Nên Ngủ Trưa Bao Lâu Là Đủ? Hướng dẫn Ngủ Trưa Đúng Cách

Trong nhịp sống hiện đại bận rộn, giấc ngủ trưa đang dần trở thành một "liều thuốc phục hồi" quý giá giữa ngày. Chỉ cần một khoảng nghỉ ngắn buổi trưa cũng có thể giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo, cải thiện tinh thần và nâng cao hiệu suất làm việc đáng kể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ngủ trưa bao lâu để đạt được hiệu quả tốt nhất. Có người ngủ trưa xong thấy khỏe khoắn, nhưng cũng có người lại cảm thấy uể oải, mệt mỏi hơn cả lúc chưa ngủ.

Lợi ích của việc ngủ trưa đúng cách

Ngủ trưa không chỉ là một thói quen giúp thư giãn, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Khi bạn biết cách ngủ trưa hợp lý, đúng thời điểm và đúng thời lượng, cơ thể sẽ được “sạc lại năng lượng” một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là những lợi ích đáng kể mà một giấc ngủ trưa đúng cách có thể mang lại.

Tăng khả năng tập trung và ghi nhớ

Sau một buổi sáng làm việc hoặc học tập căng thẳng, não bộ thường bị quá tải và kém nhạy bén. Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp "làm mới" hoạt động của não, cải thiện sự tập trung và phản xạ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ trưa đúng cách thường ghi nhớ tốt hơn, đặc biệt là trong các công việc đòi hỏi sự chính xác và tư duy. Đây cũng là lý do vì sao giấc ngủ trưa được khuyến nghị cho học sinh, sinh viên và người làm việc trí óc.

Giảm stress và cải thiện tâm trạng

Ngủ trưa giúp cơ thể thư giãn và giảm mức cortisol – loại hormone gây căng thẳng. Chỉ cần một giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút cũng đủ để làm dịu hệ thần kinh và cải thiện cảm xúc.

Nếu bạn cảm thấy cáu gắt, lo lắng hoặc thiếu kiên nhẫn vào buổi chiều, rất có thể bạn đang thiếu một giấc ngủ trưa chất lượng. Việc ngủ trưa đúng cách giúp bạn lấy lại sự cân bằng tinh thần, dễ chịu và tích cực hơn trong phần còn lại của ngày.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch

Không chỉ giúp đầu óc thư giãn, ngủ trưa còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Theo một số nghiên cứu, những người ngủ trưa thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người không có thói quen này.

Giấc ngủ trưa cũng giúp phục hồi năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn đang làm việc với cường độ cao hoặc thiếu ngủ ban đêm, một giấc ngủ trưa hợp lý có thể giúp cơ thể không bị kiệt sức.

Nâng cao hiệu suất làm việc và học tập vào buổi chiều

Bạn có từng cảm thấy "đơ não", buồn ngủ, không thể tập trung sau 2–3 giờ chiều? Đây là dấu hiệu thường thấy nếu cơ thể bị thiếu nghỉ ngơi giữa ngày. Ngủ trưa đúng cách sẽ giúp bạn vượt qua "cơn khủng hoảng năng lượng" vào buổi chiều.

Sau khi ngủ trưa, hiệu suất làm việc tăng lên rõ rệt: bạn sẽ đưa ra quyết định nhanh hơn, làm việc chính xác hơn và ít mắc lỗi hơn. Đây là lý do vì sao nhiều công ty lớn trên thế giới như Google hay NASA khuyến khích nhân viên dành thời gian ngủ trưa mỗi ngày.

Xem thêm: Ngủ trưa có tốt không?

Ngủ trưa bao lâu là đủ? Các mốc thời gian khuyến nghị

Ngủ trưa có lợi, nhưng ngủ bao lâu là “đủ” thì lại không đơn giản. Có người chỉ cần chợp mắt 10 phút là đủ tỉnh táo, nhưng cũng có người cần tới cả giờ đồng hồ. Thực tế, thời lượng ngủ trưa lý tưởng không có một con số cố định cho tất cả, mà tùy thuộc vào mục tiêu, cơ địa, độ tuổi và thời gian bạn có trong ngày.

Dưới đây là các mốc thời gian ngủ trưa phổ biến kèm theo lợi ích và lưu ý tương ứng, để bạn có thể lựa chọn thời lượng phù hợp nhất với mình.

Ngủ trưa 10–20 phút: Tỉnh táo nhanh, hiệu quả cao

Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn chỉ có ít thời gian nghỉ trưa hoặc cần nạp lại năng lượng nhanh chóng. Một giấc "power nap" kéo dài từ 10 đến 20 phút sẽ giúp bạn cải thiện sự tỉnh táo, tăng khả năng phản xạ và làm mới tâm trạng mà không gây cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.

Do bạn chưa rơi vào giai đoạn ngủ sâu, nên khi tỉnh dậy sẽ không bị lảo đảo hay “đơ não”. Giấc ngủ ngắn này rất phù hợp cho dân văn phòng, học sinh – sinh viên trong giờ nghỉ trưa hạn chế.

Ngủ trưa 30 phút: Nạp năng lượng sâu hơn nhưng dễ mệt khi dậy

Ngủ trưa trong khoảng 30 phút có thể giúp não bộ nghỉ ngơi sâu hơn một chút so với giấc ngủ ngắn 10–20 phút. Tuy nhiên, điểm trừ là bạn có thể bước vào giai đoạn đầu của giấc ngủ sâu, khiến cơ thể cảm thấy choáng váng, uể oải khi thức dậy – hiện tượng gọi là “sleep inertia”.

Nếu bạn chọn mốc thời gian này, hãy đảm bảo có thêm vài phút thư giãn, vươn vai và di chuyển nhẹ sau khi dậy để lấy lại sự tỉnh táo.

Ngủ trưa 60 phút: Tốt cho trí nhớ nhưng dễ buồn ngủ sau khi dậy

Một giấc ngủ trưa kéo dài 1 tiếng giúp não bộ bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn – nơi xử lý trí nhớ và thông tin. Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho những ai đang học tập hoặc làm việc đòi hỏi ghi nhớ nhiều.

Tuy nhiên, cũng như giấc ngủ 30 phút, bạn có thể bị choáng nhẹ khi tỉnh dậy do cơ thể bị “cắt ngang” giữa giấc ngủ sâu. Nếu chọn ngủ 60 phút, bạn nên kết hợp với hoạt động nhẹ sau khi thức để tránh mất năng lượng buổi chiều.

Ngủ trưa 90 phút: Một chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh

Ngủ 90 phút tương đương với một chu kỳ ngủ đầy đủ (bao gồm cả giai đoạn REM – giấc ngủ mơ và phục hồi não bộ). Đây là mốc thời gian giúp bạn thức dậy cảm thấy tỉnh táo nhất, không bị "ngắt quãng" giữa chừng.

Xem thêm: Không ngủ trưa có sao không? Tác hại và lời khuyên

Nếu bạn thiếu ngủ vào buổi tối hoặc có thời gian nghỉ trưa dài (ví dụ như người làm việc theo ca, làm việc tự do), thì ngủ trưa 90 phút là lựa chọn tuyệt vời. Nó không chỉ giúp phục hồi thể lực, mà còn hỗ trợ sự sáng tạo và tái cấu trúc trí nhớ.

Tuy nhiên, không nên ngủ trưa hơn 90 phút hoặc quá muộn trong ngày (sau 15h), vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm kèm theo cảm giác mệt mỏi và đau đầu.

Mẹo để có một giấc ngủ trưa chất lượng

Không phải cứ nhắm mắt là sẽ có một giấc ngủ trưa hiệu quả. Nhiều người dù cố gắng ngủ trưa nhưng vẫn không cảm thấy tỉnh táo hơn, thậm chí còn mệt mỏi hơn khi thức dậy. Dưới đây là những mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hữu ích giúp bạn có được một giấc ngủ trưa chất lượng, ngắn mà "cực đã".

Chọn đúng khung giờ ngủ trưa

Thời gian lý tưởng để bắt đầu ngủ trưa là từ 12h đến 13h30 – tức là ngay sau bữa trưa và trước 14h. Đây là thời điểm mà đồng hồ sinh học của cơ thể có xu hướng giảm năng lượng tự nhiên, nên rất dễ rơi vào trạng thái thư giãn.

Ngủ trưa quá trễ, đặc biệt sau 15h, có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm và khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối.

Giới hạn thời gian ngủ phù hợp với nhu cầu

Không cần ngủ quá lâu. Đa số mọi người chỉ cần 10–20 phút là đủ để phục hồi năng lượng. Nếu bạn đang thiếu ngủ nghiêm trọng, có thể ngủ 60–90 phút, nhưng đừng biến giấc ngủ trưa thành một “giấc ngủ phụ ban đêm”.

Đặt báo thức để đảm bảo không ngủ quá thời gian lý tưởng, đồng thời tránh hiện tượng lảo đảo sau khi thức dậy.

Tạo không gian ngủ trưa yên tĩnh, thoáng mát

Một nơi ngủ trưa lý tưởng cần yên tĩnh, mát mẻ và đủ tối. Nếu bạn đang ở văn phòng, có thể dùng bịt mắt, tai nghe chống ồn hoặc gối chữ U để tạo cảm giác dễ chịu hơn khi ngủ trên ghế.

Tránh nơi quá sáng, ồn ào hoặc có nhiều người qua lại, vì điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu, dù thời gian ngủ ngắn.

Tránh ăn quá no hoặc uống cà phê ngay trước khi ngủ

Ăn quá no có thể khiến bạn đầy bụng, khó ngủ. Tốt nhất nên ăn nhẹ và nghỉ khoảng 20–30 phút sau ăn rồi mới ngủ trưa.

Ngoài ra, tránh uống cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực trong vòng 2–3 tiếng trước khi ngủ trưa, vì caffeine sẽ ức chế quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể.

Dành vài phút thư giãn trước và sau khi ngủ

Trước khi ngủ trưa, bạn có thể thử thở sâu, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền vài phút để đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi. Sau khi thức dậy, nên ngồi dậy từ từ, vươn vai, uống một ngụm nước mát hoặc rửa mặt để lấy lại sự tỉnh táo.

Đừng bật dậy quá nhanh hoặc lao vào công việc ngay sau khi tỉnh dậy – điều này khiến cơ thể chưa kịp “chuyển chế độ”, dễ bị uể oải suốt cả buổi chiều.

Kết luận

Giấc ngủ trưa – tuy ngắn nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu biết tận dụng đúng cách. Từ việc cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, đến việc hỗ trợ giảm stress và tăng hiệu suất làm việc, ngủ trưa là một "liều thuốc bổ tự nhiên" mà bất kỳ ai cũng nên cân nhắc đưa vào thói quen hàng ngày.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích này, bạn cần hiểu rõ nên ngủ trưa bao lâu là đủ. Tùy theo nhu cầu và cơ địa, giấc ngủ trưa lý tưởng có thể dao động từ 10 đến 90 phút. Điều quan trọng là chọn thời điểm phù hợp, thời lượng hợp lý, và tạo không gian ngủ thoải mái để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về ngủ trưa bao lâu là đủ, đồng thời áp dụng được những mẹo hữu ích để có một giấc ngủ trưa chất lượng, tiếp thêm năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả hơn.