Cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Thói quen thức khuya đã trở thành một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại. Dù có nhiều lý do dẫn đến việc này, như công việc, học tập hay giải trí, nhưng thức khuya thường gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn là một người quen thức khuya và muốn thay đổi thói quen này, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số phương pháp hiệu quả để ngủ sớm hơn.

Tại sao nên ngủ sớm?

Trước khi tìm hiểu về cách ngủ sớm, chúng ta cần hiểu rõ những lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ. Ngủ sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành các hoạt động phục hồi như sửa chữa các tế bào bị hư tổn, tăng cường miễn dịch, và sản sinh hormone giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Một giấc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, củng cố trí nhớ, tập trung hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, ngủ sớm còn có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa một số bệnh tật.

Việc ngủ muộn có thể kéo theo rất nhiều hệ lụy ảnh hưởng đến công việc. Vòng lặp, ngủ muộn, dậy muộn, đi làm muộn. Đi ngủ muộn khiến bạn không ngủ đủ giấc dẫn đến cơ thể mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe.

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn thức khuya

Bằng cách tìm hiểu nguyên nhân kiến bạn thức khuya, bạn có thể loại bỏ hoặc thay đổi chúng để có thể đu ngủ đúng giờ. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc thức khuya, từ những áp lực cuộc sống hàng ngày đến các thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Bạn hãy xem những yếu tố nào đang ảnh hưởng đến bạn nhé!

Áp lực công việc

Áp lực công việc, deadline cận kề, bài tập chất chồng khiến chúng ta phải thức khuya để hoàn thành. Sự cạnh tranh ngày càng khốc liệt và mong muốn đạt được thành công nhanh chóng khiến nhiều người phải hy sinh giấc ngủ. Việc làm thêm giờ, các dự án đột xuất cũng là những nguyên nhân khiến chúng ta không thể đi ngủ đúng giờ.

Sử dụng thiết bị điện tử quá mức

Điện thoại thông minh, máy tính, tivi đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Việc lướt mạng xã hội, chơi game, xem phim đến khuya khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích, khó đi vào giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

Một số vấn đề về sức khỏe như mất ngủ, ngáy, rối loạn nhịp sinh học có thể gây khó khăn trong việc ngủ ngon. Các yếu tố như căng thẳng, lo âu, trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Môi trường sống không phù hợp

Một môi trường sống ồn ào, ánh sáng quá mạnh, nhiệt độ không phù hợp hoặc không khí ô nhiễm có thể gây khó khăn trong việc ngủ ngon. Phòng ngủ là nơi nghỉ ngơi, vì vậy cần đảm bảo không gian này yên tĩnh, tối và thoáng mát.

Thói quen ăn uống không lành mạnh

Việc ăn quá no, ăn các món ăn cay nóng, uống cà phê hoặc các loại đồ uống có ga trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng và làm tăng nhịp tim, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, việc bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Tập luyện thể dục quá gần giờ ngủ

Tập thể dục là một thói quen tốt, tuy nhiên nếu tập luyện quá gần giờ ngủ, cơ thể sẽ ở trong trạng thái hưng phấn, khó đi vào giấc ngủ. Nên tập luyện ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhành như đi bộ, các bài tập yoga thư giãn hoặc thiền định.

Căng thẳng và lo âu

Căng thẳng và lo âu là những nguyên nhân phổ biến gây ra mất ngủ. Những vấn đề trong cuộc sống như công việc, gia đình, tình yêu có thể khiến chúng ta trằn trọc không ngủ được.

Ngoài các nguyên nhân trên, còn có một sô yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như tuổi tác, giới tính, di truyền, bệnh lý nền...

Cách đi ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

Khi đã xác định được nguyên nhân dẫn đến việc bạn thức khuya, giải pháp bây giờ là thay đổi, thay thế và tạo dựng các thói quen mới giúp bạn đi ngủ đúng giờ.

Thiết lập giờ ngủ cố định

Hãy chọn ra một khung giờ ngủ phù hợp với nhịp sinh học của bạn. Chẳng hạn bạn xác định đi ngủ trức 11h đêm. Thì hãy dừng mọi công việc trước 10h, lên giường trước 15-20 phút trước khi đi ngủ. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và khi đã hình thành thói quen bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sớm và đúng giờ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Hãy dừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Như đã trình bày ở trên, ánh sáng từ điện thoại, máy tính, tivi sẽ kích thích kiến bạn khó ngủ. Hiện tượng "nghiện" ngay cả trên giường ngủ là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người đi ngủ muộn.

Nhiều bạn trẻ có thoái quen dù đã lên giường và tắt điện để ngủ nhưng vẫn cầm điện thoại để lướt web hoặc xem nội dung giải trí. Đặc biệt với các video ngắn (short video) khiến bạn lướt liên tục mà quên đi thời gian. Lỡ lướt vài video có thể vô tình kiến bạn thức đến 2-3h sáng hoặc xuyên đêm.

Bật chế độ không làm phiền hoặc im lặng để ngăn các thông báo tin nhắn từ các ứng dụng điện thoại. Các thông báo này sẽ bị "cám dỗ" bởi hiệu ứng FOMO mà tiếp tục xem điện thoại khi đã nằm trên giường.

Thư giãn trước khi ngủ

Thay bằng viết sử dụng điện thoại lướt xem tiktok, youtube, facebook thì hãy đọc sách (sách giấy), nghe nhạc nhẹ, nhạc thiền hoặc bắt đầu nằm thư giãn nhắm mắt và tập trung quan sát hơi thở. Thời gian đầu có thể rất khó để thực hiện tuy nhiên, hãy kiên trì và xây dựng thói quen sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, nên hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoáng mát. Sử dụng chăn ga gối đệm chất lượng tốt để đảm bảo giấc ngủ thoải mái.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Hãy ăn tối sớm, không ăn thêm sau 20h đêm. Nếu ăn quá sát giờ ngủ, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tích cực, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ.

Tránh ăn quá nhiều hoặc quá no trước khi đi ngủ. Ăn quá no hoặc ăn các loại thực phẩm khó tiêu trước khi ngủ có thể gây ợ nóng, ợ chua và trào ngược dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ.

Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Hãy quan sát xem bạn có bị khó ngủ khi uống cafe vào buổi chiều hoặc tối hay không, nếu có hãy nói "không" với chúng sau giờ ăn trưa. Nếu cần uống thứ gì đó bạn có thể lựa chọn sinh tố, nước ép trái cây hoặc nước lọc.

Các loại đồ uống nên tránh: Uống gì để không buồn ngủ

Giảm căng thẳng

Nếu căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, hãy tìm cách giảm stress như thiền, tập thở sâu hoặc trò chuyện với bạn bè và người thân.

Xem thêm: Cách ngủ ngon dù căng thẳng

Hỗ trợ từ chuyên gia

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ sớm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và đưa ra lời khuyên phù hợp.

Kết luận

Thực hiện các phương pháp trên một cách kiên trì và kết hợp với những thay đổi trong lối sống, bạn có thể dần dần thay đổi thói quen thức khuya và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, năng động và hạnh phúc hơn.