Những thay đổi giấc ngủ theo tuổi tác và các giải pháp cải thiện

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì sức khỏe của con người từ khi còn nhỏ đến khi già. Tuy nhiên, giấc ngủ thay đổi qua từng giai đoạn của cuộc đời, và những thay đổi này có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Dưới đây là những thông tin quan trọng về sự thay đổi của giấc ngủ và cách để duy trì một giấc ngủ lành mạnh. 

1. Giấc ngủ thay đổi thế nào trong suốt cuộc đời? 

Giấc ngủ của chúng ta trải qua nhiều biến đổi từ khi còn nhỏ đến khi trưởng thành và già đi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến nhu cầu thời gian ngủ và chu kỳ giấc ngủ. 

1.1 Thay đổi nhu cầu thời gian ngủ 

Nhu cầu ngủ giảm dần theo thời gian. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều hơn để hỗ trợ quá trình phát triển, trong khi người trưởng thành và người già cần ít thời gian ngủ hơn. 

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi): 14-17 giờ mỗi ngày. 
• Trẻ (4-11 tháng tuổi): 12-15 giờ mỗi ngày. 
• Trẻ (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày. 
• Trẻ mẫu giáo (2-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày. 
• Trẻ em (6-13 tuổi): 9-11 giờ mỗi ngày. 
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày. 
• Người trưởng thành: 7-9 giờ mỗi ngày. 
• Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7-8 giờ mỗi ngày. 

1.2. Thay đổi chu kỳ giấc ngủ 

Chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi đáng kể theo độ tuổi. 

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Có hai giai đoạn giấc ngủ: giấc ngủ động và giấc ngủ yên tĩnh. Trẻ dễ bị đánh thức trong giấc ngủ động và thường thức dậy nhiều lần vào ban đêm. 
• Trẻ lớn và người trưởng thành: Trải qua hai chu kỳ giấc ngủ gồm giai đoạn ngủ lơ mơ, ngủ sâu và giấc mơ. Người càng lớn tuổi thì thời gian ngủ sâu càng giảm. 
• Người cao tuổi: Thời gian ngủ sâu giảm, dễ thức giấc và thường dậy sớm hơn. 

2. Ảnh hưởng của sự thay đổi giấc ngủ 

Sự thay đổi giấc ngủ có thể do nhiều yếu tố như tuổi tác, hormone, bệnh lý và áp lực cuộc sống. Đặc biệt, người cao tuổi thường gặp các vấn đề về giấc ngủ như: 

• Thiếu ngủ, mất ngủ: Gây ra do thay đổi cơ thể, hormone và yếu tố bên ngoài. Điều này tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và rối loạn tâm thần. 
• Rối loạn tâm thần: Thiếu ngủ kéo dài dẫn đến tâm trạng kém, tăng nguy cơ trầm cảm. 
• Rối loạn giấc ngủ: Gồm hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ,... 

3. Nhận biết ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ 

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị ảnh hưởng bởi thay đổi giấc ngủ bao gồm: 

• Cần chất kích thích như cà phê để tỉnh táo. 
• Cảm thấy chán nản, dễ cáu gắt hoặc căng thẳng. 
• Giảm trí nhớ ngắn hạn, khó tập trung. 
• Thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. 

4. Làm sao để phòng ngừa ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ 

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh là cách tốt nhất để phòng ngừa các ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ: 

• Tránh các chất kích thích trước khi đi ngủ. 
• Không ngủ trưa quá lâu, không quá 30 phút. 
• Tập thể dục đều đặn, nhưng không tập gần giờ đi ngủ. 
• Tránh xem tivi hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ. 
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. 
• Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn. 
• Nếu không thể ngủ sau 20 phút, hãy thực hiện một hoạt động yên tĩnh như đọc sách. 

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên một tháng, hãy gặp chuyên gia y tế để có biện pháp điều trị phù hợp. 

Tóm lại, giấc ngủ thay đổi qua từng giai đoạn của cuộc đời và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Việc hiểu rõ và duy trì thói quen ngủ lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.