhiều loại đồ uống giúp bạn dễ ngủ hơn, và cũng có những loại đồ uống giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ. Đơn giản như nước lạnh, cà phê, trà  hay nước tăng lực, chúng chứa caffeine giúp kích thích thần kinh, tăng sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi. 

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Uống gì để không buồn ngủ, giúp tỉnh táo tức thì

Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng các đồ kích thích gây hại cho sức khỏe như nước ngọt hay hút thuốc lá để chống lại cơn buồn ngủ. Vì chúng có thể gây mất ngủ vào ban đêm và ẩn chứa các nguy cơ gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Nghe nhạc vui nhộn, sôi động

Âm nhạc có thể giúp kích thích não bộ và làm bạn tỉnh táo hơn. Hãy chọn những bài nhạc vui nhộ, sôi động, có nhịp điệu nhanh như nhạc điện tử, pop hoặc rock để đánh thức tinh thần. Nếu có thể, bạn có thể hát hoặc nhún nhảy theo giai điệu để tăng cường sự tỉnh táo và không cảm thấy buồn ngủ nữa. Tránh nghe nhạc nhẹ hoặc nhạc êm dịu vì chúng có thể khiến bạn buồn ngủ hơn.

Hãy thay đổi trạng thái

Việc duy trì trạng thái làm việc, học tập trong một tư thế trong thời gian dài dễ kiến cơ thể mệt mỏi và nhàm chán, rât dễ gây buồn ngủ. Hãy phân bổ thời gian một cách khoa học , có quãng nghỉ trong thời gian làm việc. Đứng lên đi lại, thay đổi không gian, ánh sáng và vận động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo để bắt đầu công việc.

Ngồi quá lâu một chỗ khiến tuần hoàn máu kém, làm bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Đứng dậy, vươn vai, xoay người hoặc đi lại vài phút giúp kích thích cơ thể và xua tan cơn buồn ngủ. Nếu có thể, bạn hãy thử nhảy nhẹ tại chỗ hoặc thực hiện một số bài tập kéo giãn để tăng cường lưu thông máu. Vận động còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tinh thần làm việc.

Xem thêm: Cách chống buồn ngủ nơi công sở

Hít thở sâu và thư giãn

Hít thở sâu giúp cung cấp thêm oxy cho não, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Hãy nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu qua mũi, giữ trong vài giây rồi thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại khoảng 5-10 lần để cơ thể được thư giãn và xua tan cảm giác buồn ngủ. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi kéo dài.

Ăn vặt một thứ gì đó

Đói bụng hoặc lượng đường trong máu thấp có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ và thiếu tập trung. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein và chất xơ như hạnh nhân, chuối, sữa chua hoặc ngũ cốc. Tránh ăn quá nhiều tinh bột hoặc đồ ngọt vì chúng có thể khiến bạn buồn ngủ trở lại sau khi đường huyết giảm xuống. Một ly trà xanh hoặc nước ép trái cây cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.

Trò chuyện để không buồn ngủ

Hãy tạm dừng công việc và thử trò chuyện cùng với đồng nghiệp, bạn bè, người thân hoặc gọi một cuộc điện thoại có tác dụng khá tốt khi chống lại cơn buồn ngủ. Những câu chuyện thu hút bạn lắng nghe và nói giao tiếp giúp việc hô hấp, khiến bạn thay đổi trạng thái và lượng oxy trọng cơ thể, nên bạn không buồn ngủ ngữ và tiếp tục làm việc bình thường. Cuộc trò chuyện này không cần quá dài, khoảng 5-10 phút là đủ để tránh ảnh hưởng đến công việc.

Thực hiện một giấc ngủ ngắn

Khi bạn quá buồn ngủ có thể cơ thể bạn thật sự mệt mỏi và phải nghỉ ngơi. Khi bạn đã thử một số cách nhưng không thể tỉnh táo thì hãy cho phép bản thân một giấc ngủ ngắn. Chợt mắt từ 5-15 phút có thể giúp bạn phục hồi năng lượng và cải thiện sự tỉnh táo. Bạn có thể tiếp tục công việc mà không còn bị hiện tượng "gật gù" ghé thăm nữa.

Thay đổi công việc đang làm

Nếu cảm thấy buồn ngủ khi làm một công việc lặp đi lặp lại, hãy thử đổi sang một nhiệm vụ khác để làm mới tinh thần. Ví dụ, nếu đang đọc tài liệu và bắt đầu thấy buồn ngủ, bạn có thể chuyển sang viết ghi chú hoặc làm một công việc mang tính sáng tạo hơn. Thay đổi hoạt động giúp não bộ thoát khỏi trạng thái nhàm chán và duy trì sự tập trung.

Nhai kẹo cao su vị bạc hà

Nhai kẹo cao su, đặc biệt là hương bạc hà, giúp kích thích cơ hàm và làm bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Bạc hà có tác dụng làm mát và kích thích não bộ, giúp giảm cảm giác uể oải. Ngoài ra, việc nhai liên tục còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, giúp bạn tập trung tốt hơn. Nếu không có kẹo cao su, bạn có thể thử ngửi tinh dầu bạc hà để có hiệu quả tương tự.

Áp dụng phương pháp “Pomodoro” để làm việc hiệu quả hơn

Việc làm việc, học tập liên tục trong thời gian dài có thể làm giảm hiệu suất, nhàm chán và khiến bạn buồn ngủ. Phương pháp Pomodoro giúp bạn tập trung làm việc trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 25 phút) sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Điều này giúp não bộ duy trì sự tỉnh táo và tránh cảm giác buồn ngủ khi làm việc liên tục trong thời gian dài. Trong thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể đứng dậy, vận động nhẹ hoặc uống nước để làm mới tinh thần và không buồn ngủ nữa.

Biện pháp trong dài hạn để không bị mệt mỏi, buồn ngủ

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ khi làm việc và học tâp, điều đó có thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt chưa hợp lý. Để cải thiện tình trạng này một cách bền vững, bạn cần áp dụng các biện pháp dài hạn nhằm duy trì năng lượng và sự tỉnh táo trong suốt cả ngày.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tập trung. Một số lưu ý để có giấc ngủ tốt:

• Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, tùy theo nhu cầu của cơ thể.
• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả vào cuối tuần để duy trì nhịp sinh học ổn định.
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
• Tạo không gian ngủ thoải mái với nệm, gối phù hợp và nhiệt độ phòng mát mẻ.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Thực phẩm ảnh hưởng rất lớn đến mức năng lượng của cơ thể. Để tránh buồn ngủ, bạn nên ăn uống đầy đủ với thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, yến mạch, các loại hạt. Hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ăn nhanh, vì chúng có thể gây buồn ngủ sau khi ăn. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, sắt và omega-3 giúp duy trì năng lượng và cải thiện chức năng não bộ.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Ít vận động, cơ thể yếu khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi và dễ buồn ngủ. Để duy trì sự tập trung và tỉnh táo trong thời gian dài bạn cần có sức khỏe tốt. Hãy tập thể dụng đều đặn tối thiểu 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe thể chất, khi khỏe mạnh bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho công việc và học tập.

Lời kết

Đừng để cơn buồn ngủ làm gián đoạn công việc hay học tập của bạn! Hãy thử thực hiện những cách làm để không buồn ngủ trên để lấy lại sự tỉnh táo và tập trung. Quan trọng nhất, hãy rèn luyện thói quen sinh hoạt lành mạnh để không còn lo lắng về tình trạng uể oải trong ngày. Bạn đã thử cách nào trong bài viết này chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn nhé!