Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Thói quen thức khuya đã trở thành một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại. Dù có nhiều lý do dẫn đến việc này, như công việc, học tập hay giải trí, nhưng thức khuya thường gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn là một người quen thức khuya và muốn thay đổi thói quen này, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số phương pháp hiệu quả để ngủ sớm hơn.

Việc ngủ muộn có thể kéo theo rất nhiều hệ lụy ảnh hưởng đến công việc. Vòng lặp, ngủ muộn, dậy muộn, đi làm muộn. Đi ngủ muộn khiến bạn không ngủ đủ giấc dẫn đến cơ thể mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe.

Ngủ sớm có tác dụng gì?

Trước khi tìm hiểu về cách ngủ sớm, chúng ta cần hiểu rõ những lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ. Ngủ sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành các hoạt động phục hồi như sửa chữa các tế bào bị hư tổn, tăng cường miễn dịch, và sản sinh hormone giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ sớm giúp cơ thể bước vào chu kỳ giấc ngủ sâu hơn, cho phép não bộ và cơ quan nội tạng phục hồi tối ưu. Trong giai đoạn này, cơ thể sản sinh hormone melatonin tự nhiên, giúp điều hòa đồng hồ sinh học và tăng cường giấc ngủ sâu. Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm thiểu tình trạng mơ mộng hay giật mình giữa đêm, mang lại cảm giác thư thái khi thức dậy. Ngoài ra, việc ngủ sớm còn giúp bạn tránh được tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nguyên nhân gây ra mệt mỏi và suy giảm sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Giấc ngủ sớm giúp não bộ có đủ thời gian để xử lý thông tin và tái tạo tế bào thần kinh. Điều này tăng cường khả năng ghi nhớ, tư duy logic và sự tập trung trong công việc hoặc học tập. Khi ngủ sớm, cơ thể cũng giảm sản sinh hormone cortisol (hormone căng thẳng), giúp bạn cảm thấy thoải mái và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau. Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh về não, như Alzheimer hoặc mất trí nhớ sớm.

Xem thêm: Ảnh hưởng của giấc ngủ đến hiệu suất công việc và học tập

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Ngủ sớm là thời điểm cơ thể tiết ra các cytokine – loại protein quan trọng giúp chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ miễn dịch sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh như cảm cúm, viêm nhiễm. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn hỗ trợ giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng sau chấn thương hoặc bệnh tật. Ngược lại, việc ngủ muộn thường làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị tổn thương trước các tác động từ môi trường.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ngủ sớm giúp cơ thể điều hòa nhịp tim và huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Khi bạn ngủ đủ giấc, lượng hormone stress như adrenaline giảm, giúp mạch máu thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu. Điều này không chỉ làm giảm áp lực lên tim mà còn ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng cũng giúp kiểm soát mức cholesterol và đường huyết, hai yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tăng cường sức khỏe tinh thần

Ngủ sớm giúp não bộ có thời gian thư giãn, giảm căng thẳng và nguy cơ trầm cảm. Một giấc ngủ đủ và đúng giờ kích thích sản sinh serotonin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn. Những người ngủ đủ giấc thường ít gặp phải tình trạng cáu gắt, lo âu hay mất bình tĩnh trong cuộc sống hàng ngày. Bên cạnh đó, việc ngủ sớm cũng giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần tốt hơn để đối mặt với các áp lực từ công việc và cuộc sống.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Ngủ sớm giúp cân bằng hormone ghrelin và leptin – hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no, từ đó ngăn chặn ăn uống không kiểm soát vào ban đêm. Khi ngủ không đủ, cơ thể dễ bị thèm đồ ăn nhiều đường hoặc chất béo, gây tăng cân không mong muốn. Bên cạnh đó, giấc ngủ chất lượng còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Ngủ đủ và đúng giờ là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng và vóc dáng khỏe mạnh.

Thúc đẩy làn da khỏe mạnh

Ngủ sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để tái tạo và phục hồi làn da, cải thiện độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn. Trong khi ngủ, cơ thể tăng cường sản xuất collagen – thành phần quan trọng giúp da săn chắc và mịn màng. Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm bọng mắt, quầng thâm, mang lại vẻ ngoài tươi tắn và rạng rỡ hơn. Ngoài ra, việc duy trì giấc ngủ sớm còn giúp da chống lại tác động từ các yếu tố gây hại như ánh nắng mặt trời và ô nhiễm.

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn thức khuya

Bằng cách tìm hiểu nguyên nhân kiến bạn thức khuya, bạn có thể loại bỏ hoặc thay đổi chúng để có thể đu ngủ đúng giờ. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc thức khuya, từ những áp lực cuộc sống hàng ngày đến các thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Bạn hãy xem những yếu tố nào đang ảnh hưởng đến bạn nhé!

Áp lực công việc

Áp lực công việc, deadline cận kề, bài tập chất chồng khiến chúng ta phải thức khuya để hoàn thành. Sự cạnh tranh ngày càng khốc liệt và mong muốn đạt được thành công nhanh chóng khiến nhiều người phải hy sinh giấc ngủ. Việc làm thêm giờ, các dự án đột xuất cũng là những nguyên nhân khiến chúng ta không thể đi ngủ đúng giờ.

Sử dụng thiết bị điện tử quá mức

Điện thoại thông minh, máy tính, tivi đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Việc lướt mạng xã hội, chơi game, xem phim đến khuya khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích, khó đi vào giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

Một số vấn đề về sức khỏe như mất ngủ, ngáy, rối loạn nhịp sinh học có thể gây khó khăn trong việc ngủ ngon. Các yếu tố như căng thẳng, lo âu, trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Môi trường sống không phù hợp

Một môi trường sống ồn ào, ánh sáng quá mạnh, nhiệt độ không phù hợp hoặc không khí ô nhiễm có thể gây khó khăn trong việc ngủ ngon. Phòng ngủ là nơi nghỉ ngơi, vì vậy cần đảm bảo không gian này yên tĩnh, tối và thoáng mát.

Thói quen ăn uống không lành mạnh

Việc ăn quá no, ăn các món ăn cay nóng, uống cà phê hoặc các loại đồ uống có ga trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng và làm tăng nhịp tim, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, việc bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Tập luyện thể dục quá gần giờ ngủ

Tập thể dục là một thói quen tốt, tuy nhiên nếu tập luyện quá gần giờ ngủ, cơ thể sẽ ở trong trạng thái hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ. Nên tập luyện ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhành như đi bộ, các bài tập yoga thư giãn hoặc thiền định.

Căng thẳng và lo âu

Căng thẳng và lo âu là những nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ. Những vấn đề trong cuộc sống như công việc, gia đình, tình yêu có thể khiến chúng ta trằn trọc không ngủ được.

Ngoài các nguyên nhân trên, còn có một sô yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như tuổi tác, giới tính, di truyền, bệnh lý nền...

Cách đi ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

Khi đã xác định được nguyên nhân dẫn đến việc bạn thức khuya, giải pháp bây giờ là thay đổi, thay thế và tạo dựng các thói quen mới giúp bạn đi ngủ đúng giờ.

Thiết lập giờ ngủ cố định

Hãy chọn ra một khung giờ ngủ phù hợp với nhịp sinh học của bạn. Chẳng hạn bạn xác định đi ngủ trức 11h đêm. Thì hãy dừng mọi công việc trước 10h, lên giường trước 15-20 phút trước khi đi ngủ. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và khi đã hình thành thói quen bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sớm và đúng giờ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Hãy dừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Như đã trình bày ở trên, ánh sáng từ điện thoại, máy tính, tivi sẽ kích thích kiến bạn khó ngủ. Hiện tượng "nghiện" ngay cả trên giường ngủ là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người đi ngủ muộn.

Nhiều bạn trẻ có thoái quen dù đã lên giường và tắt điện để ngủ nhưng vẫn cầm điện thoại để lướt web hoặc xem nội dung giải trí. Đặc biệt với các video ngắn (short video) khiến bạn lướt liên tục mà quên đi thời gian. Lỡ lướt vài video có thể vô tình kiến bạn thức đến 2-3h sáng hoặc xuyên đêm.

Bật chế độ không làm phiền hoặc im lặng để ngăn các thông báo tin nhắn từ các ứng dụng điện thoại. Các thông báo này sẽ bị "cám dỗ" bởi hiệu ứng FOMO mà tiếp tục xem điện thoại khi đã nằm trên giường.

Thư giãn trước khi ngủ

Thay bằng viết sử dụng điện thoại lướt xem tiktok, youtube, facebook thì hãy đọc sách (sách giấy), nghe nhạc nhẹ, nhạc thiền hoặc bắt đầu nằm thư giãn nhắm mắt và tập trung quan sát hơi thở. Thời gian đầu có thể rất khó để thực hiện tuy nhiên, hãy kiên trì và xây dựng thói quen sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, nên hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoáng mát. Sử dụng chăn ga gối đệm chất lượng tốt để đảm bảo giấc ngủ thoải mái.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Hãy ăn tối sớm, không ăn thêm sau 20h đêm. Nếu ăn quá sát giờ ngủ, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tích cực, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ.

Tránh ăn quá nhiều hoặc quá no trước khi đi ngủ. Ăn quá no hoặc ăn các loại thực phẩm khó tiêu trước khi ngủ có thể gây ợ nóng, ợ chua và trào ngược dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ.

Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Hãy quan sát xem bạn có bị khó ngủ khi uống cafe vào buổi chiều hoặc tối hay không, nếu có hãy nói "không" với chúng sau giờ ăn trưa. Nếu cần uống thứ gì đó bạn có thể lựa chọn sinh tố, nước ép trái cây hoặc nước lọc.

Các loại đồ uống nên tránh: Uống gì để không buồn ngủ

Hạn chế caffeine và đồ uống kích thích

Tránh uống cà phê, trà đậm, hoặc nước tăng lực vào buổi chiều và tối vì chúng có thể gây tỉnh táo kéo dài. Thay vào đó, bạn có thể uống nước ấm hoặc các loại trà thảo mộc giúp thư giãn cơ thể. Loại bỏ các chất kích thích khỏi buổi tối sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Đặt giới hạn cho công việc và giải trí buổi tối

Hãy cố gắng hoàn thành công việc trước 9 giờ tối và dành thời gian sau đó để thư giãn. Việc kéo dài công việc hoặc giải trí khuya như xem phim, chơi game dễ làm bạn mất kiểm soát thời gian. Học cách đặt giới hạn và ưu tiên nghỉ ngơi sẽ giúp hình thành thói quen ngủ sớm một cách bền vững.

Giảm căng thẳng

Nếu căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, hãy tìm cách giảm stress như thiền, tập thở sâu hoặc trò chuyện với bạn bè và người thân.

Xem thêm: Cách ngủ ngon dù căng thẳng

Hỗ trợ từ chuyên gia

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ sớm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và đưa ra lời khuyên phù hợp.

Kết luận

Thực hiện các phương pháp trên một cách kiên trì và kết hợp với những thay đổi trong lối sống, bạn có thể dần dần thay đổi thói quen thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, năng động và hạnh phúc hơn.