Một ngày ngủ 4-5 tiếng được không? Cách ngủ ít không bị mệt

Giấc ngủ là một nhu cầu thiết yếu của cơ thể, giúp phục hồi năng lượng, củng cố hệ miễn dịch và duy trì các chức năng nhận thức. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chúng ta buộc phải ngủ ít hơn để hoàn thành công việc hoặc các mục tiêu cá nhân.

Cựu tổng thống Mỹ Donald Trump là một người nổi tiếng với thời gian ngủ rất ít, Ông chỉ ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm, thường xuyên làm việc đến 1h sáng, thức dậy lúc 5h. Vậy làm thế nào để có thể ngủ ít mà vẫn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng?

Tại sao chúng ta cần ngủ?

Trước khi tìm hiểu cách ngủ ít, chúng ta cần hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể. Giấc ngủ giúp:

• Phục hồi năng lượng: Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa các tế bào bị tổn thương và phục hồi năng lượng.
• Củng cố hệ miễn dịch: Giấc ngủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
• Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giấc ngủ giúp củng cố thông tin đã học và cải thiện khả năng tập trung và sáng tạo.
• Điều hòa cảm xúc: Giấc ngủ giúp ổn định tâm trạng và giảm căng thẳng.

Tham khảo: Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ ít có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Như trong nhiều bài viết trước đây Elmich Dr.Sleep đã chia sẻ về chủ đề giấc ngủ. Người trưởng thành từ cần thời gian ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt. Việc dành ít thời gian ngủ - thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và tâm lý. Việc ngủ ít trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm:

• Mệt mỏi: Đây là triệu chứng rõ ràng nhất khi thiếu ngủ.
• Giảm khả năng tập trung: Khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc và học tập.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, trầm cảm, lo âu.
• Giảm hệ miễn dịch: Dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.

Một nghiên được triển khai với một nhóm gần 8.000 từ 50 tuổi ở Anh không mắc bệnh mãn tính cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 30% so với những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ở tuổi 60, nguy cơ tăng 32% và ở tuổi 70, nguy cơ cao hơn 40%.

Cách ngủ ít 4-5 tiếng/đêm mà không bị mệt

Thời gian ngủ phụ thuộc vào cơ địa, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Chúng tôi vẫn khuyến cáo bạn nên dành 7 tiếng ngủ mỗi đêm để có thể đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn buộc phải ngủ ít trong một thời khoảng thời gian, có một số cách giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và không bị mệt.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Không gian ngủ lý tưởng giúp duy trì thời gian ngủ sâu lâu hơn. Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và có nhiệt độ phù hợp để dễ ngủ. Bạn có thể kết hợp việc nghe các loại nhạc không lời, âm thanh tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ.

Sử dụng nệm và gối ngủ thoải mái sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Cơ thể chúng ta phục hồi khi ở trạng thái ngủ sâu. Nên khi có giấc ngủ chất lượng bạn sẽ cần ít thời gian ngủ hơn. Thay vì việc ngủ 8-9 tiếng/ngày, thời gian ngủ có thể giảm xuống mức tối thiểu 6-7 tiếng.

Nếu mệt mỏi vào ban ngày bạn có thể thực hiện một giấc ngủ ngắn 20 phút để tái tạo năng lượng và sự tỉnh táo.

Thực hiện lịch trình ngủ đa pha

Ngủ đa pha (polyphasic sleep) là phương pháp chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều giấc ngắn trong ngày thay vì một giấc dài vào ban đêm. Mỗi lịch trình ngủ (sleep cycle) có những đặc điểm riêng, nhưng chung quy lại chúng đều nhắm đến mục tiêu giảm thiểu thời gian ngủ để tăng thời gian làm việc hoặc hoạt động khác.

Ngủ ba pha (4-5 tiếng/ngày)

Lịch trình ngủ ngày chia giấc ngủ mỗi ngày thành 3 lần, Mỗi giấc ngủ kéo dài 90 phút và chia đều trong ngày.

Everyman ( 4 tiếng/ngày)

Lịch ngủ everyman thực hiện một giấc ngủ dài 3 giờ vào ban đêm và 3 giấc ngủ ngắn 20 phút chia đều trong ngày.

Dymaxion ( 2-3 tiếng/ngày)

Lịch trình ngủ Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn 30 phút sau mỗi 6 giờ, tổng cộng hai giờ ngủ mỗi ngày.

Uberman (2-3 tiếng/ngày)

Chu kỳ ngủ Uberman bao gồm 6 giấc ngủ ngắn 20 phút cách nhau khoảng 4 giờ, như vậy chỉ ngủ 2 mỗi ngày.

Lưu ý: Thực hiện chế độ ngủ đa pha có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung hoặc có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại và quay trở lại lịch trình ngủ bình thường.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Hạn chế đồ uống gây khó ngủ vào buổi tối như cà phê, trà chứa caffeine, rượu  và chất kích thích. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất để đảm bảo sức khỏe tổng quát.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ. Thời gian tốt nhất là buổi sáng khi thức dậy 4-6h sáng, hoặc buổi chiều 16-18h tối.

Muốn ngủ ít hơn bạn cần duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Khi mệt mỏi, bệnh, ốm cơ thể cần nhiều thời gian ngủ để phục hồi.

Hoạt động trước khi ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ. Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử như điện thoại, máy tính ít nhất 1h trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử tác động đến thị giác và hệ thần kinh kiến bạn khó ngủ. 

Kết luận

Ngủ ít trong thời gian ngắn có thể chấp nhận được, nhưng việc ngủ đủ giấc vẫn là điều quan trọng nhất để đảm bảo sức khỏe và tinh thần tốt. Nếu bạn phải ngủ ít trong thời gian dài, hãy tìm cách điều chỉnh lối sống và tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia.