5 Tư Thế Nằm Giúp Chị Em Giảm Đau Lưng Trong Ngày “Đèn Đỏ”

Bạn có thường xuyên bị đau lưng khi đến tháng, đặc biệt là vào ban đêm khi nằm ngủ? Nếu có, bạn không hề đơn độc. Rất nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng đau âm ỉ vùng thắt lưng hoặc đau lan xuống hông và chân mỗi khi kỳ kinh nguyệt đến. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự co bóp của tử cung và thay đổi hormone, ảnh hưởng trực tiếp đến cơ và dây chằng quanh vùng lưng dưới.

Nguyên nhân gây đau lưng trong ngày “đèn đỏ”

Trong kỳ kinh, cơ thể tiết ra prostaglandin – một chất giúp tử cung co bóp để đẩy lớp niêm mạc ra ngoài. Tuy nhiên, nếu mức độ co bóp quá mạnh, không chỉ gây đau bụng mà còn tác động đến vùng lưng dưới, nơi tập trung các dây thần kinh liên quan đến tử cung. Đây là nguyên nhân chính gây ra đau lưng âm ỉ hoặc lan xuống hông, mông trong kỳ kinh nguyệt.

Ngoài ra, sự thay đổi hormone, tư thế ngủ không đúng còn có thể làm căng cơ, chèn ép cột sống hoặc cản trở lưu thông máu, khiến cơn đau lưng càng trầm trọng hơn.

Xem thêm: Tư thế ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

5 Tư Thế Nằm Giảm Đau Lưng Khi Đến Tháng

Chọn đúng tư thế nằm trong kỳ kinh nguyệt không chỉ giúp giảm đau lưng hiệu quả mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ cơ thể hồi phục tốt hơn. Dưới đây là 5 tư thế nằm được chuyên gia khuyên dùng để làm dịu cơn đau lưng trong những ngày nhạy cảm:

Tư thế thai nhi (Fetal Position)

Nằm nghiêng sang một bên, nhẹ nhàng co hai chân lên gần sát ngực, hai tay ôm bụng hoặc để thả lỏng tự nhiên. Có thể dùng gối ôm để hỗ trợ thêm phần thân dưới.

Tư thế thai nhi giúp nới lỏng cơ vùng bụng và giảm áp lực cho cột sống thắt lưng. Khi tử cung co bóp trong kỳ kinh, tư thế này giúp giảm áp lực lên vùng cơ lưng và bụng dưới – từ đó làm dịu cơn đau hiệu quả.

Nằm nghiêng với gối kê giữa hai chân

Nằm nghiêng, đặt một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối sao cho chân trên và chân dưới được nâng đỡ ngang bằng.

Việc kê gối giữa hai chân giúp giữ cột sống ở tư thế trung lập, giảm xoắn vặn ở phần hông và cột sống. Tư thế này đặc biệt phù hợp với người bị đau lưng dưới, giúp ngủ ngon và giảm tình trạng tê cứng buổi sáng.

Xem thêm: Tư thế ngủ chừa gù lưng hiệu quả

Nằm ngửa kê gối dưới đầu gối

Nằm ngửa, đặt một chiếc gối mỏng hoặc cuộn khăn mềm kê dưới đầu gối sao cho phần lưng dưới được thư giãn hoàn toàn.

Tư thế này làm giảm độ cong tự nhiên của cột sống thắt lưng, giúp phân tán áp lực đồng đều. Khi kê gối dưới đầu gối, phần cơ lưng dưới được nghỉ ngơi và thư giãn – rất tốt cho người thường xuyên đau lưng trong chu kỳ kinh nguyệt.

Nằm Nghiêng Với Gối Ôm

Khi bạn nằm nghiêng một bên (tốt nhất là bên trái), kẹp một chiếc gối ôm dài giữa hai chân và vòng tay ôm gối, cơ thể sẽ ở trạng thái ổn định và được nâng đỡ toàn diện. Gối ôm không chỉ giúp căn chỉnh cột sống mà còn giảm áp lực lên hông, lưng và đầu gối, hạn chế hiện tượng co rút cơ và nhức mỏi khi ngủ sai tư thế.

Đặc biệt, tư thế này giúp thư giãn tinh thần rất tốt – điều vô cùng quan trọng trong những ngày hormone thay đổi thất thường. Nếu bạn là người dễ mất ngủ hoặc thường “lăn lộn” khi ngủ, tư thế này sẽ giúp giữ dáng ngủ cố định, từ đó giảm thiểu việc trở mình gây đau lưng khi đang ngủ sâu.

Xem thêm: Tư thế ngủ tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Nằm Ngửa Gác Chân Cao

Với tư thế này, bạn chỉ cần nằm ngửa và kê một chiếc gối hoặc chăn cuộn dưới bắp chân sao cho hai chân cao hơn tim khoảng 15–20 cm. Việc nâng chân giúp giảm ứ đọng máu ở chi dưới, từ đó giảm sưng phù – tình trạng phổ biến trong những ngày hành kinh do cơ thể giữ nước.

Bên cạnh đó, tư thế gác chân cao còn giúp giảm áp lực từ vùng lưng dưới đổ xuống chân, tạo cảm giác “nhẹ bụng, nhẹ lưng” khi nằm. Bạn có thể kết hợp với vài động tác thở sâu trước khi ngủ để thư giãn thần kinh, tăng hiệu quả giảm đau và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Xem thêm: Tư Thế Ngủ Cho Người Suy Giãn Tĩnh Mạch

Nằm ngửa kết hợp chườm ấm vùng bụng hoặc lưng

Nằm ngửa, thả lỏng toàn thân. Sử dụng túi chườm ấm hoặc miếng dán nhiệt đặt nhẹ lên vùng bụng dưới hoặc lưng dưới trong 15–20 phút.

Chườm ấm giúp giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm co thắt tử cung. Khi kết hợp với tư thế nằm đúng, hiệu quả giảm đau sẽ nhanh và rõ rệt hơn.

Ngoài việc chọn tư thế phù hợp, bạn cũng nên sử dụng nệm và gối có thiết kế nâng đỡ cột sống như nệm memory foam, gối chỉnh tư thế hoặc gối ôm chuyên dụng. Bộ sản phẩm Dr.Sleep của Elmich là lựa chọn lý tưởng với khả năng phân tán áp lực, ôm sát đường cong cơ thể và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả trong những ngày “đèn đỏ”.

Một Số Mẹo Hỗ Trợ Giảm Đau Lưng Khi Đến Tháng

Bên cạnh việc áp dụng tư thế nằm giảm đau lưng khi đến tháng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây để làm dịu cơn đau nhanh hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh thần trong những ngày nhạy cảm.

Chườm nóng vùng lưng hoặc bụng dưới

Chườm ấm là một trong những cách giảm co thắt tử cung tự nhiên đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Nhiệt độ ấm giúp giãn cơ, tăng lưu thông máu và làm dịu cảm giác đau tức, căng thắt ở vùng bụng hoặc lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Dùng túi chườm chuyên dụng, chai nước nóng hoặc khăn ấm đặt nhẹ lên vùng đau trong 15–20 phút.
• Có thể kết hợp chườm nóng khi đang nằm nghỉ hoặc trước khi đi ngủ.

Lưu ý: Tránh để nhiệt độ quá cao hoặc chườm trực tiếp lên da trần để phòng tránh bỏng da.

Massage nhẹ vùng thắt lưng

Một vài động tác massage đơn giản, nhẹ nhàng theo vòng tròn nhỏ ở vùng lưng dưới có thể giúp giảm căng cơ và giải phóng áp lực lên dây thần kinh. Kết hợp cùng tinh dầu (như oải hương hoặc bạc hà) sẽ tăng cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn vào buổi tối.

Gợi ý: Bạn có thể dùng tay hoặc một quả bóng massage mềm lăn nhẹ quanh vùng thắt lưng trong 5–10 phút mỗi tối.

Tập các động tác giãn cơ nhẹ (yoga cho kỳ kinh nguyệt)

Tập yoga đúng cách không chỉ giúp điều hòa nội tiết mà còn thư giãn cột sống, giảm co cứng cơ lưng và vùng chậu. Một số động tác như Child’s Pose, Cat-Cow Stretch hoặc Knees-to-Chest cực kỳ lý tưởng để giảm đau lưng trong kỳ kinh nguyệt.

Thời điểm lý tưởng: Sáng sớm hoặc trước giờ ngủ – thời điểm hormone ổn định hơn, giúp bạn dễ thực hành và thư giãn sâu.

Xem thêm: 6 bài tập Yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Ngủ đủ và đúng giờ

Giấc ngủ đóng vai trò phục hồi cơ thể, giúp điều hòa hormone và giảm mức độ nhạy cảm với cơn đau. Những ngày “rụng dâu”, bạn nên cố gắng:

• Ngủ trước 23h,
• Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ ít nhất 30 phút,
• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nệm – gối nâng đỡ tốt.

Mẹo nhỏ: Kết hợp một tách trà ấm không caffeine (như trà gừng, trà hoa cúc) sẽ giúp dễ ngủ và giảm đau tốt hơn.

Xem thêm: Những lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ

Ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm gây viêm

Thực phẩm giàu omega-3, magie và vitamin B6 có tác dụng kháng viêm tự nhiên, giúp giảm co bóp tử cung và cải thiện tâm trạng. Ngược lại, đồ ăn chiên rán, nhiều đường, muối hoặc caffeine có thể khiến cơn đau nặng hơn.

Thực phẩm nên bổ sung:

• Cá hồi, trứng, sữa chua
• Hạt bí, hạt chia
• Chuối, đậu phụ, rau lá xanh

Uống đủ nước – đừng để cơ thể thiếu nước

Trong những ngày hành kinh, cơ thể dễ bị mất nước nhẹ do thay đổi nội tiết tố. Thiếu nước sẽ khiến cơ co bóp mạnh hơn và dẫn đến cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ thể, trong đó có vùng lưng. Hãy cố gắng uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, có thể chia thành nhiều lần nhỏ để tránh đầy bụng.

Gợi ý: Thêm vài lát gừng hoặc chanh vào nước ấm để vừa chống viêm, vừa giảm cảm giác buồn nôn trong kỳ kinh.

Kết luận

Đau lưng khi đến tháng có thể khiến bạn kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Nhưng tin vui là, chỉ với những điều chỉnh nhỏ như chọn đúng tư thế nằm khi ngủ, bạn hoàn toàn có thể giảm đau hiệu quả, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm thấy dễ chịu hơn trong những ngày nhạy cảm.

5 tư thế nằm giảm đau lưng khi đến tháng mà Elmich Dr.Sleep vừa chia sẻ đều dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, và đặc biệt phù hợp với cơ thể phụ nữ Việt. Mỗi tư thế là một cách lắng nghe và yêu thương bản thân hơn – một bước nhỏ nhưng có thể tạo nên thay đổi lớn trong trải nghiệm mỗi kỳ kinh.

👉 Hãy thử áp dụng từng tư thế, lắng nghe cảm giác của cơ thể, và kết hợp thêm các mẹo hỗ trợ như chườm nóng, ngủ đúng giờ và dinh dưỡng lành mạnh.

Và nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc nệm hoặc gối giúp nâng đỡ cột sống tốt, hỗ trợ giấc ngủ, đừng ngần ngại để Elmich Dr.Sleep đồng hành cùng bạn nhé!