Âm Nhạc Và Giấc Ngủ: 6 Loại Nhạc Giúp Bạn Dễ Ngủ Hơn

Trong số nhiều phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, âm nhạc được xem là một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Những giai điệu nhẹ nhàng có thể giúp não bộ thư giãn, điều hòa nhịp tim và tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon.

Tác động của âm nhạc đến giấc ngủ

Âm nhạc có khả năng kích thích não bộ sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng. Đồng thời, nhịp điệu chậm rãi của âm nhạc có thể đồng bộ hóa với nhịp tim, giúp cơ thể dễ dàng thả lỏng và chìm vào giấc ngủ.

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ thường có giấc ngủ sâu hơn, ít bị thức giấc giữa đêm và thức dậy với tâm trạng tốt hơn.

Lợi ích của việc nghe nhạc trước khi ngủ:

✅ Giúp thư giãn và giảm căng thẳng: Âm nhạc nhẹ nhàng giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
✅ Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các nghiên cứu cho thấy những người nghe nhạc trước khi ngủ thường ngủ nhanh hơn và ít bị thức giấc giữa đêm.
✅ Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Nghe nhạc mỗi tối có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Những điều cần tránh:

⚠️ Không nên nghe nhạc quá to: Âm lượng lớn có thể gây kích thích thần kinh thay vì giúp thư giãn.
⚠️ Tránh nhạc có tiết tấu nhanh hoặc lời bài hát mạnh mẽ: Những giai điệu sôi động có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, làm khó ngủ hơn.
⚠️ Không nên đeo tai nghe suốt đêm: Điều này có thể gây áp lực lên tai gây đau tai, tỉnh giấc nửa đêm và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu. Nên sử dụng loa ngoài hoặc tai nghe không dây có chế độ tự tắt.

Các loại nhạc giúp thư giãn và dễ ngủ

Không phải bất kỳ loại nhạc nào cũng phù hợp để nghe trước khi ngủ. Dưới đây là một số thể loại nhạc giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn:

Nhạc cổ điển

Những bản nhạc cổ điển không lời của các nhà soạn nhạc như Mozart, Beethoven, Chopin hay Debussy được biết đến với khả năng làm dịu tâm trí. Giai điệu nhẹ nhàng, chậm rãi của nhạc cổ điển giúp giảm căng thẳng, làm chậm nhịp tim và thư giãn hệ thần kinh.

Một số bản nhạc cổ điển nổi tiếng giúp dễ ngủ bao gồm:

• Clair de Lune – Claude Debussy

• Nocturne Op.9 No.2 – Frédéric Chopin

• Piano Sonata No.16 – Wolfgang Amadeus Mozart

Nhạc thiền và nhạc ambient

Nhạc thiền và nhạc ambient có đặc điểm là giai điệu êm dịu, không có tiết tấu mạnh, tạo ra không gian tĩnh lặng giúp người nghe thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nhạc ambient thường sử dụng âm thanh tổng hợp với giai điệu nhẹ nhàng, kéo dài và lặp đi lặp lại, giúp não bộ dần chìm vào trạng thái nghỉ ngơi.

Một số album nhạc thiền phổ biến:

• Weightless – Marconi Union (được nghiên cứu là có tác dụng giảm lo âu hiệu quả)

• Music for Deep Meditation – Various Artists

• Calm Within: Music for Relaxation of Body and Mind – Laura Sullivan

Nhạc thiên nhiên

Âm thanh thiên nhiên như tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi, tiếng chim hót hoặc tiếng suối chảy có tác dụng xoa dịu tâm trạng và giúp người nghe cảm thấy thư thái hơn. Những âm thanh này giúp giảm stress và tạo cảm giác hòa mình vào thiên nhiên, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Một số loại âm thanh thiên nhiên phổ biến:

• Tiếng mưa rơi trên mái nhà

• Tiếng sóng biển nhẹ nhàng

• Tiếng suối róc rách giữa rừng cây

• Tiếng gió thổi qua những tán lá

Nhạc Lo-fi

Nhạc Lo-fi (Low Fidelity) là thể loại nhạc có giai điệu chậm, nhẹ nhàng, thường đi kèm với âm thanh nền như tiếng mưa rơi hoặc tiếng rè nhẹ của băng cũ. Lo-fi giúp người nghe thư giãn, tập trung vào hơi thở và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Một số playlist nhạc Lo-fi thư giãn:

• Lo-fi Sleep Beats trên Spotify

• Chillhop Essentials trên YouTube

• Rainy Lo-fi Beats trên Apple Music

Nhạc jazz nhẹ nhàng

Những bản jazz chậm rãi với giai điệu du dương, mềm mại có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi ngủ. Nhạc jazz có tiết tấu trầm lắng, nhẹ nhàng giúp giảm nhịp tim và cải thiện giấc ngủ sâu.

Một số bản nhạc jazz thư giãn:

• Blue in Green – Miles Davis

• Misty – Erroll Garner

• Round Midnight – Thelonious Monk

Nhạc ASMR

ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) là thể loại âm thanh kích thích cảm giác dễ chịu và thư giãn. Những âm thanh như tiếng thì thầm, tiếng cọ xát nhẹ hoặc tiếng gõ nhịp chậm có thể giúp nhiều người thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Một số kênh ASMR phổ biến như:

• Gentle Whispering ASMR trên YouTube

• ASMR Bakery trên Spotify

• ASMR Zeitgeist trên YouTube

Cách nghe nhạc đúng cách trước khi đi ngủ

Mặc dù âm nhạc có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng nếu không sử dụng đúng cách, nó có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn nghe nhạc trước khi ngủ một cách hiệu quả:

• Chọn đúng thể loại nhạc: Ưu tiên nhạc không lời, nhạc cổ điển, nhạc thiền, nhạc thiên nhiên hoặc nhạc Lo-fi với giai điệu nhẹ nhàng, nhịp điệu chậm rãi. Tránh nhạc có tiết tấu nhanh, nhạc rock, EDM hoặc những bài hát có ca từ mạnh vì chúng có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ hơn.

• Điều chỉnh âm lượng phù hợp: Nên đặt âm lượng ở mức nhỏ, vừa đủ nghe để tránh làm não bộ bị kích thích quá mức hoặc gây khó chịu. Nếu sử dụng tai nghe, hãy đảm bảo không để âm lượng quá cao để tránh ảnh hưởng đến thính giác.

• Sử dụng thiết bị phát nhạc hợp lý: Hạn chế sử dụng tai nghe khi ngủ vì có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến lưu thông máu và dễ làm tổn thương tai khi nằm đè lên. Nên sử dụng loa ngoài hoặc đặt thiết bị phát nhạc cách xa giường ngủ để âm thanh lan tỏa nhẹ nhàng và tự nhiên hơn.

• Hẹn giờ tắt nhạc tự động: Hầu hết các ứng dụng nghe nhạc như Spotify, YouTube, Apple Music đều có tính năng hẹn giờ tắt nhạc. Bạn có thể cài đặt nhạc tự tắt sau 30 – 60 phút để tránh bị thức giấc giữa đêm do âm thanh liên tục.

• Kết hợp với không gian thư giãn: Giữ phòng ngủ tối, thoáng mát và yên tĩnh để tạo không gian thư giãn tốt nhất. Bạn có thể kết hợp nghe nhạc với các hoạt động nhẹ nhàng như thiền, đọc sách hoặc hít thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

Lưu ý khi nghe nhạc trước khi ngủ

Mặc dù âm nhạc có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Chọn âm lượng phù hợp: Không nên mở nhạc quá lớn, âm lượng lý tưởng là ở mức thấp, đủ để tạo cảm giác dễ chịu mà không làm phiền giấc ngủ.

• Hạn chế nhạc có lời: Những bài hát có ca từ dễ khiến não bộ tập trung vào lời nhạc thay vì thư giãn, dẫn đến khó ngủ hơn.

• Sử dụng thiết bị phát nhạc hợp lý: Nên sử dụng loa ngoài thay vì tai nghe để tránh gây áp lực lên tai và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.

• Tạo thói quen nghe nhạc trước khi ngủ: Việc duy trì thói quen nghe nhạc nhẹ mỗi tối có thể giúp cơ thể hình thành phản xạ thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Kết luận

Âm nhạc là một công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc lựa chọn đúng thể loại nhạc có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Hãy thử nghe những bản nhạc phù hợp và tạo cho mình một không gian thư giãn trước khi đi ngủ để tận hưởng giấc ngủ chất lượng hơn mỗi ngày.