Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất để khỏe mạnh, sống lâu

Giấc ngủ là chìa khóa vàng giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thời gian ngủ phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc sống lâu và khỏe mạnh. Vậy nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất? Hãy cùng khám phá bí quyết để xây dựng thói quen ngủ khoa học, mang lại lợi ích tối ưu cho cơ thể.

Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Thời gian ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là từ 7-9 tiếng mỗi đêm, theo khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation). Các nghiên cứu cho thấy, việc đi ngủ từ 21:00 - 22:00 giúp cơ thể phục hồi tốt nhất nhờ đồng hồ sinh học điều chỉnh hormone melatonin.

Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ hơn, từ 9-11 tiếng, để hỗ trợ sự phát triển. Ngủ đủ và đúng giờ không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ mà còn kéo dài tuổi thọ.

Hoạt động của cơ thể khi chúng ta ngủ

Trong lúc ngủ, các cơ quan trong cơ thể không ngừng hoạt động mà thực hiện các nhiệm vụ đặc biệt để phục hồi và tái tạo năng lượng. Dưới đây là bảng phân tích chi tiết về hoạt động của các bộ phận theo từng khung giờ.

Từ 21:00 - 23:00: Thư giãn và chuẩn bị đi ngủ

Não bộ: Giảm dần hoạt động, chuẩn bị cho giấc ngủ. Hormone melatonin bắt đầu được tiết ra khi ánh sáng giảm, giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ.

Hệ thần kinh: Trạng thái căng thẳng giảm, cơ thể bắt đầu thư giãn. Đây là thời điểm lý tưởng để nghỉ ngơi, tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc kích thích từ điện thoại, máy tính.

Từ 23:00 - 1:00: Giấc ngủ sâu và phục hồi

Gan: Thực hiện quá trình thải độc, lọc máu và chuyển hóa các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Da: Tăng cường tái tạo tế bào, sửa chữa tổn thương do tác động từ môi trường ban ngày. Đây cũng là lý do tại sao giấc ngủ sâu giúp da khỏe mạnh và sáng hơn.

Não bộ: Loại bỏ các chất thải tích tụ trong ngày, đặc biệt là amyloid beta - chất liên quan đến bệnh Alzheimer.

Từ 1:00 - 3:00: Thải độc và tái tạo năng lượng

Gan: Hoạt động mạnh nhất để thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố qua đường mật và ruột.

Hệ tuần hoàn: Lưu lượng máu tăng lên ở các cơ quan nội tạng, cung cấp oxy và dinh dưỡng cần thiết để tái tạo tế bào.

Hệ miễn dịch: Kích hoạt mạnh mẽ để sản sinh các tế bào bạch cầu, chống lại vi khuẩn và virus.

Từ 3:00 - 5:00: Tăng cường chức năng phổi

Phổi: Hoạt động mạnh mẽ hơn, làm sạch và thải độc. Đây cũng là thời điểm cơ thể nhạy cảm nhất với không khí, dễ bị tỉnh giấc nếu môi trường không trong lành.

Não bộ: Hoạt động ở mức thấp nhất, chuẩn bị cho giai đoạn tỉnh giấc.

Từ 5:00 - 7:00: Chuẩn bị thức dậy

Ruột già: Bắt đầu hoạt động để đào thải cặn bã qua đường tiêu hóa. Đây là thời điểm lý tưởng để đi vệ sinh buổi sáng.

Hệ tiêu hóa: Chuẩn bị kích hoạt, tăng cường tiết enzyme để sẵn sàng cho bữa sáng.

Lợi ích của việc ngủ sớm

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. đi ngủ sớm và giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể được phục hồi, tăng cường miễn dịch, và tinh thần. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ngủ sớm giúp cơ thể giảm căng thẳng và hạ huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ. Khi ngủ, nhịp tim chậm lại, các mạch máu được nghỉ ngơi, giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn. Thức khuya thường xuyên có thể làm tăng mức cortisol - hormone căng thẳng, gây áp lực lên tim mạch.

Tăng cường chức năng não bộ

Giấc ngủ sớm và đủ giấc giúp não bộ loại bỏ các chất thải thần kinh tích tụ trong ngày, đặc biệt là amyloid beta - chất liên quan đến bệnh Alzheimer. Điều này cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và xử lý thông tin trong ngày tiếp theo. Ngủ muộn làm giảm hiệu suất làm việc và dễ gây mệt mỏi tâm lý, khiến não không đạt được trạng thái tối ưu.

Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch hoạt động mạnh mẽ nhất vào ban đêm, khi cơ thể bước vào giấc ngủ sâu. Ngủ sớm giúp sản sinh các tế bào bạch cầu và cytokine - thành phần quan trọng trong việc chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm. Thức khuya hoặc thiếu ngủ làm suy yếu khả năng chống lại bệnh tật, tăng nguy cơ cảm lạnh và các bệnh viêm mãn tính.

Hỗ trợ quá trình thải độc của cơ thể

Gan và thận hoạt động tích cực nhất để thải độc từ 23:00 - 3:00, nhưng cơ chế này chỉ hoạt động hiệu quả khi bạn ngủ sâu. Ngủ sớm giúp gan thực hiện nhiệm vụ thanh lọc máu và chuyển hóa chất độc hại thành các hợp chất dễ đào thải. Thức khuya làm gián đoạn chu kỳ này, dẫn đến tích tụ độc tố, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe làn da

Từ 23:00 - 1:00 là thời gian da tái tạo tế bào mạnh mẽ nhất, giúp làm lành các tổn thương và tăng sản xuất collagen. Ngủ sớm giúp làn da được nghỉ ngơi, cải thiện độ đàn hồi và giảm thiểu lão hóa. Ngược lại, thức khuya làm tăng nguy cơ nổi mụn, da xỉn màu và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Ổn định cân nặng và giảm nguy cơ béo phì

Ngủ sớm điều chỉnh hormone leptin và ghrelin, hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Ngủ muộn làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn dễ tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, gây tăng cân. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp duy trì cân nặng lý tưởng.

• Tìm hiểu: Tác hại của việc thức khuya, ngủ muộn

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên ngủ trước 23h?

Ngủ trước 23h giúp cơ thể vào giấc ngủ sâu, hỗ trợ phục hồi và tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giúp cơ quan nội tạng như gan và thận thải độc hiệu quả.

Thức khuya đến mấy giờ là tốt?

Thức khuya không nên vượt quá 23:00, vì sau thời gian này, cơ thể bắt đầu giảm khả năng phục hồi và thải độc.

Thức giấc lúc mấy giờ là tốt nhất?

Ở người trưởng thành cần ngủ 7-8h mỗi đêm, khi bạn đi ngủ lúc 22-23h thì thức giấc lý tưởng là 6:00 - 7:00, giúp cơ thể tái tạo năng lượng sau một đêm ngủ và bắt đầu ngày mới đầy năng động.

Giấc ngủ sâu nhất khi nào?

Giấc ngủ sâu nhất xảy trong giai đoạn N3 của mỗi chu kỳ ngủ, Mà giấc ngủ ban đêm thường kéo dài khoảng 4-6 chu kỳ, tương ứng với 4-6 quảng thời gian ngủ sâu nhất mỗi đêm.

Phổi thải độc mấy giờ?

Phổi thải độc mạnh mẽ nhất từ 3:00 - 5:00, giúp làm sạch đường hô hấp và cung cấp oxy cho cơ thể.

Kết luận

Để sống thọ và khỏe mạnh, hãy duy trì thói quen đi ngủ vào khoảng 21:00 - 22:00 và đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn, và giảm căng thẳng, giấc ngủ chất lượng sẽ là chìa khóa quan trọng giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng sống.