Cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu giấc
Mệt mỏi sau một ngày dài làm việc? Khó ngủ và mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, tinh thần không ổn định? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết đơn giản giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu.
Giấc ngủ ngon là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và năng động. Trong khi ngủ, cơ thể cơ thể sẽ tiến hành "chữa lành" và tái tạo tế bào, giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ, đặc biệt là khi gặp phải những vấn đề như mất ngủ, lo âu, hay căng thẳng. Dưới đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn có thể ngủ nhanh và sâu giấc, mang lại một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Khi nào cơ thể cần ngủ?
Cơ thể cần ngủ vào những thời điểm nhất định trong ngày để duy trì sức khỏe và phục hồi năng lượng. Ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng, từ việc tái tạo tế bào đến củng cố trí nhớ. Dưới đây là những yếu tố quyết định thời điểm cơ thể cần ngủ:
Theo Chu Kỳ Sinh Học (Nhịp Sinh Học)
Cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học. Nhịp này điều hòa các hoạt động sinh lý của cơ thể, bao gồm thời gian thức và ngủ. Cơ thể có xu hướng cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm (khoảng 10 giờ tối đến 12 giờ sáng): Đây là giai đoạn cơ thể có xu hướng bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Nếu cơ thể không ngủ vào thời điểm này, chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.
Tìm hiểu: Chu kỳ ngủ
Khi Cảm Thấy Mệt Mỏi
Cảm giác mệt mỏi là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể cần nghỉ ngơi. Khi bạn có thể cảm thấy mắt nặng, ngáp liên tục, không thể tập trung vào công việc và khó duy trì sự tỉnh táo. Vậy nên ngoài giấc ngủ ban đêm, cơ thể cũng có thể phát sinh nhu cầu ngủ khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, cần được phục hồi vào ban ngày.
Cách giúp bạn ngủ nhanh trong 1-2 phút
Để ngủ nhanh trong vòng 60 giây, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật thư giãn giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:
Kỹ Thuật Thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một phương pháp thư giãn tuyệt vời giúp giảm căng thẳng và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng. Cách thực hiện:
Bước 1: Hít vào từ từ qua mũi trong vòng 4 giây.
Bước 2: Giữ hơi thở trong 7 giây.
Bước 3: Thở ra chậm rãi qua miệng trong 8 giây.
Bước 4: Lặp lại quy trình này 3-4 lần.
Kỹ thuật này giúp cơ thể thư giãn và làm giảm nhịp tim, tạo ra cảm giác buồn ngủ nhanh chóng.
Thư Giãn Cơ Bắp (Kỹ Thuật Tiến Lùi Cơ Bắp)
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn trên toàn bộ cơ thể:
Bước 1: Tập trung vào một nhóm cơ trên cơ thể, ví dụ như cơ vai.
Bước 2: Căng cơ đó lên trong vài giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn.
Bước 3: Tiếp tục làm như vậy cho các nhóm cơ khác từ đầu đến chân.
Việc thư giãn cơ bắp giúp giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác thư thái, làm bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Đặt Môi Trường Ngủ Thích Hợp
Một môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn:
Tắt đèn: Ánh sáng khiến cơ thể không sản xuất melatonin – hormone ngủ. Hãy tạo một không gian tối để giúp cơ thể nhận biết thời gian để ngủ.
Giảm tiếng ồn: Đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, không bị làm phiền bởi tiếng ồn bên ngoài.
Điều chỉnh nhiệt độ: Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, khoảng từ 18-22 độ C, vì cơ thể dễ ngủ hơn trong nhiệt độ mát mẻ.
Thực Hiện Phương Pháp "Cảm Giác Ngủ"
Đây là một kỹ thuật mà bạn tưởng tượng mình đang ngủ để kích thích các cảm giác thư giãn. Kỹ thuật này giúp đánh lừa tâm trí của bạn và làm bạn cảm thấy dễ ngủ hơn.
Bước 1: Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên một bãi cỏ mềm, một bãi biển vắng lặng, hoặc đang bay trên những đám mây cơ thể nhẹ nhàng chìm vào sự thư giãn.
Bước 2: Đặt sự chú ý vào cảm giác nghỉ ngơi, thả lỏng từng bộ phận cơ thể từ đầu đến chân.
Ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Phương pháp ngủ nhanh của quân đội là một kỹ thuật được quân đội Hoa Kỳ áp dụng để giúp binh sĩ ngủ nhanh chóng trong bất kỳ điều kiện nào, kể cả khi căng thẳng. Phương pháp này hiệu quả đến mức, nếu thực hành đúng cách, bạn có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc thậm chí ít hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Bước 1: Thư giãn cơ mặt
Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ khuôn mặt, bao gồm:
Giãn cơ trán để loại bỏ mọi sự căng thẳng. Nhắm mắt nhẹ nhàng, không nhíu hay căng mí mắt. Thả lỏng hàm, để môi hơi hé mở tự nhiên.
Bước 2: Thả lỏng vai và cánh tay
Hạ thấp vai, cảm giác như chúng đang trượt xuống theo trọng lực. Thư giãn từng phần cánh tay, từ bắp tay xuống cẳng tay và bàn tay. Nếu bạn thuận tay phải, hãy thư giãn tay phải trước, sau đó lặp lại với tay trái.
Bước 3: Thả lỏng cơ thể
Hít thở sâu và thở ra chậm rãi, tập trung vào việc thả lỏng từng phần cơ thể: Cảm nhận hơi thở đều đặn, để lồng ngực thoải mái. Bắt đầu từ đùi, thả lỏng cơ bắp, tiếp tục xuống bắp chân và cuối cùng là bàn chân.
Bước 4: Dọn sạch tâm trí
Sau khi cơ thể đã thư giãn hoàn toàn, hãy làm trống tâm trí. Có ba cách hiệu quả:
- Hình dung cảnh yên bình: Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc thuyền nhỏ trôi nhẹ trên mặt nước yên ả, bầu trời trong xanh trên đầu.
- Nhắc lại một câu mantra: Nhẩm trong đầu câu "Đừng nghĩ gì cả" (hoặc bất kỳ câu nào bạn thấy dễ chịu) trong khoảng 10 giây.
- Tập trung vào hơi thở: Chú ý đến nhịp thở của mình, đếm từng hơi hít vào và thở ra.
Thực hiện phương pháp này hàng đêm để cơ thể và tâm trí quen thuộc với quy trình. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn ngay cả trong điều kiện căng thẳng hoặc môi trường không thoải mái.
Những lời khuyên giúp bạn ngủ nhanh và ngon giấc
Xây dựng thói quen ngủ tích cực.
Thói quen cũng là yếu tố quan trọng tác dộng đến giấc ngủ của chúng ta. Những thói quen khômg tốt có thể khiến rối loại giấc ngủ và thay đổi đồng sinh học của cơ thể,
Dù cuối tuần hay ngày thường, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh: Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng rất mạnh bở yếu tố ánh sáng. Khi ở trong một phòng ít ánh sáng và yên tính, cơ thể sẽ có cảm giác an toàn, được thả lỏng sẽ đễ đi vào giấc ngủ hơn. Sử dụng rèm cửa tối màu để chắn ánh sáng, và giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài.
Nếu bạn vẫn thấy khó ngủ hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon thường dao động từ 20 - 25 độ C. Đây là khoảng nhiệt độ giúp cơ thể thư giãn, giảm nhiệt độ lõi và sản xuất melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Đầu tư vào nệm và chăn ga gối chất lượng
Nệm phù hợp giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, giảm đau lưng và các vấn đề về xương khớp, phân tán đều áp lực lên cơ thể, giúp giảm đau nhức và mệt mỏi.
Chăn ga giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, giữ ấm vào mùa đông và mát mẻ vào mùa he mang lại cảm giác an toàn và thoải mái.
Gối phù hợp giúp giữ cho đầu và cổ ở tư thế thẳng hàng, giảm đau cổ và vai, giúp cải thiện tuần hoàn máu ở vùng đầu và cổ, giảm căng thẳng.
Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ
Như đã nói ở trên, ánh sáng có tác động rất lớn đến giấc ngủ, đặc biệt là nguồn ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Đọc sách giấy hoặc tham gia các hoạt động khác như đi bộ, thiền hoặc trò chuyện cùng người thân.
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng giữa sau khi ăn tối và trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Khi ít vận động, năng lượng dư thừa trong cơ thể không được giải phóng cũng khiến bạn khó ngủ hơn. Khi vận động "toát mồ hơi" cơ thể sẽ có gác dụng làm mới, tăng chuyển hóa và hô hấp. Nên buổi tối bạn sẽ mau buồn ngủ và ngủ ngon
Thư giãn trước khi ngủ
Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm. Tránh các hoạt động kích thích như làm việc, tranh cãi... Các kỹ thuật như thiền, yoga, hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến.
Ngoài ra bạn cũng có thể pha chế một số loại đồ uống có tác dụng giúp ngủ ngon và ngủ dễ dàng hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu và thức ăn cay, béo trước khi ngủ. Một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nếu bạn dễ bị khó ngủ khi uống trà, cà phê thì hãy từ chối uống các đồ uống này vào buổi chiều và tối.
Tham khảo: Các đồ uống không nên uống nếu muốn ngủ sớm.
Lời kết
Mỗi người có một cơ thể và thói quen khác nhau, vì vậy những cách trên có thể phù hợp với một số người hơn những người khác. Hãy thử nghiệm và tìm ra những phương pháp hiệu quả nhất đối với bản thân bạn.
Nếu bạn đã thử nhiều cách mà vẫn không cải thiện được giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.