Tại Sao Buồn Ngủ Mà Không Ngủ Được? 8 Cách Giúp Bạn Dễ Ngủ Hơn

Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác buồn ngủ mà không ngủ được chưa? Cơ thể thì mệt mỏi rã rời, mắt díp lại nhưng đầu óc cứ quay cuồng suy nghĩ, trằn trọc mãi không thể chìm vào giấc ngủ. Tình trạng này tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống mỗi ngày. Hãy cùng tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.

Tại sao bạn buồn ngủ mà không ngủ được?

Cảm giác buồn ngủ mà không ngủ được không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều yếu tố, bao gồm cả thể chất, tâm lý và môi trường xung quanh. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Các vấn đề như mất ngủ mãn tính, ngưng thở khi ngủ, rối loạn giấc ngủ do chuyển đổi múi giờ đều có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng khó đi vào giấc ngủ. Những rối loạn này thường đi kèm với các triệu chứng như khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc thường xuyên và mệt mỏi ban ngày.

• Mất ngủ mãn tính: Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Mất ngủ mãn tính có thể do nhiều yếu tố gây ra như căng thẳng, lo âu, thay đổi môi trường sống, thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
• Rối loạn giấc ngủ do ngưng thở khi ngủ: Khi ngủ, bạn bị ngưng thở nhiều lần trong đêm, khiến cơ thể bị giật mình tỉnh giấc và khó quay trở lại giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý, căng thẳng, lo âu kéo dài

Áp lực công việc, học tập, tài chính hay các vấn đề cá nhân khiến tâm trí bạn luôn trong trạng thái “bận rộn”, dù cơ thể đã mỏi mệt. Khi căng thẳng, não bộ sản sinh hormone cortisol – loại hormone làm tăng tỉnh táo và ức chế cảm giác buồn ngủ.

Biểu hiện thường gặp:

• Trằn trọc, nằm suy nghĩ liên tục.
• Cảm thấy buồn ngủ nhưng không thể "thả lỏng" để ngủ.
• Ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc.

Môi trường ngủ

Môi trường ngủ không phù hợp cũng là nguyên nhân gây khó ngủ. Một phòng ngủ quá sáng, ồn ào, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, nệm không thoải mái hay gối kê sai tư thế… đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Dù bạn buồn ngủ, nhưng nếu không gian ngủ không đáp ứng được sự thư giãn cần thiết, cơ thể sẽ khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.

Một môi trường ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái là điều kiện cần thiết để có một giấc ngủ ngon.

Thói quen sinh hoạt

Một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh cũng góp phần gây ra tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Việc sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, uống nhiều caffeine, rượu, hút thuốc lá, ăn quá no trước khi ngủ đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Lạm dụng chất kích thích: Caffeine, rượu, thuốc lá có thể làm rối loạn giấc ngủ.
• Làm việc ca đêm: Thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, TV có khả năng ức chế sản sinh melatonin – hormone giúp đưa cơ thể vào trạng thái buồn ngủ. Việc lướt mạng xã hội, chơi game hoặc xem phim trước khi ngủ sẽ kích thích não bộ và gây khó ngủ.

Lưu ý: Dù bạn cảm thấy mỏi mắt và buồn ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vẫn khiến cơ thể “hiểu nhầm” là đang ban ngày, dẫn đến khó ngủ.

Các vấn đề sức khỏe

Một số bệnh lý như tiểu đường, bệnh tim mạch, hen suyễn, viêm mũi dị ứng cũng có thể gây khó ngủ. Các triệu chứng của bệnh như khó thở, đau ngực, tức ngực, nghẹt mũi sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ sâu.

• Bệnh lý tim mạch: Các bệnh như đau tim, suy tim có thể gây khó thở, đau ngực, khiến bạn khó ngủ.
• Rối loạn hô hấp: Hen suyễn, viêm mũi dị ứng cũng là những nguyên nhân gây khó thở, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tiểu đường: Mức đường huyết không ổn định có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ nhưng lại khó ngủ.
• Trầm cảm: Trầm cảm thường đi kèm với các rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, ngủ ít hoặc ngủ quá nhiều.

Thuốc và chất kích thích

Một số loại thuốc và chất kích thích có thể gây khó ngủ. Thuốc kháng histamine, thuốc giảm đau, thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm có thể gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể làm tăng sự tỉnh táo và khó ngủ.

Thay đổi nhịp sinh học

Nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) của cơ thể điều khiển chu kỳ ngủ – thức. Việc ngủ – dậy không đều, ngủ trưa quá lâu, thức khuya thường xuyên hoặc làm việc theo ca có thể khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn. Kết quả là bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, nhưng đến tối lại không thể ngủ, hoặc ngủ chập chờn, không sâu giấc.

Đôi khi, sự thay đổi đột ngột về lịch trình ngủ, như đi máy bay qua nhiều múi giờ hoặc làm việc ca đêm, nhịp sinh học của cơ thể bị rối loạn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được, cũng như mệt mỏi và khó chịu trong ngày.

Thay đổi nội tiết tố & lão hóa

Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, mang thai hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các hormone dao động khiến cơ thể khó ngủ.

Khi tuổi càng tăng, chất lượng giấc ngủ thường giảm sút. Cơ thể sản xuất ít melatonin hơn, hormone giúp điều hòa giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

8 Cách giúp bạn dễ ngủ hơn ban đêm

Sau khi đã xác định được nguyên nhân gây nên tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được, việc tiếp theo là áp dụng những giải pháp phù hợp để đưa cơ thể và tâm trí về trạng thái thư giãn tự nhiên. Dưới đây là 8 cách giúp bạn dễ ngủ hơn, được nhiều chuyên gia giấc ngủ khuyên dùng:

Tạo môi trường ngủ lý tưởng: tối, yên tĩnh và thoáng mát

Một môi trường ngủ  lý tưởng sẽ giúp kích hoạt cơ chế “ngủ tự nhiên” của cơ thể giúp bạn có giấc ngủ ngon. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoáng mát. Sử dụng rèm cửa tối màu để ngăn chặn ánh sáng bên ngoài. Đầu tư vào một chiếc giường và gối chất lượng tốt phù hợp với cơ thể của bạn. Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, khoảng 18-20 độ C. 

Thiết lập thời gian ngủ cố định mỗi ngày

Đồng hồ sinh học của cơ thể rất nhạy với thói quen. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần – sẽ giúp cơ thể dần “ghi nhớ” và dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn. Điều này giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tránh ngủ nướng hoặc ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn, vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Tìm cách giảm căng thẳng trước khi đi ngủ là rất quan trọng. Bạn có thể thử các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Đọc sách cũng là một hoạt động thư giãn tốt, nhưng tránh đọc sách trên thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Hạn chế caffeine, rượu và thức ăn nặng vào buổi tối

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh ăn đồ ăn nặng, cay hoặc chứa nhiều caffeine trước khi đi ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6–8 giờ sau khi tiêu thụ, làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ.

Thay vào đó, ăn nhẹ một bữa ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua hoặc chuối trước khi đi ngủ. Uống đủ nước trong ngày nhưng hạn chế uống nước quá nhiều trước khi đi ngủ để tránh đi tiểu đêm.

Tập thể dục đều đặn

Vận động, tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa và giảm căng thẳng yếu - hai yếu tố trực tiếp giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ. Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để cơ thể có thời gian thư giãn trước khi ngủ.

Tránh dùng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Nếu bạn phải sử dụng, hãy bật chế độ đêm để giảm cường độ ánh sáng xanh.

Áp dụng kỹ thuật thư giãn tinh thần

Nhiều người buồn ngủ nhưng không ngủ được là do đầu óc quá tải hoặc căng thẳng. Các kỹ thuật thư giãn sau có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí:

• Hít thở sâu 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây.
• Body scan: Tập trung cảm nhận từng bộ phận cơ thể, từ đầu đến chân.
• Thiền định hoặc nghe podcast thư giãn.

Thử dùng phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Nếu bạn vẫn khó ngủ dù đã thay đổi thói quen, có thể thử thêm các cách hỗ trợ từ thiên nhiên như:

• Uống trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà, trà tâm sen.
• Tinh dầu thư giãn: Oải hương, cam ngọt, gỗ đàn hương – dùng với máy xông hoặc nhỏ lên gối.
• Âm thanh ru ngủ: Tiếng ồn hồng (Sóng biển), Tiếng ồn trắng (tiếng mưa), tiếng gió xào xạc...

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ

Nếu bạn đã thử các phương pháp trên mà vẫn gặp tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế. Có thể bạn đang mắc một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp. Không nên để tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày và sức khỏe của bạn.

Ngoài những yếu tố trên, việc tạo thói quen ngủ tốt, tránh sử dụng chất kích thích như rượu, thuốc lá và xây dựng một môi trường ngủ yên tĩnh cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy thử áp dụng những bí quyết này và tận hưởng những giấc ngủ sâu.

Lời kết

Tình trạng buồn ngủ mà không ngủ được không chỉ gây khó chịu, mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Thật may, phần lớn các nguyên nhân đều đến từ thói quen sinh hoạt và môi trường sống – những yếu tố hoàn toàn có thể điều chỉnh được.

Việc nhận diện đúng nguyên nhân, kết hợp cùng các cách đơn giản như điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt, thư giãn trước khi ngủ, cải thiện không gian phòng ngủ, hạn chế thiết bị điện tử… sẽ giúp bạn dễ dàng quay trở lại với giấc ngủ tự nhiên, sâu và trọn vẹn hơn mỗi đêm.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày. Giấc ngủ ngon không chỉ là nhu cầu, mà còn là nền tảng để bạn sống khỏe, sống tích cực hơn.