Khó ngủ nên làm gì? 10+ mẹo đơn giản giúp bạn dễ ngủ hơn

Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ dù đã nằm trên giường hàng giờ? Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần suy giảm và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nhiều người gặp phải tình trạng này nhưng không biết nên làm gì để cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ

Khó ngủ, mất ngủ không chỉ là vấn đề tạm thời mà có thể trở thành tình trạng kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Để tìm ra giải pháp khắc phục, trước tiên, chúng ta cần hiểu rõ vì sao lại khó ngủ? Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ mà nhiều người gặp phải:

Căng thẳng, stress kéo dài

Áp lực công việc, học tập, tài chính hay các vấn đề trong cuộc sống khiến não bộ luôn ở trạng thái căng thẳng.

Khi đó, cơ thể sản sinh ra hormone cortisol – một loại hormone gây tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu không kiểm soát tốt căng thẳng, tình trạng mất ngủ có thể trở thành mãn tính.

 

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem TV trước khi ngủ là một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Dùng cà phê, trà hoặc đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều hoặc tối khiến hệ thần kinh bị kích thích, gây khó ngủ.

Ăn quá no hoặc ăn đồ cay nóng trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, làm giấc ngủ chập chờn.

Dùng rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại gây tỉnh giấc giữa đêm, làm giấc ngủ không sâu.

Thói quen sinh hoạt không khoa học

Các thói quen sinh hoạt không lành mạnh như ngủ trưa quá lâu (hơn 1 tiếng), thức khuya - ngủ muộn và ngủ nướng vào ban ngày làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Không có giờ giấc ngủ cố định, thức khuya thường xuyên khiến cơ thể mất đi đồng hồ sinh học tự nhiên.

Môi trường ngủ không phù hợp

Phòng ngủ quá sáng, ồn ào hoặc nhiệt độ không thoải mái khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nệm, gối không phù hợp có thể gây đau lưng, mỏi cổ, làm giấc ngủ kém chất lượng.

Chăn ga không sạch sẽ hoặc có mùi khó chịu cũng có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ mãn tính, hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ.

Bệnh lý mãn tính như đau xương khớp, trào ngược dạ dày, huyết áp cao... có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Rối loạn nội tiết tố, đặc biệt ở phụ nữ mang thai hoặc mãn kinh, cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Khó ngủ nên làm gì? 10+ mẹo đơn giản giúp bạn dễ ngủ hơn

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ, đừng quá lo lắng! Một số thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 7 mẹo đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn dễ ngủ hơn:

Thiết lập giờ giấc ngủ cố định

Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học, vì vậy việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể quen với nhịp sinh học tự nhiên. Hãy cố gắng duy trì thói quen này ngay cả vào cuối tuần để tránh tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Tìm hiểu: Giờ đi ngủ và thời gian ngủ lý tưởng để khỏe mạnh, sống lâu

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Vì vậy, tắt thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn.

Tìm hiểu: Ánh sáng xanh là gì? Tác hại của ánh sáng xanh với sức khỏe

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một không gian ngủ thoải mái sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể cải thiện môi trường ngủ bằng cách:

• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ (khoảng 24-26°C là lý tưởng).
• Chọn nệm và gối phù hợp để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên cơ thể.
• Sử dụng tinh dầu thư giãn như tinh dầu oải hương, bạc hà để giúp tâm trạng thoải mái hơn trước khi ngủ.

Tránh caffeine và đồ uống kích thích vào buổi tối

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6-8 tiếng, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Vì vậy, hãy hạn chế cà phê, trà xanh, nước tăng lực sau 2 giờ chiều. Ngoài ra, rượu bia cũng có thể khiến giấc ngủ chập chờn, bạn nên tránh sử dụng trước khi ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ

Căng thẳng là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Hãy thử một số phương pháp thư giãn để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn:

• Thiền hoặc hít thở sâu để làm dịu thần kinh.
• Ngâm chân nước ấm với muối hoặc gừng giúp tăng tuần hoàn máu, tạo cảm giác thư giãn.
• Massage nhẹ nhàng vùng cổ, vai gáy giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Tốt nhất, nên ngủ trưa khoảng 15-30 phút vào giữa ngày để cơ thể được nghỉ ngơi mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Xem thêm: Không ngủ trưa có sao không?

Vận động nhẹ nhàng vào buổi tối

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không nên tập quá muộn. Bạn có thể thử:

• Yoga hoặc bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ.
• Đi bộ chậm sau bữa tối để hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn.

Tìm hiểu thêm: Đi bộ buổi tối trước khi đi ngủ có tốt không?

Uống trà thảo mộc giúp thư giãn

Một số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ như:

• Trà hoa cúc: Giúp giảm căng thẳng, làm dịu thần kinh.
• Trà bạc hà: Hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể thư giãn.
• Trà tâm sen: Có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị mất ngủ.

Uống một tách trà ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút - 1 tiếng sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Xem thêm: 15 loại trà thảo mộc giúp dễ ngủ

Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên

Những giai điệu nhẹ nhàng như nhạc cổ điển, nhạc thiền, hoặc âm thanh thiên nhiên (tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, tiếng suối chảy) có thể giúp làm dịu tâm trí và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là kỹ thuật thở giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm nhịp tim và tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong 7 giây
• Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây
• Lặp lại chu kỳ này khoảng 4-5 lần sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.

Tìm hiểu: Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8

Sử dụng liệu pháp mùi hương (Aromatherapy)

Một số loại tinh dầu như oải hương, bạc hà, gỗ đàn hương có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng tinh dầu bằng cách:

• Nhỏ vài giọt vào máy khuếch tán tinh dầu.
• Xịt một chút lên gối hoặc chăn.
• Nhỏ một giọt lên cổ tay và hít nhẹ trước khi ngủ.

Viết nhật ký trước khi ngủ

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ do căng thẳng hoặc suy nghĩ quá nhiều, hãy thử viết nhật ký trước khi đi ngủ. Ghi lại những điều làm bạn lo lắng hoặc liệt kê những điều tốt đẹp trong ngày có thể giúp tâm trí bạn nhẹ nhàng hơn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Lời kết

Giấc ngủ ngon là nền tảng quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn. Bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, thiết lập môi trường ngủ lý tưởng và áp dụng những mẹo đơn giản như duy trì giờ giấc ngủ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, thư giãn bằng thiền hoặc ngâm chân nước ấm, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.