Ngủ Nhiều Có Tốt Không? 7 Hệ Lụy Có Thể Bạn Chưa Biết

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe thể chất và tinh thần sau một ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, không ít người cho rằng “ngủ càng nhiều càng tốt” mà không lường trước được những ảnh hưởng tiêu cực có thể xảy ra. Vậy ngủ nhiều có tốt không? Liệu việc ngủ hơn 8–9 tiếng mỗi ngày có thực sự giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hay đang âm thầm gây hại cho sức khỏe?

Ngủ nhiều là bao nhiêu?

Trước khi trả lời câu hỏi ngủ nhiều có tốt không, chúng ta cần hiểu rõ thế nào là "ngủ nhiều". Nhu cầu ngủ của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, theo khuyến nghị từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation), thời lượng ngủ lý tưởng như sau:

• Trẻ sơ sinh (0–3 tháng tuổi): 14–17 tiếng/ngày
• Trẻ nhỏ (1–5 tuổi): 10–13 tiếng/ngày
• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 tiếng/ngày
• Người trưởng thành (18–64 tuổi): 7–9 tiếng/ngày
• Người cao tuổi (65+): 7–8 tiếng/ngày

Với người trưởng thành, khi thời gian ngủ thường xuyên vượt quá 9 tiếng mỗi ngày mà không do làm việc quá sức, thiếu ngủ kéo dài trước đó, hoặc lý do bệnh lý thì được xem là ngủ nhiều. Việc này không những không giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, mà còn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu kéo dài.

Ngủ nhiều đôi khi cũng là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề tiềm ẩn như rối loạn nội tiết, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ. Do đó, việc theo dõi thời gian ngủ hàng ngày là rất cần thiết để đánh giá sức khỏe và điều chỉnh lối sống phù hợp.

Tìm hiểu: Ngủ Đủ Giấc Là Gì? Lợi Ích Tuyệt Vời Của Việc Ngủ Đủ Giấc

Ngủ nhiều có tốt không? Những tác động bạn cần biết

Đa số chúng ta đều nhận thức được rằng thiếu ngủ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ nhiều có tốt không lại là câu hỏi khiến nhiều người lầm tưởng. Trên thực tế, ngủ quá nhiều – được định nghĩa là ngủ hơn 9 tiếng mỗi đêm ở người trưởng thành – có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là những tác động đã được nhiều nghiên cứu khoa học ghi nhận:

Gây cảm giác mệt mỏi và uể oải kéo dài

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng ngủ nhiều lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn so với ngủ đủ giấc. Nguyên nhân là do việc ngủ quá lâu có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu quan trọng giúp phục hồi năng lượng. Hậu quả là bạn thường thức dậy với cảm giác nặng đầu, uể oải, khó tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và học tập.

Tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa

Một nghiên cứu từ tạp chí PLOS ONE cho thấy những người ngủ trên 9 tiếng mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 21% so với người ngủ từ 7–8 tiếng. Khi ngủ nhiều, bạn ít vận động, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, mất cân bằng hormone do ngủ quá nhiều cũng khiến cơ thể dễ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thay vì đốt cháy.

Ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch

Giấc ngủ kéo dài quá mức làm thay đổi nhịp sinh học và ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ – hệ thống điều khiển huyết áp và nhịp tim. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of the American Heart Association đã chỉ ra rằng người ngủ nhiều có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong sớm cao hơn từ 10–30% so với người ngủ đủ giấc.

Tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm trạng

Ngủ nhiều và trầm cảm có mối liên hệ hai chiều. Người bị trầm cảm thường ngủ quá nhiều, nhưng việc ngủ quá nhiều cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Điều này xảy ra khi quá trình sản xuất serotonin và dopamine – các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng – bị rối loạn do giấc ngủ không cân bằng.

Suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ

Ngủ quá nhiều làm giảm lưu lượng máu lên não và ảnh hưởng đến sự hình thành liên kết giữa các tế bào thần kinh. Về lâu dài, điều này dẫn đến suy giảm khả năng ghi nhớ, giảm khả năng tư duy logic và học tập. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa ngủ nhiều với nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Xem thêm: Ảnh hưởng của giấc ngủ đến hiệu suất công việc và học tập

Rối loạn nội tiết và nguy cơ tiểu đường type 2

Giấc ngủ quá dài làm giảm độ nhạy insulin – hormone điều hòa lượng đường trong máu. Điều này không chỉ gây khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, sự mất cân bằng nội tiết tố cortisol và leptin còn ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và trao đổi chất.

Xem thêm: Thiếu Ngủ: Nguyên Nhân, Hậu Quả Và Cách Khắc Phục

Những nguyên nhân phổ biến khiến bạn ngủ nhiều

Việc ngủ nhiều không phải lúc nào cũng bắt nguồn từ thói quen lười biếng hay sở thích nghỉ ngơi kéo dài. Trong nhiều trường hợp, đây là dấu hiệu cảnh báo những vấn đề sức khỏe hoặc lối sống chưa khoa học. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn thường xuyên ngủ nhiều hơn mức bình thường:

Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn

Các chứng rối loạn như mất ngủ kinh niên, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc giấc ngủ bị phân mảnh... đều khiến giấc ngủ ban đêm không đạt chất lượng. Kết quả là bạn có xu hướng ngủ bù vào ban ngày hoặc kéo dài thời gian ngủ để bù đắp cảm giác mệt mỏi, nhưng vẫn không thấy tỉnh táo.

Trầm cảm và các vấn đề về sức khỏe tâm thần

Một trong những triệu chứng thường gặp của trầm cảm là ngủ quá nhiều (hypersomnia). Người bị trầm cảm thường mất động lực, cảm thấy kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần, dẫn đến việc ngủ triền miên như một cách để trốn tránh thực tại. Ngoài ra, lo âu mãn tính, rối loạn lo âu lan tỏa cũng có thể khiến bạn ngủ nhiều hơn.

Cơ thể thiếu hụt năng lượng do dinh dưỡng kém

Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, thiếu vitamin B12, sắt, magie hay axit folic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài và cần ngủ nhiều hơn để phục hồi. Đồng thời, thói quen ăn uống không đều đặn, bỏ bữa hoặc ăn quá ít calo cũng khiến cơ thể thiếu năng lượng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học tự nhiên.

Thiếu vận động thể chất

Một lối sống ít vận động khiến máu lưu thông kém, trao đổi chất chậm lại và dẫn đến cảm giác trì trệ, uể oải. Người không vận động thường xuyên sẽ có xu hướng ngủ nhiều hơn để "bù" lại cảm giác mệt mỏi – mặc dù điều đó không thực sự cải thiện năng lượng.

Lạm dụng thiết bị điện tử, mất cân bằng nhịp sinh học

Thức khuya dùng điện thoại, máy tính, TV... làm rối loạn đồng hồ sinh học. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ức chế melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ – khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và ngủ dậy muộn vào sáng hôm sau. Điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn: thiếu ngủ – ngủ bù – rối loạn nhịp sinh học – lại ngủ nhiều.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamin, thuốc điều trị động kinh... có tác dụng phụ gây buồn ngủ kéo dài. Nếu bạn đang dùng thuốc và cảm thấy ngủ nhiều hơn bình thường, hãy trao đổi với bác sĩ để được điều chỉnh liều lượng phù hợp.

Các bệnh lý nội khoa tiềm ẩn

Ngủ nhiều cũng có thể là biểu hiện của các bệnh lý như:

• Tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp)
• Thiếu máu
• Hạ đường huyết
• Viêm gan mạn tính
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Những bệnh này làm giảm năng lượng, rối loạn nội tiết và ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn dễ rơi vào tình trạng ngủ li bì kéo dài.

Xem thêm: Cách Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ Hiệu Quả

Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn 9–10 tiếng mỗi ngày nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, hoặc nếu tình trạng ngủ nhiều ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đi khám để kiểm tra các nguyên nhân bệnh lý tiềm ẩn. Việc chẩn đoán sớm sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống và phòng tránh các hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng.

Làm sao để điều chỉnh thói quen ngủ lành mạnh?

Nếu bạn thường xuyên ngủ nhiều hơn mức cần thiết và cảm thấy uể oải, mất năng lượng sau khi thức dậy, rất có thể bạn đang duy trì một thói quen ngủ không lành mạnh. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh thời lượng ngủ thông qua các phương pháp khoa học dưới đây:

Thiết lập lịch ngủ – thức cố định

Cơ thể con người có đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) rất nhạy cảm. Khi bạn duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày (kể cả cuối tuần), cơ thể sẽ dần điều chỉnh để ngủ sâu hơn, thức dậy tỉnh táo hơn và giảm cảm giác buồn ngủ quá mức. 👉 Gợi ý: Hãy cố định giờ ngủ (ví dụ: 22h30) và đặt báo thức dậy vào cùng một khung giờ (ví dụ: 6h30) mỗi ngày.

Tránh ngủ nướng và hạn chế ngủ trưa quá dài

Việc ngủ nướng vào buổi sáng hoặc ngủ trưa quá lâu (trên 30 phút) có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và hình thành thói quen ngủ nhiều không cần thiết.

👉 Gợi ý: Nếu cần ngủ trưa, hãy giới hạn ở mức 15–30 phút trong khung giờ từ 12h đến 13h.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Môi trường ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một không gian yên tĩnh, tối, thoáng khí và sạch sẽ sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu hơn, hạn chế tình trạng phải ngủ bù nhiều giờ do ngủ không ngon.

👉 Gợi ý:

• Sử dụng rèm chắn sáng hoặc đeo bịt mắt.
• Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Dùng nệm, gối phù hợp với cơ thể và tư thế ngủ.

Tăng cường hoạt động thể chất hằng ngày

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn làm giảm thời gian ngủ cần thiết bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người vận động đều thường sẽ ngủ sâu và tỉnh táo hơn sau khi thức dậy.

👉 Gợi ý:

• Dành 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hoặc tập thể hình.
• Tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ.

Ưu tiên chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ kéo dài. Đồng thời, việc tránh nạp caffeine và các chất kích thích vào buổi tối cũng là chìa khóa giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.

👉 Gợi ý:

• Tránh ăn tối quá no hoặc ăn sát giờ ngủ.
• Hạn chế rượu, bia, cà phê sau 17h.
• Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan, magie và vitamin B như yến mạch, hạt chia, chuối, cá hồi...

Quản lý stress và chăm sóc sức khỏe tinh thần

Căng thẳng, lo âu kéo dài là nguyên nhân dẫn đến cả mất ngủ và ngủ nhiều. Việc kiểm soát cảm xúc, giữ tinh thần thư giãn là điều kiện tiên quyết để có giấc ngủ tốt và điều độ. 👉 Gợi ý:

• Thiền định, viết nhật ký, đọc sách thư giãn trước khi ngủ.
• Tham khảo chuyên gia tâm lý nếu có dấu hiệu trầm cảm, lo âu.

Thăm khám y tế khi cần thiết

Nếu bạn đã điều chỉnh lối sống nhưng vẫn ngủ nhiều quá mức, ngủ li bì cả ngày và không cảm thấy tỉnh táo, thì đó có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn.

👉 Gợi ý: Hãy gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh, nội tiết hoặc giấc ngủ để được tư vấn và kiểm tra chuyên sâu.

Kết luận

Ngủ nhiều không phải lúc nào cũng là điều tốt, nhưng cũng không phải lúc nào cũng xấu. Việc có ngủ quá nhiều hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chất lượng giấc ngủ, lối sống và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nếu bạn cảm thấy cần phải ngủ nhiều hơn bình thường, đó có thể là dấu hiệu của việc thiếu ngủ lâu dài, rối loạn giấc ngủ, hoặc những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Tuy nhiên, nếu việc ngủ kéo dài thường xuyên không đi kèm với cảm giác tỉnh táo khi thức dậy, hoặc bạn có các triệu chứng bất thường khác như mệt mỏi, đau đầu, hoặc trầm cảm, việc tìm hiểu nguyên nhân và thăm khám bác sĩ là điều cần thiết.

Để duy trì sức khỏe tối ưu, việc ngủ đủ giấc (từ 7-9 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành) là điều quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen ngủ nhiều hơn mức này, hãy tự hỏi liệu đó có phải là dấu hiệu của một vấn đề nào đó với cơ thể hay không. Việc duy trì một thói quen ngủ khoa học và lành mạnh, kết hợp với lối sống hoạt động tích cực, chế độ ăn uống hợp lý và quản lý stress, sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng và tỉnh táo suốt cả ngày.