Top 10 Thực Phẩm Chứa Melatonin Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn

Melatonin là một loại hormone tự nhiên được tuyến tùng trong não tiết ra, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ – còn gọi là đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi trời tối, nồng độ melatonin trong cơ thể tăng lên, báo hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Ngược lại, khi trời sáng, mức melatonin giảm xuống, giúp chúng ta tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới.

Tuy nhiên, trong nhịp sống hiện đại, nhiều yếu tố như ánh sáng nhân tạo, căng thẳng, sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm hay rối loạn thói quen sinh hoạt có thể làm giảm khả năng sản sinh melatonin tự nhiên, dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Một cách đơn giản và an toàn để hỗ trợ cơ thể cân bằng melatonin là thông qua chế độ ăn uống. Có nhiều thực phẩm chứa melatonin tự nhiên mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Anh đào chua (tart cherry)

Anh đào chua là một trong những thực phẩm chứa melatonin tự nhiên nhiều nhất từng được nghiên cứu. Chúng có thể giúp tăng nồng độ melatonin trong máu, từ đó cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt.

Một số nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày có thể kéo dài giấc ngủ thêm gần một tiếng. Loại quả này cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng oxy hóa và viêm – hai yếu tố thường liên quan đến mất ngủ.

Hạt óc chó (walnut)

Hạt óc chó không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch mà còn chứa một lượng nhỏ melatonin. Ngoài ra, óc chó còn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 giúp cơ thể chuyển hóa thành DHA – hỗ trợ sản xuất serotonin, tiền chất của melatonin.

Việc ăn một vài hạt óc chó vào buổi tối có thể giúp làm dịu thần kinh, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Đây là món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ cho những ai thường xuyên mất ngủ hoặc căng thẳng.

Hạnh nhân (almond)

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu melatonin quen thuộc, đồng thời chứa nhiều magie – khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ và ổn định hệ thần kinh. Magie cũng hỗ trợ giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng, từ đó giúp dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa protein, chất xơ và chất béo tốt, có thể duy trì lượng đường huyết ổn định trong đêm, hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa chừng. Một nắm nhỏ hạnh nhân rang không muối vào buổi tối là lựa chọn nhẹ nhàng mà hiệu quả.

Ngô (bắp)

Ngô là loại ngũ cốc phổ biến và dễ tiêu hóa, ít ai biết rằng nó cũng là một thực phẩm chứa melatonin tự nhiên. Ngô còn cung cấp carbohydrate phức, giúp tăng cường hấp thụ tryptophan – tiền chất giúp cơ thể sản sinh melatonin.

Bạn có thể sử dụng ngô luộc, súp bắp hoặc cháo bắp vào buổi tối như một món ăn nhẹ, không chỉ dễ ăn mà còn hỗ trợ cơ thể thư giãn, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.

Cà chua

Cà chua là một trong những loại rau củ phổ biến chứa melatonin. Ngoài ra, nó còn chứa lycopene – chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim mạch và da. Hàm lượng melatonin trong cà chua có thể hỗ trợ điều hòa giấc ngủ khi được tiêu thụ đều đặn.

Cà chua có thể được chế biến linh hoạt: ép lấy nước, làm salad hoặc nấu canh, giúp dễ dàng đưa vào thực đơn buổi tối mà không gây cảm giác nặng bụng.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin B6 và magie – tất cả đều hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và quá trình sản sinh melatonin. Bên cạnh đó, yến mạch còn cung cấp carbohydrate phức giúp cơ thể hấp thụ tryptophan hiệu quả hơn.

Một bát cháo yến mạch nóng vào buổi tối không chỉ làm dịu hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Có thể kết hợp yến mạch với sữa ấm hoặc chuối để tăng hiệu quả.

Chuối

Chuối là loại trái cây chứa nhiều tryptophan – chất giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Ngoài ra, chuối cũng cung cấp kali và magie giúp thư giãn cơ bắp, giảm co giật và căng cứng khi ngủ.

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ không chỉ giúp no nhẹ mà còn tạo cảm giác thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho cả trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người thường xuyên bị mất ngủ.

Tìm hiểu: Ăn Chuối Có Tác Dụng Gì? 

Gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ, vitamin nhóm B và một lượng melatonin tự nhiên. Gạo lứt còn có chỉ số đường huyết thấp, giúp giữ mức đường huyết ổn định vào ban đêm – yếu tố quan trọng hỗ trợ giấc ngủ liên tục, không bị gián đoạn.

Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong bữa tối hoặc kết hợp với rau xanh, đậu phụ và cà chua là một giải pháp tối ưu vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Trà hoa cúc (chamomile)

Trà hoa cúc là một thức uống truyền thống được biết đến với tác dụng thư giãn, chống lo âu và hỗ trợ giấc ngủ. Trà có chứa apigenin – một chất chống oxy hóa giúp liên kết với các thụ thể trong não để kích thích giấc ngủ.

Mặc dù không chứa melatonin với hàm lượng cao như một số thực phẩm khác, nhưng trà hoa cúc hỗ trợ tăng sản sinh melatonin tự nhiên trong cơ thể. Uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi ngủ là cách đơn giản để xoa dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác dễ chịu.

Tìm hiểu: Lợi Ích Và Cách Pha Trà Hoa Cúc

Sữa tươi (đặc biệt là sữa ấm)

Sữa là một trong những thực phẩm chứa melatonin phổ biến và dễ sử dụng nhất. Ngoài melatonin, sữa còn chứa tryptophan – tiền chất quan trọng giúp cơ thể tạo ra serotonin và melatonin, đồng thời giúp thư giãn thần kinh.

Một ly sữa ấm vào buổi tối có thể giúp làm dịu cơ thể, làm ấm bụng và thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh hơn. Đây là lựa chọn rất phù hợp cho cả người lớn và trẻ em.

Tìm hiểu: Uống Sữa Trước Khi Ngủ Có Tốt Không?

Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Thay vì phụ thuộc vào thuốc hỗ trợ giấc ngủ, việc lựa chọn các thực phẩm chứa melatonin là một giải pháp an toàn, hiệu quả và lâu dài để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi ngày.

Qua bài viết này, bạn đã có thêm những gợi ý cụ thể về các loại thực phẩm giàu melatonin như anh đào chua, hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch, chuối… Việc kết hợp hợp lý các thực phẩm này vào chế độ ăn uống buổi tối, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn và có một tinh thần tỉnh táo khi thức dậy.