Cấu trúc của một đêm ngủ lành mạnh: Các giai đoạn của giấc ngủ và bí quyết để nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ tự nhiên, chất lượng giấc ngủ cũng giảm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cấu trúc của một đêm ngủ lành mạnh sẽ bao gồm các giai đoạn nào, từ đó tìm kiếm giải pháp để có một giấc ngủ chất lượng, lành mạnh mỗi ngày nhé! 

Các giai đoạn của giấc ngủ  

Giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn, trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ NREM (Non-rapid eye movement) – giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh, và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM (Rapid eye movement) – giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Để giúp bạn hiểu rõ hơn nữa về thời lượng và đặc điểm của từng giai đoạn, dưới đây sẽ là những thông tin chi tiết: 

Giai đoạn 1: Ru ngủ (1-5 phút) 

Giai đoạn này là quá trình chuyển tiếp từ tỉnh táo sang mơ màng. Cơ thể bắt đầu thư giãn, chuyển động mắt, nhịp thở và hoạt động của não bộ chậm lại đi kèm với hiện tượng co cơ đột ngột, đó là lý do đôi khi bạn cảm giác bản thân vừa bước hụt hoặc bị ngã. Tuy nhiên, bạn vẫn dễ dàng bị đánh thức trong giai đoạn này và khi tỉnh dậy bạn sẽ có cảm giác như chưa bắt đầu ngủ. Nếu như không gặp phải gián đoạn cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2 – giai đoạn ngủ nông. 

Giai đoạn 2: Ngủ Nông (10-60 phút) 

Giai đoạn ngủ nông có thể chiếm tới khoảng 50% tổng thời gian ngủ.  

• Nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm 
• Các khối cơ co lại một phần xen lẫn thư giãn 
• Không có chuyển động não 
• Mức độ cortisol – loại hormon chống trầm cảm có xu hướng giảm, sau đó sẽ tăng trở lại trong giai đoạn sau và góp phần tăng tỉnh táo khi thức giấc. 
• Sóng não chậm lại nhưng vẫn có những đợt sóng nhanh với biên độ lớn có tác dụng chống lại việc bị thức giấc bởi những tác nhân bên ngoài.  

Bạn sẽ cảm thấy tách biệt khỏi môi trường xung quanh nhưng vẫn có thể bị đánh thức bởi tiếng động lớn. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và khó để ngủ trở lại. Nếu như không gặp phải gián đoạn cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 3- ngủ sâu.  

Giai đoạn 3: Ngủ sâu (20-40 phút) 

Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Đây là thời điểm bạn sẽ trải nghiệm những đặc điểm bao gồm:  

• Mọi hoạt động của cơ thể trở nên đều đặn, nhịp tim và nhịp thở đều ổn định hơn, huyết áp giảm xuống. 
• Não tạo ra sóng delta – sóng não siêu chậm xen kẽ các sóng nhỏ có biên độ lớn (khoảng 1 nhịp trên 1 giây). 
• Cơ bắp thư giãn hoàn toàn, tay chân bất động.  

Người trong giai đoạn này rất khó bị đánh thức, và nếu bị đánh thức sẽ cảm thấy mơ hồ và mất phương hướng trong vài phút. Giai đoạn 3 trong chu kỳ ngủ sẽ dài hơn ở trẻ em, thanh niên và ngắn dần ở người cao tuổi. Trong những chu kỳ ngủ tiếp theo, giai đoạn ngủ sâu sẽ ngắn hơn và thay vào đó bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM – giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. 

Giai đoạn 4: Ngủ mơ (REM) (10-60 phút) 

Giai đoạn REM (Rapid eye movement) xảy ra sau khi ngủ khoảng 70-90 phút và kéo dài từ 10 – 60 phút:  

• Tăng cường hoạt động não bộ, tăng nhịp tim và huyết áp. 
• Nhịp thở nhanh và nông hơn, trở nên thất thường. 
• Các cơ thư giãn hoàn toàn và phần lớn cơ thể sẽ trải qua chứng tê liệt cơ tạm thời (xảy ra hoàn toàn tự nhiên và có vai trò ngăn người đang ngủ thực hiện các hoạt động trong khi đang mơ). 
• Mắt chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia. 
• Cơ thể trải qua những giấc mơ, có thể có các phản ứng thần kinh và sinh lý tương tự như khi thức. 

Đây là giai đoạn xuất hiện giấc mơ, giúp củng cố trí nhớ và xử lý thông tin hỗ trợ hiệu quả quá trình học tập và làm việc ngày tiếp theo. Giai đoạn REM có xu hướng tăng thời lượng khi càng về sáng, có thể lên tới 1 giờ tại chu kỳ cuối cùng và chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ ở người lớn. Thức giấc giữa giai đoạn giấc ngủ REM sẽ mang tới cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất phương hướng, mất thăng bằng. 

Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể sẽ đưa ta quay trở lại giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM để bắt đầu 1 chu kỳ mới kéo dài khoảng 90-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ là từ 4 – 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn. 

Trong đó, giai đoạn 3 và giai đoạn 4 là 2 giai đoạn quan trọng nhất đối với giấc ngủ. Thiếu đi giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và giấc ngủ REM – giai đoạn 4 sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần (suy giảm trí nhớ, dễ gặp ảo giác, tâm trạng thay đổi thất thường, khó tập trung) và sức khỏe thể chất (giảm nhiệt độ cơ thể đột ngột, suy giảm hệ miễn dịch, nghiêm trọng nhất là tử vong).  

04 Yếu tố chính ảnh hưởng tới các giai đoạn của giấc ngủ 

• Độ tuổi: Trẻ nhỏ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ mơ (khoảng 50%), trong khi người lớn tuổi ít hơn. 
• Chứng rối loạn mất ngủ: Làm giảm thời lượng chu kỳ ngủ, giấc ngủ chập chờn và dễ bị gián đoạn. 
• Chất kích thích: Cồn và caffein làm rối loạn chu kỳ ngủ, giảm thời lượng giấc ngủ REM, khiến cơ thể mệt mỏi. 
• Thói quen sinh hoạt không điều độ: Giờ đi ngủ và thức dậy thay đổi thường xuyên gây rối loạn nhịp sinh học, làm giảm chất lượng nghỉ ngơi. 

Bí quyết để có giấc ngủ lành mạnh, chất lượng 

Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ giúp bạn xác định thời gian ngủ và thức dậy lý tưởng cho tinh thần tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Dưới đây là một số bí quyết để cải thiện giấc ngủ: 

• Ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Thói quen này giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và tỉnh giấc sảng khoái. 
• Tính toán chu kỳ ngủ: Một chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Tính toán thời gian ngủ để bạn thức dậy vào cuối chu kỳ, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. 
• Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn: Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp cơ thể điều chỉnh tốt hơn. Bạn sẽ dễ dàng vào giấc ngủ và thức dậy mà không cần báo thức. 
• Hạn chế chất kích thích: Tránh uống cà phê, rượu và các chất kích thích khác trước khi đi ngủ. Chúng có thể làm rối loạn giấc ngủ và giảm thời lượng giấc ngủ REM, khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau. 
• Tránh ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Hãy tắt các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. 
• Chuẩn bị môi trường ngủ tốt: Một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Đảm bảo chăn, gối và nệm thoải mái để hỗ trợ cơ thể. 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Am hiểu về cấu trúc của một đêm ngủ lành mạnh và áp dụng các bí quyết để cải thiện giấc ngủ sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.