10 cách gây buồn ngủ ngay lập tức để ngủ nhanh và sâu

Bạn đang gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ? Cảm giác mệt mỏi, căng thẳng khiến bạn khó lòng có được một giấc ngủ ngon? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ với bạn 10 cách gây buồn ngủ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu và tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái.

Tại sao chúng ta cần ngủ ngon?

Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi người. Nó không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, tăng cân và thậm chí là các bệnh mãn tính.

Khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng, giúp phục hồi các tế bào và mô. Ngoài ra, giấc ngủ cũng giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và lo âu. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu và khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.

10 cách gây buồn ngủ nhanh và hiệu quả

Giấc ngủ là một nhu cầu thiết yếu của cơ thể, mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau.. Một người trưởng thành bình thường (18-64 tuổi) cần ngủ 7-9 giờ mỗi ngày. Nên giấc ngủ ban đêm cần tối thiểu 6-7 giờ mỗi đêm. Theo nhiều chuyên gia, Thời gian ngủ tốt nhất là đi ngủ trước 11h đêm.

Tuy nhiên, có thể do ảnh hưởng từ công việc, căng thẳng, thói quen và sự thu hút từ các chương trình giải trí khiến nhiều người cảm thấy khó ngủ, và đi ngủ muộn. Hãy tham khảo ngay 10 cách làm buồn ngủ nhanh khiến bạn không ngờ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ lý tưởng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon. Để tạo ra không gian nghỉ ngơi hoàn hảo, hãy bắt đầu bằng việc tối ưu hóa ánh sáng. Sử dụng rèm cửa tối màu hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng từ bên ngoài. Tiếp theo, điều chỉnh nhiệt độ phòng đến mức thoải mái, thường khoảng 18-20 độ C. Giảm thiểu tiếng ồn bằng cách đóng kín cửa, sử dụng rèm cửa hoặc nút tai.

Ngoài ra, chất lượng không khí cũng ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Tránh sử dụng các chất tẩy rửa có mùi hương nồng hoặc đốt hương trong phòng ngủ. Đầu tư vào một chiếc nệm và gối chất lượng tốt cũng là yếu tố quan trọng. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn được nâng đỡ và thư giãn tối đa trong suốt giấc ngủ.

Cuối cùng, Nếu bạn có phòng ngủ riêng, hãy biến phòng ngủ thành một không gian thư giãn thực sự. Tránh đặt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trong phòng ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và đọc sách. 

Thư giãn cơ thể trước khi ngủ

Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền hoặc đơn giản là kéo giãn cơ thể. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng, xoa dịu các nhóm cơ, và đưa cơ thể vào trạng thái thư thái. Ngoài ra, một liệu pháp đơn giản nhưng hiệu quả là tắm nước ấm trước khi ngủ. Nhiệt độ nước ấm sẽ giúp các cơ bắp giãn nở, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu.

Điều chỉnh chế độ ăn

Trước khi đi ngủ, hãy hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều caffeine như cà phê, trà, sô cô la. Đồng thời, nên tránh các bữa ăn quá no hoặc quá cay. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan như sữa, chuối, gà tây. Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ ngủ. Ngoài ra, việc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

• Xem thêm: Đồ uống giúp dễ ngủ

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Thói quen ngủ đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ ngon và chất lượng. Để làm được điều này, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể bạn được điều chỉnh và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện rất đơn giản, Nếu bạn muốn tạo thói quen đi ngủ trước 11h thì hãy bắt đầu năm lên giương trước 15-20 phút. Lặp đi lặp lại trong nhiều ngày cơ thể sẽ dần làm quen tạo ra "phản xạ có điều kiện". Sau một thời gian, chỉ cần đến 11h là bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.

Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng

Tránh chơi game, xem điện thoại

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, máy tính, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn khác như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm.

Ngoài ra, những hứng thú về các nội dung giải trí, thông tin trên mạng từ bạn bè, người quen có thể ngốn của bạn nhiều giờ. Điều này là nguyên nhân khiến nhiều bạn trẻ thức rất khua 1-2h sáng.

• Xem thêm: Ảnh hưởng ánh sáng xanh đến giấc ngủ

Thực hiện kỹ thuật ngủ nhanh 10s.

Đây là một kỹ thuật được phát triển bởi quân đội Mỹ, nhằm giúp các chiến binh có thể nghỉ ngơi nhanh chóng trong những tình huống khẩn cấp. Tỷ lệ thành công là 96%, chỉ sau 6 tuần luyện tập.

Đầu tiên, tìm một tư thế thoải mái trên giường thư giãn toàn bộ khuôn mặt, từ trán, dần xuống má, miệng, hàm, lưỡi và mắt. Sau đó, lần lượt thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ các ngón chân, bàn chân, dần lên đến đùi, bụng, ngực, vai, cánh tay, cổ và cuối cùng là khuôn mặt. Đồng thời, bạn hãy nghĩ đến một hình ảnh cố định, nhẹ nhàng trong đầu, chẳng hạn chiếc xuồng trên mặt hồ tĩnh lặng, yên bình. Khi đã thư giãn hoàn toàn, hãy lặp lại một câu khẳng định như "Tôi rất thư giãn" hoặc "Tôi sắp ngủ". Với việc tập trung vào hơi thở và giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Bạn sẽ không thành công ngay lần đầu tiên. Đa số mọi người cần 2-5 phút để chìm vào giấc ngủ. Hãy kiên trì thực hiện trong vài tuần và bạn sẽ thấy được kết quả.

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở chậm, tập trung vào việc hít vào, giữ hơi và thở ra theo một tỷ lệ thời gian cụ thể. Nó được cho là có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp, từ đó giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Cách thực hiện:

• Tìm tư thế thoải mái: Bạn có thể ngồi hoặc nằm, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Đặt đầu lưỡi ở phía sau rang cửa hàm trên.
• Hít vào bằng mũi: Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi: Giữ hơi trong 7 giây.
• Thở ra bằng miệng: Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây, tạo âm thanh như tiếng thổi sáo.
• Lặp lại: Lặp lại chu kỳ này 4 lần.

Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học là một "chiếc đồng hồ" bên trong cơ thể chúng ta, điều khiển các chu kỳ ngủ - thức và nhiều quá trình sinh lý khác. Khi đồng hồ sinh học bị rối loạn, chúng ta có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, mệt mỏi kéo dài và các vấn đề sức khỏe khác.

• Ánh sáng mặt trời: Hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng để kích hoạt đồng hồ sinh học.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Khi đến lúc ngủ tắt hoàn toàn ánh sáng, để phòng tối.

Kiểm soát giấc ngủ ban ngày

Ngủ nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần ngủ trưa, hãy duy trì giấc ngủ trưa vào giữa buổi trong khoảng 12h -13h30, ngủ trong khoảng 20-30 phút. Không ngủ nhiều lần hoặc ngủ trong nhiều giờ, chủ nghỉ thực hiện một giấc ngủ ngắn khi cơ thể thật sự cần thiết.

Nếu bạn ngủ nhiều vào ban ngày, khi cơ thể đã nghỉ ngơi đủ sẽ khó ngủ vào ban đêm. Kéo dài trong thời gian dài sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp cơ thể mệt mỏi một cách lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng rất quan trọng. Nên tập thể dục vào buổi sáng (4h-8h) hoặc chiều (16h-19h), tránh tập quá gần giờ ngủ để cơ thể không bị kích thích. Các môn thể dục như chạy bộ, đi xe đạp, đá bóng, quần vợt, bóng bàn, gym... Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, cường độ và thời gian tập luyện nên được điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mỗi người.

Kết luận

Việc ngủ ngon là vô cùng quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Bằng cách áp dụng những cách gây buồn ngủ trên, bạn sẽ nhanh chóng có được giấc ngủ sâu và tỉnh dậy với tinh thần sảng khoái.