10+ Cách Trị Mất Ngủ Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả

Có những đêm bạn trằn trọc mãi không ngủ được? Hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại? Chứng mất ngủ không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như suy giảm trí nhớ, stress, thậm chí là bệnh tim mạch. 

Mất ngủ và tác hại mà bạn cần biết

Trước khi tìm hiểu các cách trị mất ngủ, chúng ta cần hiểu rõ hơn về tình trạng này. Mất ngủ có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức, từ khó giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc thường xuyên đến ngủ không sâu giấc.

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm yếu tố sinh lý, tâm lý và môi trường sống. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Căng thẳng, lo âu, stress: Áp lực công việc, học tập hoặc các vấn đề trong cuộc sống khiến tâm trí không thư giãn, dẫn đến khó ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh : Sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, ăn quá no hoặc uống nhiều cà phê, rượu bia vào buổi tối có thể làm rối loạn giấc ngủ.
• Rối loạn đồng hồ sinh học : Làm việc ca đêm, thay đổi múi giờ khi đi du lịch hoặc ngủ trưa quá nhiều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.
• Bệnh lý gây mất ngủ" Một số bệnh như trầm cảm, rối loạn lo âu, đau mãn tính, trào ngược dạ dày, huyết áp cao… cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá ồn ào, ánh sáng mạnh, nhiệt độ không thoải mái hoặc nệm, gối không phù hợp cũng là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Các loại mất ngủ thường gặp:

• Mất ngủ thoáng qua: Xảy ra trong thời gian ngắn, thường do căng thẳng, thay đổi môi trường hoặc lịch trình sinh hoạt cần làm bài tập, ôn thi, hoàn thành công việc...
• Mất ngủ mãn tính: Kéo dài ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong một tháng trở lên, khi này mất ngủ đã trở thành bệnh cần sự cần kiểm tra của bác sỹ.
• Mất ngủ thứ phát: Do các vấn đề sức khỏe khác gây ra, như bệnh tim mạch, đau mãn tính, rối loạn hô hấp, hoặc do tác dụng phụ của thuốc.

Tác hại của mấ t ngủ

Mất ngủ làm giảm khả năng ghi nhớ, tư duy và phản xạ, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và học tập.

• Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm, dễ cáu gắt và mất kiểm soát cảm xúc.
• Thiếu ngủ làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim.
• Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giảm khả năng chống lại virus, vi khuẩn, dễ mắc bệnh hơn.
• Mất ngủ có thể gây rối loạn hormone, làm tăng cảm giác thèm ăn, dễ dẫn đến béo phì hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Thiếu ngủ làm giảm sản sinh collagen, khiến da nhăn nheo, kém đàn hồi và xuất hiện quầng thâm, bọng mắt.

Tầm quan trọng của ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ

Các chuyên gia khuyến nghị rằng người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Vì vậy, Bạn có thể tự đánh giá bằng cách theo dõi thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng đi kèm như buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, khó tập trung.

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp:

• Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giấc ngủ giúp củng cố thông tin đã học và tăng cường khả năng sáng tạo.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.
• Điều hòa cảm xúc: Giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường khả năng tập trung: Giúp bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.

Vậy, nên đi ngủ lúc mấy giờ?

Không có thời gian đi ngủ và thức dậy chung cho mọi người. Thời gian này tùy thuộc vào cơ thể, độ tuổi, sức khỏe và công việc của mỗi người.

Tuy nhiên, Nhiều nghiên cứu cho thấy người trưởng thành nên đi ngủ trước 11 giờ đêm là tốt nhất vì đây là thời điểm cơ thể bắt đầu sản xuất các hormone giúp điều hòa hoạt động của nhiều bộ phận trên cơ thể. 

10 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả

Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần và chất lượng cuộc sống. Thay vì lạm dụng thuốc ngủ, bạn có thể áp dụng những phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là 10 cách trị mất ngủ tại nhà đơn giản, hiệu quả.

Chọn khung giờ đi ngủ cố định

Một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là giờ ngủ không đều đặn. Điều này làm rối loại nhịp sinh học của cơ thể. Bạn có thể thấy rằng cơ thể chúng ta thường điều tiết theo thói quen. Nếu bạn thường xuyên đi ngủ muộn hoặc giờ ngủ không đều thì cơ thể sẽ dần thích nghi với thời gian đó.

Để khắc phục điều này, tôi khuyên các bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định, kể cả cuối tuần. Việc tạo lập một thói quen ngủ đều đặn sẽ giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Hãy tạo một lịch trình ngủ cố định, ví dụ như đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy vào 6 giờ sáng. Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, hãy điều chỉnh dần dần, mỗi ngày ngủ sớm hơn 15-30 phút cho đến khi đạt được thời gian mong muốn.

Uống trà thảo mộc giúp dễ ngủ

Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà bạc hà, trà gừng có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Các loại trà này chứa nhiều hợp chất có lợi như apigenin trong hoa cúc, giúp thư giãn hệ thần kinh và cải thiện chứng mất ngủ.

Hãy uống một cốc trà ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ, tránh uống quá sát giờ ngủ để không gây tiểu đêm. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy đảm bảo trà thảo mộc bạn chọn không chứa chất kích thích này.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Phòng ngủ nên có môi trường yên tĩnh, tối và thoáng mát để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Ánh sáng mạnh, tiếng ồn và nhiệt độ không phù hợp có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Hãy sử dụng rèm cửa tối màu để ngăn chặn ánh sáng bên ngoài, đầu tư vào một chiếc giường, nệm, chăn và gối thoải mái, giữ cho phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng với mùi tinh dầu nhẹ nhàng.

Giảm thiểu sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và TV ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Việc liên tục sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm còn kích thích não bộ, làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn trằn trọc nhiều giờ liền.

Hãy đặt điện thoại cách xa giường ngủ và tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu hơn.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ (Sau 8h tối) vì cơ thể cần thời gian để bình tĩnh lại và thư giãn. Bạn có thể tập các động tác dưỡng sinh hoặc yoga nhẹ nhàng để đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. 

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thử các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, hoặc hít thở sâu. Ngoài ra, chia sẻ cảm xúc với bạn bè hoặc người thân cũng là cách hiệu quả để giải tỏa áp lực.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Ăn uống đúng cách cũng góp phần vào việc cải thiện giấc ngủ. Tránh ăn đồ nặng, cay hoặc uống các đồ uống kích thích như cà phê, trà, rượu trước khi đi ngủ. 

Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tránh uống cà phê hoặc trà sau 2-3 giờ chiều. Thay vào đó, hãy chọn những loại đồ uống không chứa chất kích thích như sữa ấm hoặc nước ấm trước khi đi ngủ.

Giảm thời gian ngủ trưa

Giấc ngủ trưa quá dài có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần ngủ trưa, hãy giữ giấc ngủ dưới 30 phút và trước 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Bạn có thể thử "power nap" – giấc ngủ ngắn từ 10-20 phút, giúp cải thiện tinh thần và tăng năng lượng mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ chính.

Thư giãn khi đếm giờ đi ngủ

Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, ngâm chân hoặc sử dụng tinh dầu để thư giãn.

Nên nằm lên giường trước 10-15 phút trước khi đi ngủ tuyệt đối không sử dụng điện thoại, tắt các chuông thông báo từ điện thoại. Hiệu ứng Fomo (sợ bị bỏ lỡ) khi nghe chuông thông báo từ ứng dụng nào đó khiến bạn không thể ngủ được.

Viết những việc cần làm ra giấy

Việc lo lắng về các việc cần hoàn thành có thể kiến bạn trằn trọc và khó ngủ, thói quen viết các việc cần làm hoặc lập kế hoạch cho ngày hôm sau giúp bạn yên tâm hơn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn cũng có thể viết nhật ký ghi lại các việc trong ngày... Việc này có thể không có tác dụng ngay, nhưng theo sự hình thành thói quen sẽ có tác dụng rất lớn.

Vật lý trị liệu

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng về công việc, mất ngủ nhiều đêm thì có thể tìm đến các liệu pháp trị liệu như spa, xông hơi, bấm huyệt hoặc châm cứu. Đây là các phương pháp trong y học cổ truyền nhằm lưu thông khí huyết, giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho cơ thể đi vào giấc ngủ sâu.

Thư giãn cơ thể bằng thiền hoặc yoga

Thiền và yoga là những phương pháp giúp giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp điều hòa nhịp thở, giảm nhịp tim và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga đơn giản như tư thế đứa trẻ (Balasana), tư thế chân tựa tường (Viparita Karani) hoặc bài tập hít thở sâu. Thực hành đều đặn mỗi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện tinh thần đáng kể.

Lời kết 

Hy vọng với 10 cách trị mất ngủ tại nhà trên, bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy kiên trì áp dụng và xây dựng thói quen sống lành mạnh để có những đêm ngon giấc, giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần tỉnh táo mỗi ngày!